Treningi na ramieniu są częścią zarówno mat, jak i sprzętu. Ćwiczenia Pilates, celujące w tylną część ręki całkiem dobrze. Istnieją jednak ćwiczenia Pilates, które powinny obejmować pracę ramienia, ale nie są wykonywane w ten sposób.
Jeśli nauczysz się angażować swoje ręce, szczególnie plecy ramienia, podczas większości ćwiczeń otrzymasz trening ramienia z ćwiczeń, których nawet nie uważałeś za ćwiczenia ramion.
Stworzysz znacznie więcej stabilności górnego ciała dla swoich ćwiczeń. To otworzy dla ciebie zupełnie nowy poziom Pilates. Oto podstawowa aktywacja ramienia:
Zaangażuj całe ramię, Zwłaszcza plecy ramienia
Podczas wykonywania ćwiczenia na macie lub na sprzęcie, który leży płasko z rękami na bokach, użyj swojego ramiona. Nie pozwól im po prostu tam leżeć. Oto jak:
- Poczuj ciężar swoich ramion, ramion i klatki piersiowej na macie.
- Otwórz klatkę piersiową i opuść ramiona, z dala od uszu.
- Zyskaj energię w swoich ramionach. Następnie wyślij tę energię z czubków palców, aby strzelała poza twoje stopy w drodze do kosmosu.
- Wepchnij dłonie, spód przedramion i grzbiety ramion w maty.
- Lekko przysuń plecy pod pachami.
- Zauważ, że cała ta aktywność jest połączona z twojego rdzenia poprzez ramiona w twoje ramiona iz powrotem do rdzenia. To nie jest oddzielne.
Trening z tyłu ramienia
Przyjrzyjmy się teraz ćwiczeniom na macie z ćwiczeniami typu Pilates, które pokazują, jak stosować ramiona do ćwiczeń, które nie wyglądają jak ćwiczenia na rękach:
Cięcie miednicy
Spójrz na powyższy obrazek. Zwróć uwagę, że ramiona naszego modelu są aktywne. Naciska na plecy ramionami, jej ręce i nadgarstki są płaskie, a jej koniuszki palców sięgają.
To spowoduje zwijanie miednicy ćwiczenie całego ciała, co robimy w Pilatesu. Zapewnia również stabilną bazę, gdy podejmuje takie ruchy na bardziej wymagające poziomy. Most barkowy byłby tego przykładem; tak więc dolne podniesienie reformatora i wielu innych. Im więcej masz tej zasady, tym więcej aplikacji znajdziesz.
Roll Over
Jeśli będziesz miał szeroką klatkę piersiową i naciskasz tył rąk z płaskimi nadgarstkami i dłońmi na macie, gdy się przewrócisz, znacznie łatwiej przejdziesz do końca. Poczuj opozycyjną energię prasy w dół i poza ramionami i rękami, gdy twoje biodra podnoszą się i przewracasz się. Następnie przyciśnij tylną część rąk i dłoni do maty, gdy cofasz się. To ustabilizuje zrolowanie, dzięki czemu będzie łatwiejsze, bezpieczniejsze i bardziej płynne.
Gdy otrzymasz pomysł aktywacji ramienia podczas przewracania, przenieś go ze sobą do innych kręgosłupów, takich jak nóż Pilates. Będziesz zaskoczony tym, o ile lepiej się czujesz. Następnie spróbuj ćwiczenia, takie jak odwrócone nożyczki i rower. Tam, twoje łokcie są zgięte rękoma, pomagając podtrzymać biodra, ale jeśli masz uaktywnione tylne ramiona, otwórz klatkę piersiową i wciśnij grzbiety pod pachami, będziesz miał więcej siły i stabilności podstawa do przedłużenia – i odciąża kręgosłup, co jest bardzo ważne.
Na powyższym obrazie widzisz koncepcję "ramion i ramion dla władzy i stabilności", pokazaną w krótkim ćwiczeniu kręgosłupa na reformatorze.
Kręgosłup pojedynczy
Eksperymentuj z angażowaniem pleców ramion wzdłuż maty, wykonując ćwiczenia, które podważają stabilność górnej części ciała, gdy przesuwają się na boki. Kręgi Single Leg są pierwszymi z klasycznej sekwencji maty Pilates. Zawsze uczymy stabilności od rdzenia, jak porusza się noga, ale jeśli dodasz aktywność swoich ramion, będziesz o wiele bardziej stabilny i uzyskasz o wiele więcej pracy nad ramieniem. Następnie będziesz przygotowany na trudniejsze ćwiczenia różnicowania górnej / dolnej części ciała, takie jak korkociąg.
Całe ramię, do rdzenia
Skupiliśmy się na grzbietach ramion, ponieważ ludzie mają tendencję do zapominania o nich i faworyzowania aktywacji przedniego ramienia. Potem dostajemy zwiotczałe triceps – skrzydełka z kurczaka i tak dalej. Ale teraz, kiedy masz już tyle treningu ramienia, możesz użyć tego uczucia nawet wtedy, gdy nie wciskasz rąk w tę matę. Wiele razy ludzie odkrywają, że łączenie tylnej części ramienia z rdzeniem było tym, czego brakowało w ćwiczeniach, takich jak kopnięcie boczne klęczące i rozciąganie boczne, nie wspominając o ćwiczeniach sprzętowych, takich jak rozciąganie ścięgna reformera, długie serie pleców lub łabędź na czymkolwiek.
Musisz mieć pełną siłę rażenia w niemal każdym ćwiczeniu, macie i sprzęcie Pilates. Poczekaj, aż zobaczysz, jak użycie tej prostej techniki otwiera możliwości ćwiczeń, które możesz wykonywać, i jak stonowane są plecy twoich ramion.
