To jest część 2Podstawy treningu siłowego i treningu wytrzymałościowego.
Trening siłowy, trening siłowy lub trening oporowy, jakkolwiek by to nazwać, buduje fundament pod wytrzymałość, moc, masę i wytrzymałość mięśni dla następujących aktywności i sportów.
- Kulturystykaspecjalizuje się w kształtowaniu sylwetki i definicji mięśni, szczególnie w celach konkurencyjnych. Przeważają tu programy hipertrofii.
- Programy specyficzne dla sportu wykorzystują ćwiczenia, które wspierają i wzmacniają, w miarę możliwości, działania mięśni w sporcie. Przykładem może być trening pływaków z ćwiczeniami symulującymi ciągnięcie przez wodę, celujących w ramiona, mięśnie ramion i pleców. Wytrzymałość siłowa i programy luzem i moc są przydatne, ale bardzo zmienne dla poszczególnych sportów i muszą być tak zaprojektowane, aby nie zakłócały umiejętności wymaganych dla danego sportu.Utrata masy ciała i sprawność fizyczna
- obejmuje ćwiczenia, które zapewniają wszechstronny program ćwiczeń do dodawania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Kulturyści, którzy chcą dobrze wyglądać na plaży, są uwzględnieni w tej kategorii.Olimpijskie podnoszenie ciężarów
- jest specjalnym sportem do podnoszenia ciężarów, który wykorzystuje tylko dwa ćwiczenia, czyste i szarpnięcia i wyrwać, chociaż istnieje wiele ćwiczeń. Każdy dźwig jest wysoce specjalistyczny i techniczny, wymagający dużego szkolenia i praktyki.Konkurs trójboju
- wymaga tylko trzech podnośników, przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu. Znowu siła i technika są podstawą trójboju.Częstotliwość treningu i przetrenowanie
To, jak często i ile trenujesz, zależy od Twoich celów, doświadczenia, wieku, zdrowia, sprawności fizycznej i innych czynników, takich jak dostępność sprzętu i dostępność czasu na trening.
Trener lub trener powinien wziąć pod uwagę wszystkie te czynniki i zaprojektować plan, który pasuje do twoich okoliczności i celów.
Dobra równowaga w treningu siłowym to równowaga między pobudzaniem, adaptacją i regeneracją mięśni i układu nerwowego. Zbyt duża intensywność, objętość i częstotliwość zbyt szybko i zespół przetrenowania może zniszczyć twój postęp. Oto kilka oznak przetrenowania:
Ciągłe zmęczenie, słaba wydajność
- Infekcje wirusowe i bakteryjne
- Niezamierzona utrata wagi
- Regularne uszkodzenie mięśniowo-szkieletowe
- Zaprzestanie lub nieregularność miesiączek
- Hormonalna nierównowaga
- Utrata gęstości kości
- Słabe wzorce spania i jedzenia
- Trening trzy razy na tydzień jest słodkim miejscem dla optymalnego rozwoju dla początkujących, chociaż dwa razy w ciągu 7 dni tygodnia będzie lepiej pasował do niektórych osób. Typową rekomendacją dla nowicjuszy jest umożliwienie co najmniej 48 godzin między sesjami wagowymi, aby umożliwić odzyskanie. Dla doświadczonych i profesjonalnych trenerów, sześć dni w tygodniu trening nie jest niczym niezwykłym, chociaż często stosuje się systemy dzielone – trenujące różne grupy mięśni w różne dni. Jeśli czujesz, że wpadasz w kłopoty, wycofaj się, odpocznij i uzyskaj dobrą radę.
Rodzaje ćwiczeń
Istnieje wiele setek ćwiczeń, które są ukierunkowane na wiele mięśni i grup mięśniowych, a dla przeciętnego początkującego może być więcej niż trochę mylące.
Warianty ćwiczeń są dostarczane z wolnymi ciężarkami, maszynami, stojakami i ramkami, ćwiczeniami tylko dla ciała, paskami, piłkami i innymi. Tak więc rodzaj ćwiczeń można sklasyfikować według typu sprzętu, celu mięśniowego, a nawet celu fitness, na przykład ćwiczenia aerobowe lub siłowe, bieżnia lub automat pulsujący.
Ćwiczenia złożone.
Ćwiczenia złożone to te, które obejmują więcej niż jedno połączenie, a często kilka dużych grup mięśni. Przykłady: przysiady, martwy ciąg, siedzący rząd kabli, lat pulldown.Ćwiczenia izolacyjne.
Ćwiczenie izolacyjne to ćwiczenie polegające tylko na jednym stawie i zwykle skierowane do wyizolowanej grupy mięśniowej. Przykładami są zwijanie ramienia hantli na biceps i przedłużanie nogi mięśnia czworogłowego.Które ćwiczenia powinny wykonać?
Nie chodzi o to, by powiedzieć, że zależy to od tego, jakie są twoje cele, jaki sprzęt i wyposażenie masz dostępne, Twój wiek, siła, doświadczenie i zaangażowanie.
Powiedzmy, że chcesz zbudować siłę i masę mięśniową, a może siłę i definicję mięśni. Istnieje ogólna zgoda, że windy "wielkiej trójki" – podnośniki trójbojowe – przysiady, wyciskanie i martwy ciąg – są podstawowymi podnośnikami do budowy brył i siły. Są one techniczne, a być może nawet niebezpieczne, wykonane z wolnymi ciężarkami w pobliżu limitu maksimum, więc wskazówki i ploter są użyteczne, jeśli nie niezbędne. Mimo to możesz zacząć od hantli i lekkich ciężarów, dopóki nie zrozumiesz ich sedna, a potem zacznij od tego.
Jeśli ćwiczysz dla dobrej równowagi składu ciała
isiły, możesz dodać dodatkowe ćwiczenia pleców, brzucha i ramion oraz bardziej specyficzną pracę z przodu ramion. Spójrz na podstawowy program siły i mięśni, który zestawiłem. Obejmuje to przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, zwijanie ramion, strojenie triceps, lat pulldown, siedzący rząd kabli, crunch, prasę górną i prasę nogi. Podbijanie, podciąganie, zginanie rzędów, przecinanie linek, nachylenie bicepla, tric dipy i podnoszenie łydek powinny zaokrąglić (ale nie wszystkie naraz!). Ta lista jest dość standardowa, a większość sal gimnastycznych będzie dysponować szeregiem urządzeń do wykonywania tych ćwiczeń.Przydałyby się bardziej doświadczone ćwiczenia cielesne, takie jak ćwiczenia na zwłokach i push-pull. Oczywiście jest o wiele więcej, nawet setki ćwiczeń, więc wiesz, że zabawa nigdy się nie skończy.
W kulturystyce, gdzie definicja mięśni nawet najmniejszego mięśnia może być ważna, zwykle praktykuje się szerszy zakres ćwiczeń izolacyjnych. Podnoszenie ciężarów olimpijskich wymaga specjalnego treningu siłowego i technicznego.
Patrz także:
Podstawy treningu siłowego i treningu wytrzymałościowego– Część 1 i Część 3.
