Początkujący trening ciała górnego

Jeśli dopiero zaczynasz od podnoszenia ciężarów, prawdopodobnie wiesz, że musisz podnosić ciężary dla wszystkich swoich grup mięśniowych: Klatka piersiowa, plecy, ramiona, bicepsy, triceps, rdzenia i dolnej części ciała .

To brzmi jak dużo, ale nie musisz wykonywać wielu ćwiczeń, aby uzyskać korzyści z podnoszenia ciężarów. Niektóre z tych korzyści obejmują utratę większej ilości tkanki tłuszczowej, wzmocnienie się, poczucie pewności i ułatwienie innych czynności w twoim życiu.

Zazwyczaj początkujący często zaczynają od programu treningu całego ciała, ale nie jest to jedyna opcja, szczególnie jeśli masz napięty harmonogram.

Możesz łatwo podzielić swoje treningi, abyś pracował w różnych grupach mięśni w różne dni. Twoje treningi są krótsze i zmieszczą się w pracowity dzień.

Ten trening z górnej części ciała jest idealny dla początkujących, którzy chcą zacząć. Zawiera łatwe do naśladowania klasyczne ćwiczenia hantli, które celują w wszystkie mięśnie górnej części ciała, a także w rdzeń. W zestawie znajduje się grupa mięśni, w której pracujesz, dzięki czemu możesz zacząć uczyć się, które ruchy działają, które mięśnie.

To pomoże ci skupić się na tym mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń, co sprawia, że ​​ruch jest bardziej skuteczny.

Chodzi o to, aby zacząć budować siłę i mięśnie, aby stworzyć mocny fundament, który pozwoli ci przejść do trudniejszych treningów. Jeśli potrzebujesz pomocy w określeniu, ile ciężaru należy użyć, dowiedz się, jak wybrać wagi.

Zawsze lepiej jest zachować ostrożność, gdy dopiero zaczynasz i używać lżejszych odważników, abyś mógł udoskonalić swoją formę. Skoncentruj się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, a gdy już przyzwyczaisz się do ciała, skup się bardziej na użyciu cięższych ciężarów.

Środki ostrożności

W przypadku obrażeń lub innych chorób, przed wykonaniem tego lub innego ćwiczenia należy udać się do lekarza.

Wyposażenie

Różne ważone hantle i opaska.

Jak:

  1. Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio lub użyj bardzo lekkich odważników i rozgrzej zestawy każdego ćwiczenia.
  2. Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu 15 powtórzeń, używając lekkich średnich ciężarów. Ostatni przedstawiciel powinien czuć się wymagający, ale wykonalny.
  3. Wykonaj ten trening 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy.
  4. Zmień lub pomiń jakiekolwiek ćwiczenie, które powoduje ból lub dyskomfort.

Zmodyfikowane pompki (skrzynia)

części ciała, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, kobiet funtów, przez powtórzeń, dłońmi skierowanymi

Zaczynając od dłoni i kolan, chodź rękami do przodu, aż plecy będą płaskie, a dłonie szersze niż ramiona.

Zegnij łokcie i opuść w pompkę, idąc tak nisko, jak możesz. Jest w porządku, jeśli możesz przejść tylko kilka centymetrów. Po prostu upewnij się, że głowa i szyja są w linii i nie kieruj się podbródkiem.

Jeśli jest to trudne, cofnij nieco ręce, aby odciążyć część górnej części ciała. Możesz także wypróbować zmodyfikowaną wersję, taką jak push-up lub pushup na ścianę, jeśli pompki podłogowe są trudne. Być może trzeba będzie zbudować zarówno górną część ciała, jak i siłę rdzenia, aby przejść do bardziej wymagających pompek.

Powtórzyć dla 10-15 pompek.

Skrzydełka (skrzynia)

części ciała, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, kobiet funtów, przez powtórzeń, dłońmi skierowanymi

Połóż się na ławce, ławce lub podłodze i trzymaj lekki ciężar – około 5 do 8 funtów dla kobiet lub 8 do 15 funtów dla mężczyzn. Trzymaj ciężary prosto nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

Przymocuj rdzeń, aby utrzymać ciało stabilne i utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, gdy powoli opuszczasz ramiona na boki.

Rozłóż ramiona na tyle, aby znajdowały się tuż pod klatką piersiową. Za niskie będzie obejmować ramiona i chcesz zachować nacisk na klatkę piersiową. Ponadto klatka piersiowa jest zwykle silniejsza niż ramiona, więc możesz zbyt mocno obciążać mięśnie ramion, jeśli zbytnio się obniżysz.

Podnieś ciężarki z powrotem, aby rozpocząć i powtórz 15 powtórzeń.

