Początkujący biegacze Harmonogram treningu 10K

bieg Reszta bieg, Reszta bieg, bieg Reszta, Reszta bieg Reszta, praca Reszta

  • Początkujący
  • Motywacja
  • Długi dystans
  • Odżywianie i nawodnienie
  • Zapobieganie obrażeniom
  • Obuwie, odzież i przybory
  • Bieżnia
  • Utrata masy ciała
  • Odległość 10K (6.2 mil) jest bardzo popularna wśród początkujących biegaczy, szczególnie Ci, którzy zrobili wyścig 5K, ale nie czują, że są gotowi, aby wziąć udział w półmaratonie.

    Poniżej znajduje się ośmiotygodniowy plan treningowy, który pomoże Ci dotrzeć do mety. Zakłada się, że możesz już uruchomić co najmniej 2 mile.

    Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, skorzystaj z tego planu krok po kroku, aby zbudować działającą bazę.

    Jeśli szukasz programu biegania / chodzenia, spróbuj tego programu treningowego 10K. Jeśli ten harmonogram wydaje Ci się zbyt łatwy, spróbuj zaawansowanego harmonogramu dla początkujących 10K.

    Jeśli ostatnio nie miałeś aktywności fizycznej, odwiedź swojego pracownika służby zdrowia, aby uzyskać zezwolenie na bieganie. Nie zapomnij rozgrzać się przed bieganiem i ukończyć biegi z zimnym spadkiem, a następnie rozciąganiem.

    Uwagi na temat harmonogramu:

    poniedziałki i piątki: poniedziałki i piątki są dniami odpoczynku. Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Więc jeśli będziesz biegał codziennie bez dni wolnych, nie zobaczysz znacznej poprawy. Dobrze jest czasem zrezygnować z biegu mentalnego. Jeśli biegasz każdego dnia, możesz bardzo szybko spaść lub zranić się.

    Wtorki i czwartki: Biegnij w komfortowym, konwersacyjnym tempie na wyznaczony przebieg.

    W tym tempie powinieneś móc swobodnie mówić i oddychać. Jeśli twój oddech wymknie się spod kontroli, powinieneś zwolnić tempo lub zrobić sobie przerwę na spacer. Jeśli czujesz się dobrze podczas ostatniej mili, trochę podnieś tempo, abyś był przygotowany na oczekiwane tempo wyścigu 10K.

    Soboty: To jest twój długi dzień.

    Po rozgrzewce biegnij w komfortowym, konwersacyjnym tempie na wyznaczony przebieg.

    Jeśli wybierzesz się na zewnątrz i nie wiesz, jak daleko biegniesz, możesz sprawdzić przebieg, korzystając z witryn takich jak MapMyRun.com, działającej aplikacji, takiej jak RunKeeper lub zegarka GPS.

    Środy: Wykonuj trening cross-treningowy (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy łatwym do umiarkowanego wysiłku przez 30 do 40 minut. Trening siłowy jest również bardzo korzystny dla uzyskania silniejszego i bardziej odpornego na obrażenia. Jeśli czujesz się bardzo ospały lub obolały, weź dzień odpoczynku.

    Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym, wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie. Możesz też wykonać kombinację biegania / chodzenia przez wskazany czas lub jazdę pociągiem.

    Uwaga:
    Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Więc jeśli jesteś zajęty w innym dniu i wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, to dobrze jest zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.

    Harmonogram treningu 10K dla początkujących biegaczy

    Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
    1 Odpoczynek Bieg 1,5 m CT lub Odpoczynek Bieg 1,5 m Odpoczynek Bieg 2 m 25-30 min bieg lub CT
    2 Reszta bieg 2 m CT lub Reszta bieg 2 m Reszta 2,5 m bieg 25-30 min praca lub CT
    3 Reszta 2,5 m bieg CT lub reszta 2 m bieg Reszta 3,5 m przejazd 30-35 min praca lub CT
    4 Reszta 2,5 m przejazd CT lub reszta 2 m przebieg Reszta 3,5 m przejazd 35 min bieg lub CT
    5 Reszta 3 m bieg CT lub Reszta 2,5 m bieg Reszta 4 m bieg 35-40 min praca lub CT
    6 Reszta 3 m bieg CT 2,5 m bieg Reszta 4,5 m bieg 35-40 min bieg lub CT
    7 Reszta 3,5 m bieg CT 3 m bieg Reszta 5 m bieg 40 min praca lub CT
    8 Reszta 3 m bieg CT lub Reszta 2 m bieg Reszta Reszta 10K Race!

    Często zadawane pytania dotyczące szkolenia w wyścigu

    Podczas przygotowań do swojego 10K możesz mieć wiele pytań i wątpliwości. Uzyskaj odpowiedzi na często zadawane pytania, gdy biegacze szkolą się w wyścigach 10K.

    • Kiedy należy zamienić moje buty do biegania?
    • Kiedy można przebiec ból?
    • Czy powinienem jeść przed biegiem lub wyścigiem?
    • Czy lepiej biegać na zewnątrz lub na bieżni?
    • Co się stanie, jeśli będę musiała oderwać się od treningu?
    • Jak uniknąć przerwy w łazience podczas biegania?
    • Czy wolno mi chodzić podczas wyścigów?

    Porady dotyczące wyścigu

    Zdenerwowany, aby uruchomić 10K? Uzyskaj porady na temat udanego wyścigu.

    • Wskazówki dotyczące Twojego pierwszego wyścigu 10K
    • Wskazówki dotyczące radzenia sobie z problemami przed wyścigiem
    • Mentalne porady dotyczące wyścigów
    • Powszechne błędy wyścigowe, których należy unikać
    • Jak wziąć wodę ze stacji pomocy
    • Wskazówki dotyczące wyścigów po drodze
    • Czy należy biegać dzień przed Wyścig?
    • Jak radzić sobie z tłumami na wyścigach
    • Jak korzystać z Porta-Potties w dniu wyścigu

    Like this post? Please share to your friends: