Ten trening ciągnący obejmuje ciągnięcie ćwiczeń ukierunkowanych na tyłek, ścięgna udowe, plecy i bicepsy. Zastanów się nad tym treningiem za pomocą treningu Push, który celuje w quady, uda zewnętrzne, klatkę piersiową, ramiona i triceps, aby celować w wszystkie mięśnie ciała.
- Rozgrzej się kilkoma minutami lekkiego cardio lub wykonując zestaw rozgrzewki każdego ćwiczenia przy lekkim ciężarze
- Początkujący:Wykonaj jeden zestaw 10-16 powtórzeń każdego ćwiczenia i dodaj zestaw co dwa tygodnie lub Czuć się komfortowo
- Średnio zaawansowani / zaawansowani ćwiczący: Wykonaj 2-4 zestawy 8-15 powtórzeń każdego ćwiczenia z 30-60 sekundami przerwy między seriami.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne
1Deadlift (Hamstrings / Back)
Stań z rozłożonymi na szerokość barków, trzymając przed sobą ciężarki. Utrzymuj kolana lekko zgięte (lub proste) od bioder z wyprostowanymi plecami, ramionami i brzuchem. Opuść tułów w kierunku podłogi, utrzymując ciężar blisko nóg. Ściśnij kolbę i ścięgna, aby powrócić i powtórzyć.
2 Podnoszenia pasków za pomocą paska
Zawiń pasek pod jedną stroną stopnia i przytrzymaj go, aby uzyskać napięcie. Połóż prawą stopę na stopie i wciśnij w piętę, gdy będziesz podnosić. Opuść się, dotykając lewego palca do podłogi i powtórz.
3 Podnoszenie biodra jednego noga (ścięgno / zagłębienie)
Postaw jedną stopę na stopniu lub kuli (mocniej), zgiętym kolanie i podnieś lewą nogę prosto do góry. Utrzymując ciasny brzuch, ściskając uda i ścięgno, podnosząc tyłek z podłogi, przesuwając lewą nogę prosto w kierunku sufitu. Opuść się, aż tyłek ledwo dotknie podłogi. Zamień na każdą nogę na 2-3 zestawy po 16 powtórzeń.
Rozszerzenie 4Hip na kuli
Połóż się z biodrami na piłce i przedramionach na podłodze. Zegnij kolana tak, aby golenie było równoległe do podłogi i ściskaj pośladki, aby podnieść stopy w kierunku sufitu.
5 Hantle do ćwiczeń
Stań ze stopami o szerokości biodra i zginaj się w talii, aż tułów będzie równoległy do podłogi (lub wyżej, jeśli boli cię plecy). Trzymaj mięśnie brzucha skurczone, aby chronić plecy i zginaj ramiona, pociągając łokieć do klatki piersiowej, jednocześnie kurcząc mięśnie lat. Opuść i powtórz. Rób to jedną rękę na raz, jeśli uważasz, że jest to zbyt trudne na twoich plecach.
Pulower 6DB (Laty / Triceps)
Połóż się twarzą do góry na ławce, ławce lub piłce, trzymając hantel prosto nad głową. Trzymając się z tyłu na ławce i używając kontroli, powoli obniżaj ciężar za głową, lekko ugięte ręce, aż osiągniesz poziom z ławką. Ściśnij plecy, aby odciągnąć ciężar do góry
7 Revers Fly
Usiądź na piłce lub ławce i pochyl się do przodu, trzymając ciężarki pod nogami dłońmi skierowanymi do siebie. Przymocuj łopatki i podnieś ręce do ramion, łokcie lekko zgięte. Opuść i powtórz.
8 Barbell Bicep Curls (Biceps)
Trzymaj ciężarki w dłoniach, dłonie skierowane na zewnątrz, łokcie lekko zgięte. Trzymając mocno napięte mięśnie, zegnij łokcie i przynieś ciężary w kierunku ramion (nie dotykaj ramion), utrzymując łokcie w ruchu w przód iw tył. Powoli opuść z powrotem w dół, ale nie wyprostuj całkowicie ramienia – utrzymuj napięcie mięśni podczas ruchu. Jeśli zauważysz, że wymachujesz ciężarkami, aby je podnieść, zmniejsz wagę i zwolnij.
9 Kręgi koncentracji
Uklęknij na podłodze lub usiądź na ławce i chwyć hantle. Umieść grzbiet górnej części ramienia na wewnętrznym udzie i oprzyj się o nogę, aby lekko unieść łokieć. Podnieś hantlę do przodu barku, a następnie opuść, aż ramię będzie prawie całkowicie wysunięte.