Lat ciągnie za pasami (tył)

części ciała, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, kobiet funtów, przez powtórzeń, dłońmi skierowanymi

Usiądź lub wstań i trzymaj opór w obu rękach. Ręce powinny znajdować się w odległości około 2 lub 3 stóp od siebie, chociaż może zajść potrzeba dopasowania pozycji ręki, aby uzyskać więcej lub mniej napięcia.

Im bliżej twoich rąk, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Aby zacząć, trzymaj ramiona prosto w górę i trzymając lewą rękę na miejscu, ściśnij prawą stronę pleców i otwórz opaskę, pociągając prawy łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej.

Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć 15 powtórzeń przed przełączeniem ramion.

Przedłużki z tyłu (tył)

części ciała, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, kobiet funtów, przez powtórzeń, dłońmi skierowanymi

Połóż się twarzą na macie i połóż ręce na podłodze obok uszu, zgięte łokcie.

Zaangażuj swoje mięśnie brzucha, a teraz powoli unieś klatkę piersiową z ziemi, koncentrując się na użyciu mięśni dolnej części pleców.

W razie potrzeby możesz delikatnie użyć rąk do wsparcia, ale staraj się maksymalnie wykorzystywać mięśnie pleców.

Opuścić i powtórzyć przez 15 powtórzeń.

Inną opcją jest położyć ręce za głową, co jest trudniejsze lub, jeszcze trudniejsze, trzymaj ręce prosto przed sobą, gdy podnosisz skrzynię z ziemi.

Biceps Curls (Biceps)

części ciała, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, kobiet funtów, przez powtórzeń, dłońmi skierowanymi

W tym przypadku, możesz być w stanie użyć cięższej wagi, około 8 do 12 funtów dla kobiet lub 10 do 20 funtów dla mężczyzn.

Stań ze stopami o dystansie biodrowym i trzymaj obciążniki przed udami, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.

Nałożyć ABS i zgiąć łokcie, zwijając ciężarki w kierunku ramion. Upewnij się, że łokcie nie wysuwają się, ale trzymaj się tuż przy tułowiu.

Powoli opuść z powrotem w dół, nie tracąc napięcia na mięśniu i powtarzaj przez 15 powtórzeń.

Wygięte ramiona boczne (ramiona)

W tym ćwiczeniu będziesz chciała nieco lżejszej, około 5 do 8 funtów dla kobiet i 8 do 12 funtów dla mężczyzn.

Stań z nóżkami o szerokości biodra i trzymaj hantle z ramionami zgiętymi do 90 stopni, dłonie skierowane do wewnątrz.

Trzymaj pod kątem 90 stopni, podnieś ramiona prosto na boki utrzymując łokcie w ustalonej pozycji. Podnieś tylko do poziomu ramion, a następnie opuść, powtarzając przez 15 powtórzeń.

U góry ruchu ramiona powinny być równoległe do podłogi.

Prasy górne (ramiona)

części ciała, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, kobiet funtów, przez powtórzeń, dłońmi skierowanymi

To ćwiczenie jest zwykle trudne, więc możesz zacząć od lżejszej wagi – od 5 do 8 funtów dla kobiet i 8 funtów lub więcej dla mężczyzn.

Zacznij od stania, mając stopy o szerokości biodra. Zacznij od przyniesienia ciężarów nad głową, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że nie wygrywasz plecami, ale zachowujesz silną pozycję. Jeśli uda ci się wygiąć plecy, możesz potrzebować lżejszych odważników.

Zegnij łokcie i obniż wagę tak, aby znajdowały się mniej więcej na tym samym poziomie co uszy. Twoje ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki.

Wcisnąć obciążniki i powtórzyć przez 15 powtórzeń.

Wyścigi trójgłowe (Triceps)

części ciała, funtów kobiet, funtów kobiet funtów, kobiet funtów, przez powtórzeń, dłońmi skierowanymi

W tym ćwiczeniu możesz postawić stopę na stopie lub platformie i podeprzeć swoje ciało jedną ręką, podczas gdy druga strona działa.

W przeciwnym razie trzymaj ciężar w prawej ręce i czubek od bioder, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni lub, jeśli możesz, równolegle do podłogi. Oprzyj lewą rękę na udzie, aby podparcie kręgosłupa zapewniało wsparcie.

Zacznij od postawienia prawego łokcia tak, aby był tuż obok Twoich pleców. Trzymaj ramię w tej pozycji, przesuwając prawą rękę prosto do tyłu, ściskając grzbiet ramienia.

Opuść i powtórz 15 powtórzeń z każdej strony.

Like this post? Please share to your friends: