Ten średni / zaawansowany trening pleców i bicepsów koncentruje się na budowaniu siły i beztłuszczowej tkanki mięśniowej w łacinach, plecach, romboidach, głowach bicepsa i przedramion.
Trening obejmuje supersety, co oznacza, że wykonasz dwa ćwiczenia dla tej samej grupy mięśniowej, odpoczniesz i powtórzysz 1 lub więcej razy, przy użyciu wystarczającej masy, którą możesz wykonać tylko 10-12 powtórzeń. Ten trening potrwa około 45 minut, w zależności od okresów odpoczynku i liczby uzupełnień, które wybierzesz.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, sztanga, krzesło lub piłka i opaska.
Jak wykonać trening pleców i bicepsów
- Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.)
- Wykonaj ćwiczenia w każdym zestawie, odpocznij przez 30-60 sekund i powtórz
- Aby uzyskać więcej informacji wymagający trening, powtórz każdy zestaw w sumie 3 razy
- Dla lżejszego treningu, uzupełnij każdy nadzbiór 1 raz
- Wybierz wagę, która pozwoli ci ukończyć każdy zestaw z dobrą formą. Ostatni przedstawiciel powinien być bardzo trudny, ale nie niemożliwy.
1 Rozjaśnianie: Przedłużanie pleców
Przedłużanie pleców
Połóż twarzą do dołu, trzymając ręce za plecami lub lekko kołysząc głową. Podnieś górną część ciała z ziemi o kilka cali, utrzymując głowę i szyję w linii. Aby rzucić wyzwanie, podnieś stopy z ziemi, trzymając nogi prosto (kolana nie muszą być razem), trzymaj 2 kontry, niżej i powtarzaj przez 20 powtórzeń.
2 Uzbrojenie: Jednoramienny rząd – światło
Jednoramienny rząd(Lekki)
Połóż lewą stopę na stopniu i przytrzymaj średnią masę w prawej ręce. Ściśnij plecy, aby podciągnąć łokieć ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu. Opuść i powtórz 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
3Superset 1: Jednoramienny rząd – ciężki
Jednoręki rząd(ciężki)
Postaw lewą stopę na stopniu i trzymaj ciężki ciężar w prawej ręce. Ściśnij plecy, aby podciągnąć łokieć ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu. Opuść i powtórz po 10, a następnie przełącz strony.
4Barbell High Row
Barbell High Row
Trzymaj średnio ciężki sztangę z rozłożonymi rękami na szerokość barków. Końcówka od bioder (tylne płaskie i abs włączone), aż tył będzie równoległy do podłogi. Ściśnij łopatki, gdy pociągniesz ciężar w kierunku klatki piersiowej. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i zginaj kolana w razie potrzeby, aby podeprzeć dolną część pleców.
Powtórz Superset 1
5Superset 2: Wiersz Barbell
Wiersz Barbell
Przytrzymaj ciężki brzana przed udami, trzymając ręce na szerokość barków i zginaj się do przodu do około 45 stopni, z brzuchem iz powrotem płasko. Ściśnij plecy, aby podnieść sztangę w kierunku pępka, koncentrując się na łokciach (mięśniach po obu stronach grzbietu). Opuść i powtórz 12 powtórzeń
6House Sweter
Pulower Sweter
Połóż się na ławce lub kuli (jak pokazano), trzymając ciężki hantel w obu rękach nad głową. Opuść ciężar za głową, lekko uginając ramiona, aż staniesz na wysokości ławki. Ściśnij plecy, aby odciągnąć ciężar i powtórz 12 powtórzeń
Powtórz Superset 2
7 Zestaw 3: Poziomo Rzędy
Poziomo Rzędy
Podeprzyj lewą stopę o krok i przytrzymaj średnio ciężki hantel w prawej ręce, podnosząc rękę w dół i dłoń zwrócona tyłem do pokoju. Zaangażuj łopatki (romby), aby pociągnąć ramię aż do poziomu ramion, prostopadle do ciała (tak, jakbyś przynosił ciężar do pachy). W górnej części ruchu łokieć powinien być skierowany w stronę pokoju. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Ściągacze 8T i Y-Pull z opaskami oporowymi
T-Pull i Y-Pull z opaskami oporowymi
Usiądź na podłodze i zapętnij opaskę wokół obu nóg, trzymając każdy koniec opaski za pomocą uchwytu. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, Ściśnij łopatki, aby otworzyć ramiona na bok w kształcie litery T. Wróć na początek, a tym razem weź ramiona do góry i na zewnątrz w kształcie litery "Y". Trzymaj ramiona w dół i plecy prosto przez cały ruch. Kontynuuj naprzemienne t-pull z y-pull przez 12 powtórzeń (1 powtórzeń obejmuje zarówno t-pull, jak i y-pull).
Powtórz Superset 3
9Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Przytrzymaj ciężki brzana z rękami na szerokość barków. Przymocuj bicepsy, aby zwinąć ciężar w kierunku ramienia, utrzymując nadgarstki prosto. Opuść i powtórz na 10 powtórzeń
10 liniowych loków
pochyłych loków
Usiądź na piłce z ciężkimi ciężarami spoczywającymi na górnych częściach uda. Podejdź nogami do przodu, staczając się po kuli, aż znajdziesz się w pozycji pochylonej. Trzymaj ciężary z dłońmi i ściskaj bicepsy, aby zwinąć ciężary w kierunku ramion. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Powtórz Superset 4
11Superset 5: Młotek
Młotek
Stań ze stopami wokół biodra, trzymając ciężkie hantle z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Ściśnij bicepsy, aby zwinąć ciężarki w kierunku ramion. Powoli zmniejsz wagę i powtórz 12 powtórzeń.
12 Jednoobowiązkowy skręt kaznodziejów
Jednoręki skręt kaznodziejów
Uklęknij się na podłodze, opierając ciało na kuli i umieść ciężki ciężar na podłodze przed sobą. Podeprzyj prawą rękę na kuli, podnieś wagę i zwiąż biceps, aby zwinąć ciężar w kierunku ramienia. Obniż i powtarzaj przez 10 powtórzeń przed zmianą stron.
Powtórz Superset 5
13Superset 6: Odwrócone loki Bicepsa
Odwrócone loki bicepsów
Trzymaj średnie ciężarki z dłońmi skierowanymi w stronę ud. Podwiń ciężary w kierunku ramion i opuść z powrotem w dół. Ponieważ wasze dłonie są skierowane do środka, wasze ręce będą naturalnie rozszerzać się na szczycie ruchu. Powtórz dla 12 powtórzeń.
14 Skoncentrowane loki ze sztangą
Siedzące loki ze sztangą
Usiądź na krześle lub na ławce i trzymaj średnią sztangę z rękami na szerokość barków. Pochyl się, utrzymując plecy z powrotem w pozycji płaskiej i mięśnie brzucha, opierając łokcie na wewnętrznej stronie ud. Rozpocznij ruch ramionami prosto, zwinąć sztangę tak wysoko, jak tylko możesz (zakres ruchu będzie mały ze względu na twoją pozycję) i opuścić, powtarzając przez 10 powtórzeń. Utrzymaj rdzeń w ruchu przez cały czas.