Jeśli już ukończyłeś półmaraton i masz już dość biegu, nie możesz Trzeba poczekać kilka miesięcy, aby uruchomić kolejny półmaraton. Poniżej znajduje się ośmiotygodniowy harmonogram półmaratonu, który przygotuje Cię do wyścigu i będzie dostępny z pełnym potencjałem.
Pamiętaj, że ten program treningowy nie jest przeznaczony dla osób, które są zupełnie nowe w prowadzeniu lub nie były uruchomione przez ostatnie kilka miesięcy.
Aby rozpocząć ten harmonogram treningowy, musisz mieć bazę treningową około 15 mil na tydzień i powinieneś być w stanie wygodnie biec do 6 mil na raz. Jeśli nie jesteś na tym poziomie, możesz iść z dłuższym programem treningu półmaratonu. Wypróbuj jeden z 12-tygodniowych treningów półmaratonu dla początkujących, średnio zaawansowanych lub zaawansowanych biegaczy.
Cotygodniowe treningi
Trening zawiera biegi tempa, przebiegi interwałowe, długie biegi i łatwe bieganie, które zostały szczegółowo wyjaśnione poniżej. Zobacz harmonogram tygodniowy (poniżej), aby uzyskać dokładne informacje o tym, ile dokładnie iw jakim tempie. Harmonogram nie wskazuje, w którym dniu ma przebiegać każdy trening, więc to Ty decydujesz, kiedy chcesz je uruchomić. Większość biegaczy lubi oszczędzać długie biegi w sobotę lub niedzielę, kiedy mają więcej czasu na bieganie, ale możesz zrobić to, co najlepiej pasuje do twojego harmonogramu. Po prostu staraj się unikać rytmów tempa, interwałów i długich biegów w dni powszednie.
Powinieneś odpocząć lub odpocząć między treningami.
Tempo Run (TR):Jeśli chodzi o tempo, zaczniesz i kończysz z kilkoma kilometrami w łatwym, wygodnym tempie. Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem i chcesz zwiększyć przebieg, zawsze możesz wydłużyć czas rozgrzewki lub odnowienia. Powinieneś uruchomić tempo tempa biegu tempo w tempie wyścigu 10K.
Jeśli nie masz pewności co do tempa wyścigu 10K, powinieneś jechać w tempie, które jest przyjemnie trudne.
Przebieg interwału (IR): Odstępy to powtórzenia określonej odległości (tj. 400 m) w tempie 10K, a następnie okresy odpoczynku po każdym interwale. Na przykład, 4 x 800 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy, oznaczałoby uruchomienie w sumie czterech 800 m powtórzeń z 90 sekundami biegnącymi w łatwym, odzysku tempie pomiędzy powtórzeniami. Tory interwałowe można wykonywać wszędzie, w tym na bieżni, ale najłatwiej je wykonywać na torze. Powinieneś najpierw rozgrzać się w łatwym tempie. Następnie wykonaj interwały / odzyskiwanie dla ustawionej liczby powtórzeń. Dokończ przerwy, używając 10-minutowego czasu odnowienia.
Długi bieg (LR): Niektóre długie biegi będą odbywać się w komfortowym, konwersacyjnym tempie dla wyznaczonego przebiegu. Jeśli twój oddech jest poza kontrolą, idziesz zbyt szybko. Fragmenty niektórych długich biegów zostaną wykonane w określonym tempie, w oparciu o docelowe tempo półmaratonu (THMP). Możesz użyć kalkulatora oszacowania czasu wyścigu, takiego jak ten, aby oszacować swój czas półmaratonu, podając ostatni czas z wyścigu na innym dystansie.
Easy Runs (ER) i Cross-training: Cross-training lub łatwe przebiegi można wykonywać w pozostałe dni tygodnia, zgodnie z harmonogramem.
Zaleca się, aby wziąć co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku na tydzień. Podobnie jak długie biegi, łatwe przebiegi powinny być wykonywane w komfortowym, konwersacyjnym tempie.
Trening krzyżowy może być dowolną aktywnością inną niż bieganie, które lubisz, takie jak jazda na rowerze, taniec, wioślarstwo, pływanie, joga lub trening siłowy. Powinieneś wykonywać aktywność z umiarkowaną intensywnością. Celuj na przynajmniej jeden dzień treningu siłowego na tydzień; dwa dni w tygodniu są jeszcze lepsze. Twój trening wzmacniający nie musi być zbyt długi ani intensywny. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu – możesz po prostu wykonywać podstawowe ćwiczenia, jak w tym przykładowym treningu.
