Pochylnia Push Up dla początkujących

klatki piersiowej, części ciała, główne mięśnie, główne mięśnie klatki, górnej części

Pochylone pompki to świetny sposób na rozpoczęcie procedury push up, jeśli masz problemy z podstawowym podnoszeniem. Ćwiczenie to nadal jest skierowane na główne mięśnie klatki piersiowej (piersiowe i główne), ale powoduje znacznie mniejszy nacisk na łokcie i znacznie zmniejsza ilość masy ciała, którą podnosisz. Inline push upy mogą być wykonane praktycznie wszędzie. Wszystko czego potrzebujesz to stabilna powierzchnia, taka jak biurko, ściana lub inny mebel i kilka minut.

Pompki typu "incline" są idealnym kompromisem, jeśli okaże się, że standardowe wypychanie jest zbyt trudne, lub masz problemy z łatwym zejściem na podłogę (i z powrotem) lub dla osób z urazem ramienia, nadgarstka lub ręki. Inline push upy pozwalają na przejście od prostego "odsuwania" od prawie stojącej pozycji za pomocą ściany, a następnie przechodzenia do blatu, stołu, solidnego krzesła, a ostatecznie do niskiego kroku lub ławki. Ten prosty ruch skierowany jest na główne mięśnie klatki piersiowej, piersiowego i głównego.

Oprócz ćwiczeń klatki piersiowej, nachylenie podnosi również ramiona (mięsień naramienny), ramiona (triceps) oraz długą listę mięśni w obrębie brzucha, pleców, bioder i nóg, które działają jak stabilizatory i zapobiegają ugięciu lub wygięciu kręgosłup podczas ruchu. Korzystanie z powolnego i celowego ruchu może naprawdę angażować twój rdzeń i może być używane jako część miłej rozgrzewki przed ćwiczeniami lub po treningu.

Wysokość pochyłości

Ponieważ możesz łatwo modyfikować wysokość obiektu, z którego się wywodzisz, gdy stajesz się silniejszy, możesz dokonać drobnych korekt, az upływem czasu będziesz w stanie wykonać podstawowe wypychanie z podłogi. Jest to idealne rozwiązanie dla początkujących, dla każdego, kto wykonuje rehabilitację górnej części ciała i ramienia, a nawet seniorów, którzy potrzebują budować siłę górnej części ciała, aby poprawić jakość życia i niezależność.

Możesz zacząć od ściany, a Tydzień po tygodniu zbliż się do podłogi, dopóki nie wykonasz podstawowych pompek. Stamtąd możesz pracować na swój sposób, aby odrzucić pompki, jeśli potrzebujesz większej intensywności.

Ściana Push Up
Najmniej agresywne pochylanie w górę odbywa się za pomocą ściany, aby utworzyć zawarty element. Używam tego ćwiczenia z wieloma seniorami, którzy zaczynają od zera i budują. Oto jak zrobić to dobrze:

  • Stań twarzą do ściany, mając stopy kilka stóp od ściany.
  • Oprzyj się lekko i połóż dłonie na ścianie, która jest szersza niż szerokość ramion.
  • Unikaj szerokiego umieszczenia. Zbyt szerokie rozłożenie rąk zmniejszy zakres ruchu ćwiczenia i zmniejszy ogólną skuteczność.
  • Powoli i rozmyślnie zegnij łokcie i zbliż się jak najbliżej ściany.
  • Powoli i celowo odsuń ścianę, aż łokcie będą proste, ale nie zablokowane.
  • Powtarzaj aż 20 powtórzeń, aby zbudować siłę i wytrzymałość.
  • Gdy to ćwiczenie staje się zbyt proste, zacznij opuszczać powierzchnię, której używasz, zgodnie z poniższym opisem.

Podstawowe nachylenie wypychania

Podstawowa pochylnia w górę wykonywana jest za pomocą stołu, stołu lub innej twardej powierzchni o wysokości około trzech stóp. Oto jak poprawnie wykonać ten styl:

  • Stań twarzą do ławki, stołu lub krawędzi łóżka (patrz powyższe zdjęcie).
  • Połóż dłonie na krawędzi ławki tylko nieznacznie szersze niż szerokość ramion.
  • Dopasuj stopy tak, aby ramiona i ciało były całkowicie proste.
  • Sprawdź, czy ramiona są prostopadłe do ciała.
  • Wykonuj ruch, trzymając ciało prosto, i zegnij łokcie, aby powoli opuścić klatkę piersiową do krawędzi ławki.
  • Ponownie, zachowaj sztywność ciała podczas ruchu.
  • Wróć do pozycji początkowej, odsuwając ciało od ławki, aż łokcie są wyciągnięte, ale nie zablokowane.
  • Kontynuuj pracę z powolnymi, równomiernymi powtórzeniami.

Wskazówki:
Kiedy możesz zrobić 20 lub więcej z rzędu, możesz zmniejszyć wysokość stołu, rozpocząć standardową pompkę podłogową lub spróbować podnosić nachylenie na mniej stabilnej powierzchni, np. do góry lub piłka Bosu wypchnęła.

Dodatkowo możesz wykonać je z jedną nogą podniesioną lekko nad ziemią, aby rzucić wyzwanie twojej sile i równowadze.

Like this post? Please share to your friends: