Wielu sportowców i trenerów korzysta z ćwiczeń plyometrycznych, aby zwiększyć moc i szybkość, poprawić koordynację i zwinność oraz skutecznie poprawić wyniki sportowe. Ważne jest również, aby pamiętać, że są to ćwiczenia wysokiego ryzyka i mogą zwiększać ryzyko obrażeń, jeśli są wykonywane nieprawidłowo lub bez solidnej podstawy szkolenia
Czym są ćwiczenia plyometryczne?
Ćwiczenia plyometryczne są wyspecjalizowanymi technikami treningowymi o wysokiej intensywności używanymi do rozwijania siły sportowej (siły i szybkości).
Szkolenie plyometryczne obejmuje intensywne, wybuchowe skurcze mięśni, które wywołują odruch rozciągania (rozciąganie mięśnia przed jego skurczem, tak że kurczy się z większą siłą). Najczęstsze ćwiczenia plyometryczne obejmują chmiel, skoki i ruchy graniczne. Jednym z popularnych ćwiczeń plyometrycznych jest zeskakiwanie z pudełka i odbijanie się od podłogi na inne, wyższe pudło. Te ćwiczenia zazwyczaj zwiększają szybkość i siłę oraz siłę budowania.
Obawy dotyczące bezpieczeństwa plyometrii
Eksperci w dziedzinie nauk o ćwiczeniach mają różne opinie na temat plyometrii. American College of Sports Medicine stwierdza, że "szkolenie plyometryczne jest bezpieczną, korzystną i zabawną aktywnością dla dzieci i młodzieży pod warunkiem, że program jest właściwie zaprojektowany i nadzorowany". (Przeczytaj więcej na temat szkolenia plyometrycznego dla dzieci i młodzieży).
Amerykańska Rada ds. Fitness zaleca również ćwiczenie plyometryczne, jeśli zrobi się to prawidłowo.
Narodowe Stowarzyszenie Siła i Uwarunkowanie oferuje stanowisko na rzecz plyometrii.
Plyometria (i wszelkie ćwiczenia udarowe) mogą zwiększać ryzyko obrażeń, jeśli nie zastosujesz się do pewnych środków ostrożności. Ogromna siła generowana podczas tych ruchów wymaga, aby sportowcy używali ich oszczędnie i przy odpowiednim treningu.
Technika bezpiecznego lądowania
Najważniejszym aspektem bezpiecznego i skutecznego programu plyometrycznego jest opracowanie bezpiecznej techniki lądowania. Oznacza to, że zawodnik ląduje delikatnie na palcach i toczy się na piętach. Wykorzystując całą stopę (i większą powierzchnię) do lądowania, pomaga rozproszyć siły uderzenia na stawach. Drugim kluczem do prawidłowego lądowania jest uniknięcie jakiegokolwiek skrętu lub ruchu bocznego w kolanie.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
- Plyometria jest zalecana tylko dla dobrze uzdolnionych sportowców
- Przed wykonaniem plyometrii powinieneś mieć wysoki poziom siły nóg
- Rozgrzej się dokładnie przed rozpoczęciem plyometrii
- Zacznij powoli małymi skokami i stopniowo buduj do większych skoków
- Wyląduj miękko z odpowiednia technika (patrz powyżej) w celu absorpcji wstrząsu
- Zapewnij dużo odpoczynku pomiędzy treningami plyometrycznymi.
- Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz ból w stawach.
- Uważaj na znaki ostrzegające przed urazami.
- Używaj obuwia z dużą amortyzacją, aby pomóc w absorpcji wstrząsu
- Wykonuj plyometrię tylko na miękkich lub wyściełanych powierzchniach
Ten plyometryczny program treningowy został użyty do zapobiegania obrażeniom ACL u kobiet piłkarzy. Stwierdzono, że program zapobiegania obrażeniom ACL znacznie zmniejsza liczbę obrażeń ACL. Jest to reżim treningowy, który uczy unikania wrażliwych pozycji, zwiększa elastyczność i siłę oraz wykorzystuje ćwiczenia plyometryczne.
Pamiętaj, że możesz rozwinąć ogromną siłę i moc bez uciekania się do plyometrii, ale jeśli uprawiasz sport, który wymaga skoków i lądowania, trening plyometryczny może być korzystny dla poprawy umiejętności i wydajności.
