Początkujący Trening Odporności na Trening Całkowitego Ciała

Jeśli masz zespół oporu, możesz zastanawiać się, co z nim zrobić i czy jest to skuteczne narzędzie wzmacniające twoje ciało.

Zespół świetnie nadaje się do dodawania innego rodzaju oporu niż z hantli. Ponieważ w całym ruchu występuje napięcie, wyzwalasz różne włókna mięśniowe, zawsze świetny pomysł, gdy budujesz siłę.

Dzięki tym ćwiczeniom trafisz na wszystkie główne grupy mięśni, wykorzystując pasmo oporu, aby budować siłę i wytrzymałość w całym ciele.

Należy pamiętać, że niektóre ćwiczenia wymagają różnych poziomów napięcia. Na przykład, możesz użyć cięższego zespołu do ćwiczeń takich jak prasowanie klatki piersiowej lub loków bicepsów. Z tego powodu posiadanie różnorodnych zespołów pozwoli ci w pełni wykorzystać ten trening.

Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że możesz potrzebować dostosować pozycję ręki lub pozycję swojego ciała, aby uzyskać jak największe napięcie z każdego ruchu. Jeśli coś wydaje się zbyt łatwe, spróbuj użyć cięższego pasma z większym napięciem.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub warunki, skontaktuj się z lekarzem.

Wyposażenie

Co najmniej jedno pasmo oporu. Wspaniale jest mieć wiele zespołów, jeśli możesz, możesz je zmienić w razie potrzeby.

Jak:

  • Początkujący:Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu około 12-16 powtórzeń.
  • Pośredni: Wykonaj dwa zestawy po 16 powtórzeń, używając różnych pasm.
  • Zaawansowane: Wykonaj trzy lub więcej zestawów po 16 powtórzeń za pomocą różnych pasm. Before Przed wykonaniem tego treningu rozgrzej się około 5 minut przed treningiem.
  • 1 Jedna prasa klatki piersiowej

Jedna prasa klatki piersiowej jest idealna do pracy nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale także rdzenia, ponieważ musisz trzymać ciało stabilnie, gdy poruszasz ręką przez ćwiczenie.

Jak

Owiń zespół wokół mocnego przedmiotu za tobą i przeprowadź jeden uchwyt przez drugi.

Przytrzymaj koniec w lewej ręce i odsuń się od punktu zaczepienia, aż do naprężenia taśmy.

Rozpocznij ruch lewą ręką zgiętą, opaska pod pachą i łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, dłoń skierowana w dół.

Ściśnij klatkę piersiową i naciśnij lewą rękę przed sobą. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć 16 powtórzeń z każdej strony.

Możesz również wykonać to ćwiczenie w superspiracji z ćwiczeniem z jednym ramieniem, na przemian z każdym ćwiczeniem.

2 Jedno ramię obrotowe Obrotowe klatki piersiowej

Obrotowe klatki piersiowej z jednym ramieniem to kolejny wielki ruch skierowany na zewnętrzną część klatki piersiowej, a także rdzeń.

Jak

Owiń zespół wokół mocnego przedmiotu za tobą i przeprowadź jeden uchwyt przez drugi.

Stań z lewą stroną skierowaną w stronę punktu zakotwiczenia, ramiona kieruj się prosto na boki i stopy w odległości hip-dystansowej i przytrzymaj uchwyt w lewej ręce.

Odsuń się wystarczająco daleko od naprężenia taśmy. Obróć lewą rękę w prawą rękę, trzymając ramiona bardzo proste.

Spróbuj dotknąć lewych palców w prawo, wyczuwając ćwiczenia po lewej stronie klatki piersiowej, ramienia i ramienia.

Zwolnij i powtórz dla wszystkich powtórzeń po lewej stronie, a następnie zmień boki. 16 powtórzeń i strony przełącznika. Twoje stopy powinny obracać się wraz z tobą podczas obracania się przez ruch. L 3Lat ciągnie za pomocą pasm oporowych

Lat pulls to kolejne wielkie ćwiczenie, w tym ćwiczeniu łokcie, mięśnie po obu stronach grzbietu. Naprawdę musisz się skupić na tym, żeby to zadziałało.

Jak

klatki piersiowej, każdej strony, powtórzeń każdej, powtórzeń każdej strony

Stań lub usiądź i przytrzymaj zespół obiema rękami nad głową.

Zacznij od rąk kilka centymetrów od siebie. Może być konieczne dostosowanie ich w celu zmiany napięcia.

Trzymając lewą rękę na miejscu, ściśnij plecy, aby pociągnąć prawy łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej.

Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć 16 powtórzeń przed zmianą stron.

Wyciskanie z 4 wgłębieniem w tył

Ćwiczenie w górnej części ściskania jest idealne do pracy z mięśniami postawy w górnej części pleców. Będziesz musiał dostosować odległość swoich rąk, aby uczynić tę jedną trudniejszą lub łatwiejszą.

Jak

klatki piersiowej, każdej strony, powtórzeń każdej, powtórzeń każdej strony

Stojąc lub siedząc, przytrzymaj zespół na środku, ramiona prosto przed sobą, ręce kilka cali od siebie.

Ściśnij łopatki i otwórz ramiona na bok, rozsuwając pasek i ściskając łopatki.

Powróć, aby rozpocząć i powtórzyć, cały czas utrzymując napięcie na paśmie. Powtórz dla 16 powtórzeń.

5 jednokierunkowych tylnych much

Jedne ramienne tylne muchy są idealnym ruchem do pracy zarówno z tyłu ramion, jak i mięśni między łopatkami.

