Podnieś swój Kettlebell dla przyjemnego treningu

Jeśli znudzi Ci się tradycyjne ćwiczenia cardio i trening siłowy, trening Kettlebell jest dla Ciebie idealną opcją. Ćwiczenia Kettlebell łączą siłę wybuchową i siłę, co daje ci trening całego ciała, który różni się od wszystkiego, czego kiedykolwiek próbowałeś

1Beginner Kettlebell Trening

Ten trening dla początkujących kettlebell poprowadzi cię przez kompletny trening podstawowych ćwiczeń kettlebell do budowania siły, siły i wytrzymałość. Te dynamiczne, wymagające ćwiczenia doskonale nadają się do pracy z całym ciałem i tchnięcia nowego życia w rutynę ćwiczeń.

Trening podzielony jest na sekcje z 3 ćwiczeniami na obwód. Wykonasz każde ćwiczenie, jedno po drugim, odpoczniesz i powtórzysz obwód, jeśli chcesz.

Jest to zaawansowany rodzaj treningu, więc powinieneś być biegły w tradycyjnych ćwiczeniach z podstawowym poziomem wytrzymałości sercowej i siły mięśni. Przed rozpoczęciem tego treningu zapoznaj się z podstawami treningu kettlebell i technikami bezpiecznego i skutecznego treningu kettlebell.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany. Ten trening jest przeznaczony dla osób, które ćwiczą od pewnego czasu i mają doświadczenie w treningu cardio i treningu siłowego.

Potrzebne wyposażenie

Lekki, średni i ciężki kettlebell. Zalecane wagi: 10-25 funtów dla kobiet, 15-35 funtów dla mężczyzn.

Jak

• Rozgrzej się z co najmniej 10 minutami cardio, aby przygotować ciało do treningu.
• Wykonaj ćwiczenia w każdej sekcji, jedna po drugiej, odpocznij przez 30-60 sekund i powtórz każdy obwód 1-3 razy.
• Wybieraj mniejszą wagę, aby ćwiczyć ćwiczenia i dopiero wtedy, gdy udoskonalisz ruch, osiągniesz jeszcze większą wagę.
• Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort i uważnie czytaj opisy każdego ćwiczenia, aby uniknąć obrażeń.

2 Zmodyfikowany turecki wstać

Zmodyfikowany turecki wstać

1. Położyć się trzymając średnio kettlebell w prawej ręce, ramię wyciągnięte prosto przez ramię z łokciem zablokowanym.
2. Trzymając ramię wyciągnięte i patrząc na ciężar, podnieś się na lewym łokciu, gdy zginasz prawe kolano.
3. Opuść się z powrotem w ten sam sposób, wyciągnij rękę, aż znajdziesz się na podłodze.
4. Powtarzaj 8 razy przed zmianą stron.
5. Pamiętaj, aby cały czas trzymać łokieć w pozycji zablokowanej i ciężar przez cały czas na ramieniu.

3 Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Przytrzymaj kettlebell w obu dłoniach z rozstawionymi biodrami.
2. Zegnij kolana i czubek od bioder, przechylając ciężar między nogami (ramiona powinny dotykać wewnętrznych ud) i przesuwając ciężar na piętach. Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, a mięśnie usztywnione i wyprostowane.
3. W dolnej części ruchu w górę przez biodra, przy użyciu siły dolnej części ciała, aby przynieść ciężar do około poziomu biodra.
4. Zejdź z powrotem na dół i powtórz, przyjmując wagę nieco wyżej przy każdym huśtaniu, aż osiągnie poziom ramion.
5. Kettlebell powinien czuć się nieważki u góry ruchu. Innymi słowy, moc pochodzi z twoich bioder, a nie z twoich ramion.
6. Powtórz dla 16 powtórzeń.

4 Jedno ramię huśtawka

Jedno ramię huśtawka

1. Rozpocznij trzymanie kettlebell w prawej ręce, odległość stopy od siebie.
2. Odchylaj kolana i czubek od bioder, zmniejszając wagę i opadając między nogami.
3. Podciągnij biodra, gdy przechylasz ciężar na około poziomu ramion, trzymając lewe ramię dla równowagi i stabilności.
4. Przećwicz kilka huśtawek, zwiększając wagę za każdym razem, aż osiągniesz poziom ramion.
5. Wykonaj 8 powtórzeń i przełącz ramiona.

5Kettlebell Przednie przysiady

Przednie przysiady

1. Trzymaj kettlebell w jednej ręce, trzymając go w pozycji "rack" – zgięty w łokciu, ciężar przed barkiem i neutralny nadgarstek.
2. Wyciągnij drugą rękę, aby utrzymać równowagę i przysiółek tak nisko, jak to tylko możliwe lub dopóki uda nie są równoległe do podłogi.
3. Trzymaj kolana za palcami i używaj swojego brzucha i pleców, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji.
4. Wepchnij się w pięty i podciągnij biodra, używając mocy dolnej części ciała, aby powrócić do początku.
5. Powtórz czynność dla 16 powtórzeń i zmień strony.
6. Dodaj intensywność, naciskając ciężarek w miarę, jak stoisz.

6Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Przytrzymaj średni kettlebell w prawej ręce, lewe ramię, aby zachować równowagę i szerokość biodra.
2. Przykucnij, utrzymując tors prosto i pchnij biodra w górę, zginając łokieć i przyciągając ciężar do ramienia, jednocześnie obracając dłoń.
3. Zakończ ruch ramieniem w pozycji "rack": Łokieć wygięty, ciężar przed barkiem i neutralny nadgarstek.
4. Opuść i powtórz 8 powtórzeń przed zmianą stron.
5. Staraj się, aby obrót był płynny, aby nie obciążać nadgarstka ciężarem. To wymaga pewnej praktyki, więc zacznij od lekkiej wagi, aż opanujesz ruch.

7Kettlebell Czyszczenie i prasowanie

Kettlebell Czyszczenie i prasowanie

1. Przytrzymaj średnio ciężki kettlebell w prawej ręce, szerokość nóg biodra i ramię proste.
2. Opuść się do przysiadu z torsem w pozycji pionowej i usztywnionymi abs.
3. Podciągnij biodra, gdy podchodzisz, obracając łokieć w dół, gdy pociągasz kettlebell do góry, chwytając go na wysokości ramion w pozycji stojaka.
4. Pochłonąć ciężar kettlebell i ruch lekko przysiadając, utrzymując nadgarstek w pozycji neutralnej.
5. Stamtąd popchnij biodra i użyj mocy dolnej części ciała, aby pomóc w popychaniu ciężaru nad głową.
6. Wróć, aby rozpocząć i powtórz 8 powtórzeń przed przełączeniem stron.
7. Pomysł z tym posunięciem, podobnie jak w przypadku innych, polega na wykorzystaniu dolnej części ciała jako dźwigni, aby pomóc zwiększyć wagę.

8 Krok boczny Kettlebell z zawinięciem wahacza pojedynczego

Kettlebell Krok boczny z zawinięciem wahacza Arm Trzymaj kettlebell w prawej ręce u boku.

1. Skręć w prawo i wskocz w przysiadów, przechylając ciężar między kolanami.
2. Wchodząc z powrotem na nogi, przechyl ciężar do bicepsu, kończąc na dolnej części ciężaru zwróconego w stronę sufitu.
3. Musisz unieruchomić nadgarstek, aby utrzymać ciężar w pozycji pionowej.
4. Powtarzaj 8 powtórzeń przed zmianą stron.
5. 9 Niski wiatrak

Niski wiatrak

Przytrzymaj średni kettlebell lub hantlę w prawej ręce, szerokie stopy.

1. Odwróć prawe palce u nóg i lewe palce u nóg, prawie tak, jakbyś stał na desce surfingowej.
2. Weź lewą rękę pionowo w górę, zablokuj łokieć i pochyl się w prawo.
3. Opuszczając ciężar w kierunku podłogi, zgnij prawe kolano i kopnij lewe biodro.
4. Opuść wagę tak daleko, jak to możliwe, trzymając oczy na wysuniętym ramieniu (opcjonalnie).
5. Wyprostuj się, aby rozpocząć i powtórz 8 powtórzeń przed przełączeniem boków.
6. 10 Rzut Kettlebell

Rzut kettlebell

Przytrzymaj średnio ciężki kettlebell po obu stronach rączki (lub rogów).

1. Przysiadaj i odsuń ciężar między kolana.
2. Podciągnij biodra, używając siły swojego dolnego ciała, aby podnieść ciężar nad głową.
3. Pozwól, aby ciężar opadł z powrotem, zachowując kontrolę nad ruchem i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
4. Staraj się, aby moc pochodziła raczej z bioder niż z ramion.
5. 11 Kettlebell Single Swing Overhead

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Przytrzymaj kettlebell w prawej ręce i zegnij kolana, przechylając się od bioder i przechylaj ciężar między kolanami.

1. Dłoń powinna być skierowana do środka.
2. Podciągnij biodra do przodu, używając mocy dolnej części ciała, aby podnieść kettlebell do góry, ramię proste, łokieć zablokowany.
3. Odchylić wagę i powtórzyć 8 powtórzeń przed zmianą stron.
4. 12Power Deska i rząd

Deska zasilająca z rzędem

Ustaw się w pozycji deski, na dłoniach i na palcach z kettlebellem lub hantlem w pobliżu prawej ręki.

1. Utrzymuj rdzeń usztywniony i ciało w linii prostej.
2. Chwyć kettlebell i pociągnij łokieć do wysokości torsu, wykonując ruch wioślarski.
3. Opuść ciężar, lekko dotykając podłogi i kontynuuj wiosłowanie, zachowując pozycję deski.
4. Powtórz po 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
5. Jako modyfikacja zejdź na kolana, jeśli jest to zbyt duże obciążenie dla Twojego brzucha lub pleców.