Podstawowy Harmonogram treningu półmaratonu dla początkujących

Gratuluję decyzji o treningu na pierwszy półmaraton! Ten harmonogram (patrz tabela poniżej) jest idealny dla początkującego biegacza i pierwszego półmaratonu, którego celem jest ukończenie wyścigu o długości 13,1 mili.

Aby rozpocząć ten plan, powinieneś być uruchomiony przez co najmniej dwa miesiące i powinien mieć przebieg podstawowy około 8-10 mil na tydzień. Jeśli wolisz program biegania / chodzenia, spróbuj tego programu treningu półmaratonu.

Jeśli nie masz początku do biegania, a ten harmonogram treningu wydaje się zbyt łatwy, spróbuj zaawansowanego treningu dla początkujących półmaratonu. Lub zobacz więcej Planów treningowych Half Marathon.

Jeśli nie miałeś jeszcze ostatniego kontaktu fizycznego, udaj się do lekarza na odprawę lekarską, aby trenować na półmaratonie.

Uwagi na temat harmonogramu:

Poniedziałki: Większość poniedziałków to dni odpoczynku. Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku.

Wtorki i czwartki: Po rozgrzewce biegnij w umiarkowanym tempie (nieco szybciej niż długookresowe tempo) przez wyznaczony przebieg. Ochłodź i rozciągnij się po biegu.

Środy: Niektóre środy są dniami odpoczynku. Inne są dniami szkolenia krzyżowego (CT), kiedy powinieneś wykonywać treningi cross-training (jazda na rowerze, chodzenie, pływanie, trenażer eliptyczny itp.) W łatwym do moderowania wysiłku przez 30 do 45 minut. Wykonywanie treningu siłowego co najmniej raz w tygodniu jest korzystne, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Piątki: Wykonuj ćwiczenia cross-training (CT) (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny itp.) Przy łatwym do moderowania wysiłku przez 30 do 45 minut. Jeśli czujesz się bardzo ospały lub obolały w piątek, weź kompletny dzień odpoczynku. Ważne jest, abyś czuł się silny i wypoczęty na sobotni bieg.

Soboty: To dzień dla długiego, powolnego biegu na odległość.

Uruchom wyznaczony przebieg w łatwym, rozmownym tempie. Użyj swojego oddechu jako swojego przewodnika. Powinieneś być w stanie oddychać swobodnie i swobodnie mówić w pełnych zdaniach podczas biegu.

Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój krótki bieg powinien odbywać się w bardzo łatwym (EZ), wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie. Możesz także wykonać kombinację biegania i chodzenia lub cross-train. Dokończ bieg z delikatnym rozciąganiem.

Uwaga:
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Więc jeśli jesteś zajęty w innym dniu i wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, to dobrze jest zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy. Jeśli chcesz przeliczyć odległości na kilometry, zobacz te mil na kilometry konwersji.

Harmonogram treningowy dla półmaratonów dla początkujących

Często zadawane pytania dotyczące treningu półmaratonu

• Jak długo zajmie mi pół maraton?
• Kiedy należy kupować nowe buty do biegania?
• Kiedy mogę przejść przez ból?
• Czy powinienem jeść przed bieganiem?
• Dlaczego czuję się tak spowolniony podczas moich biegów?
• Jaki rodzaj biegu powinienem nosić?
• Co zrobić, jeśli muszę przerwać trening półmaratonu?
• Czy lepiej biegać na zewnątrz lub na bieżni?

• Czy muszę pić napoje sportowe podczas moich biegów?
• Czy muszę jeść podczas moich biegów?
• Jak uniknąć przerwy w łazience podczas biegania?

Wskazówki na dzień wyścigu półmaratonu

• Wskazówki na temat pierwszego wyścigu drogowego
• Wskazówki dotyczące radzenia sobie z problemami przed wyścigiem
• Wskazówki psychologiczne dotyczące wyścigów z wyprzedzeniem
• Jak wziąć wodę ze stacji pomocy
• Wskazówki dotyczące wyścigów po drodze
• Typowe błędy podczas wyścigów
• Wskazówki psychologiczne dla Bieganie w półmaratonie
• Jak radzić sobie z tłumami na wyścigach
• Jak korzystać z Porta-Potties w dniu wyścigu
• 13 Błędy Pół Maratończycy powinni unikać
• 8 wskazówek, jak biegać w najlepszym pół maratonie