Ten podstawowy trening cardio poprowadzi cię przez umiarkowaną 20-minutową rutynę, w której na zmianę wprowadzisz umiarkowany poziom podstawowy i nieco wyższy poziom, zmieniając ustawienia.
Chodzi o to, aby większość czasu na trening poświęcić odrobinę poza strefą komfortu, jednocześnie przesuwając granice, by spalić więcej kalorii i zacząć budować więcej wytrzymałości i siły.
Jest to świetny sposób, aby przesuwać granice na tyle, że robisz więcej, ale nie tak bardzo, że czujesz zadyszkę lub dyskomfort.
Jeśli poczujesz zadyszkę, zwolnij lub zrób sobie przerwę i wróć, kiedy będziesz gotowy. Każdy trening da ci więcej siły, wytrzymałości i kondycji, więc będzie łatwiej. Po prostu musisz być konsekwentny.
Ten trening jest przeznaczony do użycia z dowolną maszyną cardio lub jakąkolwiek aktywnością na zewnątrz, a wykorzystasz ten wykres wysiłku, aby dopasować się do odczuwanego poziomu sugerowanych poziomów wysiłku (dowiedz się więcej o tym, jak monitorować swoją intensywność). Twój poziom podstawowy powinien być trudniejszy niż rozgrzewka, zabierając Cię poza strefę komfortu. Pamiętaj, że Twoje ustawienia mogą się zmienić, gdy będziesz wchodził głębiej w trening i zaczniesz się męczyć. Chodzi o to, aby znaleźć swoją linię podstawową w dowolnym miejscu, nawet jeśli musisz zmniejszyć prędkość, nachylenie, opór itp.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Każda maszyna lub aktywność cardio.
Jak
- Uzupełnij każdy segment treningu, ustawienie prędkości, nachylenia, oporu lub rampy, aby dopasować się do sugerowanych poziomów postrzeganego wysiłku. Jest to bardzo subiektywne i może zająć kilka ćwiczeń, aby dopasować się do tego, jak się czujesz, z tym, jak ciężko pracujesz. Nie ma dobrych ani złych odpowiedzi, więc po prostu zrób wszystko, co możesz. Z biegiem czasu staniesz się lepszy.
- Zmodyfikuj trening zgodnie z potrzebami, aby dopasować się do poziomu sprawności, preferencji i celów
- Zwolnij lub zatrzymaj trening, jeśli poczujesz ból, zawroty głowy lub duszność
| Czas | Intensywność, prędkość, pochylenie lub opór | Spostrzegany wysiłek |
|---|---|---|
| 5 min . | Rozgrzej się w łatwym do umiarkowanego tempie. Powinieneś czuć się dobrze i móc swobodnie rozmawiać. Pozwól tętno wzrastać stopniowo, powoli zwiększając tempo, opór lub pochylenie przez cały czas rozgrzewki. | 4 |
| 5 min. | Linia bazowa: Zwiększ prędkość, nachylenie lub opór (lub użyj kombinacji), aby znaleźć swoją linię podstawową. W tej fazie powinieneś być trochę poza strefą komfortu i czuć, że pracujesz, ale potrafisz mówić | 5 |
| 2 min. | Zwiększ nachylenie, opór lub pochylenie, aż poczujesz, że pracujesz trochę ciężej niż linia bazowa. Zacznij od 1-2 skoków naraz i idź dalej. | 6 |
| 3 min. | Zredukuj nachylenie terenu, opór, pochylenie lub prędkość, aby powrócić do poziomu podstawowego. | 5 |
| 1 min. | Zwiększ nachylenie, opór lub pochylenie, aż poczujesz, że pracujesz trochę ciężej niż linia bazowa. Zacznij od 1-2 skoków naraz i idź dalej. | 6 |
| 4 min. | Zmniejsz nachylenie terenu, opór, rampy i / lub prędkość, dopóki nie zaczniesz pracować na wygodnym poziomie. | 4 |
| Łącznie: | 20 minut |