Rozgrzewki i czasy odnowienia: W przypadku rozgrzewki i czasu odnowienia powinieneś biegać w łatwym tempie lub chodzić. Możesz także zacząć od ćwiczeń dynamicznych rozciągających i rozgrzewających, takich jak kopnięcia tyłem i podskoki.
8-tygodniowy plan treningowy dla półmaratonu
Tydzień 1:
Run # 1: Tempo run (TR): 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 1 mila w tempie tempo; 1-milowy czas odnowienia
Run # 2: Interval run (IR): 10-minutowa rozgrzewka; 6 x 400 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem (łatwe tempo) pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
Przebieg # 3: Długi bieg (LR): 6 mil w łatwym, wygodnym tempie
Bieg # 4: Łatwy bieg (ER): 4 mile
Tydzień 2:
Bieg # 1: TR: 1 mile łatwe tempo na rozgrzewkę; 1 mila w tempie tempo; 1-milowy czas odnowienia
Run # 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 4 x 800 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
Bieg # 3: LR: 8 mil w łatwym, wygodnym tempie
Bieg # 4: ER: 4 mile
Tydzień 3:
Bieg # 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w tempie tempo; 1-milowy czas odnowienia
Run # 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
Bieg # 3: LR: 10 mil przy THMP (docelowe tempo maratonu) + 30 sekund / mil
Bieg # 4: ER: 5 mil
Tydzień 4:
Bieg # 1: TR: 1 mile łatwe tempo na rozgrzewkę; 2 mile w tempie tempo; 1-milowy czas odnowienia
Run # 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 4 x 800 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
Bieg # 3: LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w THMP
Run # 4: ER: 4 mile
Tydzień 5:
Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo na rozgrzewkę; 3 mile w tempie tempo; 5-minutowy czas odnowienia
Run # 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 4 x 800 m przy tempie 10K, z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
Bieg # 3: LR: 13 mil w łatwym, wygodnym tempie
Bieg # 4: ER: 3 mile
Tydzień 6:
Bieg # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w tempie tempo; 5-minutowy czas odnowienia
Run # 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m przy tempie 10K, z odzyskiem 400m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
Bieg # 3: LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, następnie zakończ z 2 mile w THMP
Run # 4: ER: 3 mile
7 tydzień:
Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo na rozgrzewkę; 3 mile w tempie tempo; 1-milowy czas odnowienia
Run # 2: ER: 5 mil
Run # 3: LR: 6 mil łatwe tempo
Run # 4: ER: 3 mile
Tydzień 8:
Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo na ciepło -w górę; 2 mile w tempie tempo; 1-milowy czas odnowienia
Run # 2: ER: 3 mile
Run # 3: ER: 2 mil
Race Day! Uzyskaj wskazówki, co robić w dniu półmaratonu.
Jak znaleźć półmaraton
Musisz zdecydować, czy chcesz prowadzić duży czy mały półmaraton, a jeśli chcesz podróżować do fajnego miejsca lub zostać blisko domu. Jeśli szukasz czegoś lokalnego, skontaktuj się z lokalnym klubem do biegania, sklepem prowadzącym w okolicy lub wyszukaj Active.com. Jeśli chcesz podróżować w wielkim wyścigu, sprawdź listę najlepszych półmaratonów w USA:
Top Spring Półmaratony w USA
Top Summer US Half Marathons
Top Fall Półmaratty w USA
Top Winter US Half Maratony
Słowo z Verywell
Ukończenie tygodniowych biegów jest tylko częścią przygotowania do biegu półmaratonu. Musisz także przygotować się psychicznie do wyścigu, opracowując strategie radzenia sobie z dyskomfortem i mentalnymi wyzwaniami, których będziesz niewątpliwie doświadczał podczas treningu i wyścigów. Powinieneś także praktykować dobrą samoobsługę, zasypiając i praktykując zdrowe nawyki żywieniowe. Słuchaj swojego ciała i zwracaj uwagę na wszelkie potencjalne sygnały ostrzegające przed zranieniem. Jeśli odczuwasz ból trwający dłużej niż siedem do dziesięciu dni, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić możliwe przyczyny i leczenie.