Jak

Na rękach i kolanach trzymaj jedną stronę opaski w prawej ręce, a drugą lewą ręką. Trzymaj prawą rękę na miejscu, gdy podnosisz lewe ramię prosto do poziomu ramion prowadząc łokieć i ściskając plecy i ramię. Dostosuj położenie dłoni, aby zwiększyć lub zmniejszyć napięcie. Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

6Przesunięcie Naciśnij

Napowietrzna prasa jest jednym z trudniejszych ćwiczeń i będziesz chciał być ostrożny z zespołem tutaj. Przeniesienie zespołu poza jego najdalszy punkt napięcia może spowodować nacisk na zespół i sprawić, że się zatrzaśnie.

Jeśli zespół jest napięty, spróbuj wykonać to jedno ramię naraz, mając zespół zabezpieczony pod jedną nogą.

Jak

Umieść pas pod obiema nogami, jeśli masz łatwiejszy zespół, jedną stopę, jeśli jest mocniejsza.

Przytrzymaj uchwyty obiema rękami i rozpocznij ruch ramionami zgiętymi w "słupku bramki", nadgarstkach wyprostowanych i brzuchu. Przymknij ramiona, aby wyprostować ręce i opuścić je z powrotem. Ukończ 16 powtórzeń.

Rozszerzenia jednoramienne z jednym ramieniem

To proste przedłużenie triceps jest idealne do pracy z mięśniami w tylnej części ramion. Pamiętaj, aby opuścić ramiona podczas ruchu i skoncentrować się na ściskaniu mięśni triceps.

Jak

Przytrzymaj zespół w obu dłoniach na wysokości ramion, z prawym ramieniem wygiętym tak, aby był przed klatką piersiową, lewe ramię wyprostowane.

Trzymając lewą rękę prosto, aby utrzymać napięcie na ręce, zwiąż triceps, aby wyprostować prawą rękę. Wróć na początek i powtórz przed przełączeniem boków. Wykonaj 16 powtórzeń z każdej strony.

Pasy 8 Biceps

Biceps to klasyczne ćwiczenia ramion, a zespół jako nieco głębszy w ćwiczeniu. Naprawdę musicie używać mięśni stabilizatora, aby utrzymać ramię stabilnie podczas zwijania zespołu w górę iw dół.

Jak

klatki piersiowej, każdej strony, powtórzeń każdej, powtórzeń każdej strony

Stań na zespole i trzymaj uchwyty z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Utrzymując lekko zgięte mięśnie brzucha i zgięte kolana, zginaj ramiona i przyłóż dłonie do ramion w bicepcie. Ustaw szersze stopy, aby uzyskać większe napięcie. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń.

9Side Step Squat

Skoki przy bocznych schodach są świetne na pośladki, uda zewnętrzne i quady. Pamiętaj, kiedy skurczysz się, połóż biodra za sobą, aby kolana nie ruszyły do ​​przodu.

Jak

klatki piersiowej, każdej strony, powtórzeń każdej, powtórzeń każdej strony

Stań na zespole ze stopami, utrzymując naprężenie na opasce, przytrzymując półgębiasty lok.

Wykonaj krok w prawo, tak daleko, jak to możliwe, i opuść się w przysiadów.

Podejmij lewą stopę i kontynuuj krok w prawo, przysiadając na długość pokoju, zanim zmienisz strony.

Kontynuuj naciąganie taśmy, aby zwiększyć napięcie.

10Band Lunges

Taśma stanowi doskonałe narzędzie do zwiększania odporności na tradycyjne wypukłości. Otrzymasz również trochę izolacji od bicepsów jako bonus.

Jak

Stań z prawą nogą do przodu, lewą nogą do tyłu i zespołem umieszczonym pod prawą nogą.

Utrzymując naprężenie na opasce przez zginanie łokci, obniżaj do lonży, aż oba kolana będą pod kątem 90 stopni, przednie kolano za palcami. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

Być może będziesz musiał dostosować napięcie na opasce, trzymając ją bliżej stopy, na przykład, aby utrzymać intensywność w górze. C 11Criss Cross Outer Thigh

Udar krzyżowy jest doskonałym ruchem do celowania w pośladki, biodra i oczywiście zewnętrzne uda. Do tego ćwiczenia możesz użyć zespołu o większym napięciu.

Jak

Położyć się z nogami w górę, opaska zapętla się wokół stóp.

Criss przeskakuje przez zespół, aby zwiększyć napięcie i pociągnąć łokcie na podłogę. Trzymaj łokcie w dół, a górna część ciała rozluźnia się podczas otwierania stóp, koncentrując się na ściskaniu zewnętrznych ud. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć 16 powtórzeń.

12Butt Blaster

Tyłkowy miotacz jest właśnie tym, jak brzmi, trudnym ruchem skierowanym w tył. Właściwa pozycja może być trudna, a będziesz chciał upewnić się, że zespół jest bezpieczny wokół stopy, aby zespół się nie odskoczył.

Jak

Zabierz ręce i kolana i opasuj opór wokół prawej stopy.

klatki piersiowej, każdej strony, powtórzeń każdej, powtórzeń każdej strony

Przytrzymaj rączki w każdej ręce i rozpocznij ruch prawym kolanem ugiętym i zginaj stopę, rozciągając prawą nogę prosto do tyłu, ściskając pośladki.

Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony. Upewnij się, że trzymasz stopę zgiętą, aby uniknąć cofnięcia się opaski.

Like this post? Please share to your friends: