Podstawowy trening całego ciała obejmuje wszystkie mięśnie ciała, w tym biodra, pośladki, uda, klatkę piersiową, plecy, ramiona, ramiona i mięśnie brzucha. Ten trening jest krótki i prosty – świetny sposób dla początkujących, aby rozpocząć trening siłowy.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, piłka do ćwiczeń i mata.
Jak
- Rozpocznij od 5 do 10 minut rozgrzewki z lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.)
- Wykonaj 1 zestaw każdego ćwiczenia (12 powtórzeń), używając umiarkowanych ciężarów.
- Aby kontynuować, dodaj od 1 do 2 powtórzeń każdego tygodnia (do 16 powtórzeń); dodawać zestawy i / lub zwiększać wagę każdego tygodnia o około 5 do 10%.
Aby uzyskać więcej wyzwań, spróbuj pośredniego treningu siły całego ciała, który zawiera trudniejsze ćwiczenia.
Wykonuj ten trening od 1 do 3 kolejnych dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
1 Wspomagane rzucanie
Używając krzesła lub poręczy dla równowagi, stań w podzielonej postawie z stopami oddalonymi od siebie o około 3 stopy. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej, zegnij kolana i opuść ciało w kierunku podłogi, nie pozwalając kolanowi na zgięcie palca (powinieneś zobaczyć czubek buta). Pchnij pięty, aby wrócić. Powtórz dla 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
2 Zmodyfikowane Pushups
Wejdź do pozycji pushup z rękami nieco szerszymi niż ramiona i kolanami na podłodze. Trzymaj plecy z tyłu. Opuść w pompkę, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
Jeśli są one trudne, spróbuj pompki ściennej i powoli idź do pompek na podłodze. Jeśli są łatwe, sięgnij po pełnię.
3 Przysiady na kule
Umieść piłkę za sobą i oprzyj się o nią, trzymając stopy na szerokość barków. Zegnij kolana i trzymając ciężar na piętach, ustaw się w przysiadzie, trzymając kolana za palcami. Powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń; zachowaj wagi, aby zwiększyć intensywność, jeśli chcesz.
4 Naciśnij przycisk
Usiądź lub stój, wykonuj ruch abs i trzymaj ciężary tuż nad ramionami, utrzymując łokcie zgięte jak słupki bramki. Naciskaj ciężary nad głową, nie wyginając pleców, koncentrując się na ramionach. Opuść się, dopóki ciężary nie znajdą się na wysokości uszu, i powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
5 rzędów hantli z dwoma ramionami
W tym ćwiczeniu kręgosłupa zginaj się w talii do około 45 stopni, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i utrzymując średnie ciężarki w każdej ręce. Ściśnij plecy, gdy zginasz łokcie, ciągnąc je w stronę tułowia, wykonując ruch wioślarski. Obniż i powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
6 loków bicepsa
Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając średnio-lekkie hantle przed udami, dłońmi na zewnątrz.Zegnij łokcie i zwinąć ciężarki w kierunku ramion. Obniż i powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń. Możesz również użyć kettlebell do tego.
7 przedłużenia triceps
Usiądź na krześle lub na piłce i trzymaj ciężary prosto nad głową, dłonie skierowane do wewnątrz. Zegnij łokcie i opuść ciężarki, aż znajdą się obok uszu. Wyprostuj ramiona, ściskając tricepsa i powtarzaj 1 zestaw 12 powtórzeń.
8 brzuszków na kuli
Połóż piłkę pod środkowym grzbietem, trzymając ręce skrzyżowane lub za głową. Umów się z brzuchem, aby podnieść ramiona z piłki. Opuść i powtórz od 1 do 2 zestawów od 12 do 16 powtórzeń.
9 Przedłużki
Połóż się na brzuchu na macie i delikatnie połóż ręce po obu stronach głowy. Zacznij od angażowania mięśni brzucha, a następnie podnieś klatkę piersiową z podłogi o kilka cali, wykonując dolną część pleców. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
