Chodzenie na bieżni to doskonały sposób na spalanie dodatkowych kalorii każdego dnia, aby pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy. Staraj się spalić 300 dodatkowych kalorii dziennie dzięki ćwiczeniom cardio, takim jak szybki marsz. To około 60 minut dziennie umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, oprócz kontrolowania liczby spożywanych kalorii.
Zmierz się z ciałem, zmieniając trening w ciągu tygodnia w cięższe dni na przemian z łatwiejszymi dniami. Możesz modyfikować ten harmonogram, aby dopasować go do własnego stylu życia. W razie potrzeby możesz dodać dni odpoczynku, ale najlepiej nie mieć więcej niż jeden dzień odpoczynku z rzędu.
Jeśli nie możesz zaplanować wystarczająco dużo czasu na bieżni, dodaj jeden lub więcej niestacjonarnych 15-minutowych spacerów przez cały dzień.
Tygodniowy plan chodzenia na bieżnię w celu zmniejszenia masy ciała
- Poniedziałek: Fat-Burning Walking Workout: Rozpocznij tydzień od prawej z 60-minutowym treningiem spalającym tłuszcz. Spalisz od 300 do 400 kalorii w zależności od prędkości i wagi. Możesz przerwać ten trening na dwie sesje po 30 minut, jeśli nie możesz odłożyć nieprzerwanej godziny. Po rozgrzewce przez 10 minut w łatwym do umiarkowanego tempie, zwiększ tempo, aby uzyskać energiczny spacer, który przynosi twoje tętno do 60 procent do 70 procent maksymalnego tętna. Wiele bieżni wyposażonych jest w wykrywacz pulsu lub pulsometr, który pomaga śledzić tętno i wysiłek.
- Wtorek: Health Walk: Włożyłeś wielki wysiłek w poniedziałek, więc dziś weź udział w 30-minutowym spacerze w łatwiejszym tempie na ćwiczenia cardio, z tętnem od 50 do 60 procent maksymalnych. Jest to zalecane minimum dziennie, aby zmniejszyć ryzyko zdrowotne, takie jak cukrzyca i choroby serca. Skorzystaj z tego ćwiczenia, aby skoncentrować się na swojej postawie i technice chodzenia. Pomoże to przyspieszyć treningi. Kontynuuj sesję ćwiczeń na bieżni, wykonując trening górnego ciała z hantlami lub ćwiczeniami.
- Środa: Trening z torem na bieżni: Możesz spalić więcej kalorii na minutę, korzystając z funkcji pochylni Twojej bieżni. Jeśli Twoja bieżnia ma zaprogramowane treningi na wzniesieniach, wybierz tę, której chcesz użyć dzisiaj. Możesz wybrać stałą długość wzniesienia lub wzniesienia. Ponieważ będziesz pracował ciężej, celuj przez 45 minut i uzyskaj co najmniej 30 minut pracy na wzniesieniach, a twoje tętno w strefie spalania tłuszczu od 60% do 70% maksymalnego tętna.
- Czwartek: Ścieżka zdrowia: Spaceruj przez 30 minut w umiarkowanym tempie. Kontynuuj ćwiczenia brzuszne.
- Piątek: trening z przerwami prędkości: Większość bieżni ma zaprogramowane treningi, które obejmują przyspieszenie w trudnym tempie, a następnie spowolnienie na dwie minuty, aby złapać oddech, i ponownie przyspieszyć. Odstępy od 30 sekund do jednej minuty szybkiego chodzenia, z dwiema minutami regeneracji, mogą spalić kalorie. Wybierz jedną z nich dzisiaj i zmierz się z 30-45 minutowym treningiem. Jeśli masz ochotę na jogging, możesz na zmianę wykonywać jogging dla interwału prędkości i chodzenia dla interwału regeneracji. Jeśli na bieżni nie ma programu interwałowego, należy samodzielnie zmieniać prędkość za pomocą ekonomicznych treningów chodu
- Sobota: trening na odległość: Celuj przez godzinę lub dłużej chodzenia po bieżni w wygodnym tempie. Podczas spaceru możesz chcieć nadrobić zaległości wideo. Lub, chodź na spacer na świeżym powietrzu na dzień i chodzić w parku, wzdłuż greenway, zakupy lub zwiedzania. Nałóż krokomierz lub śledź przebieg, aby móc zrównoważyć liczbę spalanych kalorii aktywności z ewentualnymi zaplanowanymi weekendowymi wypryskami dietetycznymi.
- Niedziela: Aktywna zabawa i rozciąganie: Połóż nogi na nogach do pracy, ciesząc się aktywnym dniem z przyjaciółmi i rodziną. Aby rozluźnić się, użyj rozgrzewki do rozgrzewki. Eksperymentuj z innymi czynnościami, takimi jak jazda na rowerze lub pływanie, które ćwiczą różne grupy mięśni przed chodzeniem. Dzisiejszym celem jest czerpanie radości z poruszania się i bycia żywym.
Tydzień 2 Plan utraty wagi na bieżni
Powtórzyć wzór tygodnia treningu na bieżnię. Zapoznaj się z różnych zaprogramowanych treningów na bieżni dla odmiany na dzień treningu na wzgórzu i dzień przerwy prędkości.
Jeśli nie chodzisz regularnie, by ćwiczyć, możesz zacząć od krótszych sesji ćwiczeń na bieżni i budować swój czas każdego dnia. Osiągnij 60 minut dziennie, dodając 15 minutowe spacery w ciągu dnia.
Aby schudnąć podczas ćwiczeń, musisz kontrolować ilość spożywanych pokarmów. Rozpocznij rozsądną dietę i korzystaj z dzienniczka jedzenia, szczerze mówiąc o zjedzonych kaloriach.
Jeśli spalasz o 300 więcej kalorii dziennie niż jesz, możesz spodziewać się utraty wagi jednego funta tygodniowo.
Tydzień 3 i kolejne
Zmodyfikuj tygodniowy harmonogram, aby pasował do Twojego stylu życia. Pracuj nad swoją postawą i formą chodzenia, szczególnie za pomocą wskazówek, jak chodzić szybciej, abyś mógł spalić więcej kalorii w ramach tej samej sesji treningowej.
W miarę postępów możesz poprawić kondycję i schudnąć, dzięki czemu będziesz potrzebował większej prędkości i nachylenia, aby podnieść swoje tętno do pożądanej strefy wysiłku.
Życzę sukcesów odchudzających na bieżni.
