1 Pływanie na poziomie początku / średnio zaawansowanym
Pływanie jest zabawnym ćwiczeniem, ale jest także dość trudne, ponieważ wprowadza do gry każdą część ciała. Na szczęście pływanie jest łatwe do modyfikacji.
Pływanie stanowi doskonałe przeciwieństwo dla wielu ćwiczeń Pilates Mat, które wymagają zgięcia w przód.
- Połóż się na brzuchu z nogami prostymi i razem.
- Utrzymuj łopatki na plecach i ramionach z dala od uszu, rozciągnij ramiona prosto nad głową.
- Pociągnij za brzuch, aby podnieść pępek z podłogi.
- Sięgając od środka, wyciągnij ręce i nogi tak daleko w przeciwnych kierunkach, aby w naturalny sposób powstały z podłogi. W tym samym czasie, w kręgosłupie, uzyskaj tak dużą długość, że twoja głowa przesuwa się z maty jako przedłużenie zasięgu kręgosłupa. Trzymaj twarz skierowaną w stronę maty; nie zgniataj szyi.
- Kontynuuj sięganie ramion i nóg bardzo daleko od środka, gdy zmieniasz prawe ramię / lewą nogę, następnie lewe ramię / prawą nogę, pompując je w górę iw dół małymi impulsami.
- Koordynuj oddech ruchem tak, abyś oddychał przez 5 rzutów i osiąga 5 punktów.
- Miejmy nadzieję, że symulujesz pływanie!
- Wykonaj 2 lub 3 cykle 5 ruchów i wdechu, a 5 zlicza ruchy i wydech.
2 Wskazówki i modyfikacje
Wskazówki
- Trzymaj wszystko długie, długie, długie, sięgające od środka.
- Trzymaj głowę i szyję, pracując jako przedłużenia kręgosłupa i nie łamiąc linii przy szyi.
- Chroń dolną część kręgosłupa, utrzymując kość ogonową w kierunku maty.
- Jeśli początkowo układ oddechowy jest zbyt skomplikowany, należy go pominąć.
Modyfikacje pływania
- Spróbuj pracować tylko z górną lub dolną połową ciała. Na powyższym zdjęciu Susie pracuje właśnie w górnej połowie swojego ciała, gdy zakotwicza ruch, utrzymując brzuch podniesiony i kości ogonowej schodząc w dół w kierunku maty.
- Osoby z problemami z górną częścią pleców i szyi mogą chcieć pracować tylko w dolnej połowie ciała.
- Staraj się utrzymać czoło na macie i pracować tylko na nogach. Osiągnij każdą nogę długo, po jednej na raz, na tyle daleko, by podniosły się o cal lub dwa z maty. Kiedy już to zrobisz, spróbuj wykonać ruchy naprzemiennie w krótszym tempie.
