Poniższe ćwiczenia są idealne do celowania w plecy i plecy w przypadku osób, które pracują nad budowaniem mocnego, dopasowanego rdzenia. Zaczniesz od stojących ruchów ab i przesuniesz się na podłogę dla różnych ćwiczeń, które uderzą każdy mięsień w mięśnie brzucha.
Środki ostrożności
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy lub problemy zdrowotne.
Sprzęt
Piłka lekarska lub lekki
Jak
- Rozgrzać się z lekkim cardio przed treningiem
- Wykonaj każde ćwiczenie na co najmniej 1 zestaw 10-16 powtórzeń.
- Wykonuj każde ćwiczenie powoli i skupiaj się na dobrej formie dla każdego przedstawiciela
- Jeśli masz problemy z kręgosłupem podczas niektórych brzuszków, połóż zwinięty ręcznik pod dolnym grzbietem, aby uzyskać więcej wsparcia
- Pomiń każdy ruch, który boli
1 Med Ball Woodchop
Mając szerokie stopy, trzymaj kulę lekarską (moja ma 6 funtów) i przysadzę, przesyłając biodra za sobą, gdy wychylasz piłkę w dół i na zewnątrz lewego biodra. Wepchnij się na piętach, aby wstać i przesuń piłkę w górę i nad głową na przekątnej, więc piłka jest na prawym ramieniu.
Powtarzaj czynność 16 powtórzeń przed zmianą stron.
Łuki boczne 2Med
W odległościach między nogami trzymaj piłkę medyczną prosto w górze, ramiona tak proste, jak tylko możesz. Utrzymując biodra w linii prostej i szczupłej w miarę możliwości, ściskając talię. Wróć do centrum i przejdź na drugą stronę, utrzymując ruch powoli i kontrolowany.
Powtórz dla 16 pełnych powtórzeń.
3 Zmodyfikowana deska
Rozpocznij od umieszczenia łokci na podłodze i oparcia ciała na kolanach. Pociągnij mocno brzucha, aby utrzymać ciało w linii prostej od głowy do kolan, bez zwisania w środku, oczy wyglądają naturalnie do przodu. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, odpręż się i powtórz 3 lub więcej razy.
Jeśli zmodyfikowana deska jest zbyt łatwa, rozważ zamiana na pełną deskę.
4 Boczne deski biodrowe
Usiądź, opierając się na lewym przedramieniu i lewym biodrze, kolanach zgiętych i biodrach, kolanach i kostkach ułożonych w stos. Możesz położyć prawą rękę na podłodze dla dźwigni lub na biodrze (mocniej). Wciśnij w przedramię i ściśnij ukośne, aby podnieść biodra z maty (kolana pozostają na podłodze). Przytrzymaj krótko i opuść, dotykając maty, a następnie ponownie podnosząc biodra. Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
Aby uzyskać bardziej wymagającą pozę, możesz podnieść kolana z podłogi, jak na zdjęciu. Twoje ramię może być przedłużone lub umieszczone na biodrach.
5 Pies z psem
Rozpocznij na rękach i kolanach z prostym grzbietem i wyciągniętym brzuchem.
Podnieś prawe ramię do góry, aż znajdzie się na wysokości ciała i równolegle do podłogi. W tym samym czasie unieś lewą nogę i wyprostuj ją, aż będzie również równoległa do podłogi.
Powtórz po drugiej stronie, zmieniając strony na 16 powtórzeń.
6Crunch z pięty Push
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami delikatnie kołysząc głową. Utrzymuj stopę zgiętą podczas skurczu brzucha, unosząc łopatki z podłogi. W górnej części chrupotu przyciśnij piętami do podłogi, przyciskając plecy do maty i lekko podnosząc pośladki z podłogi.
Obniżyć i powtórzyć przez 16 powtórzeń.
Delikatnie ułóż głowę i unikaj pociągania za szyję.
7 Cofnij chrupnięcie
Połóż się na podłodze i połóż ręce na podłodze lub za głową i przyłóż kolana do klatki piersiowej, aż zgięte do 90 stopni. Umów się z brzuchem, aby zwinął biodra z podłogi, sięgając nóg do sufitu.
Powtórz dla 16 powtórzeń.
To bardzo mały ruch, więc spróbuj użyć swojego brzucha, aby podnieść biodra, zamiast machać nogami i wywołać rozpęd.
8Bridge
Z ugiętymi kolanami i ramionami opartymi o podłogę, delikatnie naciśnij biodra w górę, aż znajdą się na wysokości kolan. Trzymaj szyję rozluźnioną i krótko przytrzymaj tę pozycję. Opuść się powoli w dół i powtórz 10 powtórzeń.
