Prowadzenie maratonu to niesamowity cel dla biegaczy , ale trening maratonu i sam wyścig nie są czymś, co należy lekceważyć. Chociaż myślę, że każdy zdrowy człowiek, który jest skłonny zaangażować się w trening, może ukończyć maraton, nie polecam biegaczom wskakiwania na maraton (26.2 mil lub 42K). Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś na żadnym wyścigu wytrzymałościowym, powinieneś pracować nad budowaniem swojego bieżącego przebiegu na co najmniej sześć miesięcy, zanim zaczniesz myśleć o treningu na maraton.
Po ustaleniu regularnego nawyku biegu i trwa 3-4 dni w tygodniu, dobrze jest zmoczyć stopy, ścigając się na krótszym dystansie, np. 5 km (3,1 mil) lub 10 km (6,2 mil) Wielu biegaczy lubi biegać w półmaratonie przed rozpoczęciem pełnego maratonu. Zdobycie doświadczenia w wyścigu jest dobrym przygotowaniem do maratonu i sprawi, że będziesz podekscytowany rozpoczęciem treningu.
Znajdź maraton
Gdy masz już co najmniej sześć miesięcy biegu (rok jest jeszcze lepszy) i kilka krótszych wyścigów pod twoim pasem, możesz zacząć myśleć o maratonie, w którym chcesz ćwiczyć. Istnieje wiele maratonów do wyboru. Musisz zdecydować, czy chcesz prowadzić duży czy mały maraton, a jeśli chcesz podróżować do innego miasta (może nawet do celu międzynarodowego) lub zostać blisko domu. Przejrzyj wykazy i recenzje maratonów na stronie MarathonGuide.com, aby uzyskać pomysły na temat tego, gdzie możesz chcieć uruchomić.
Jeśli szukasz maratonu w USA, przejrzyj następujące listy:
- Przyjazne dla początkujących maratony w USA
- Spring US Marathons
- Fall US Marathons
- Winter US Marathons
- Szybkie maratony w USA
- Bucket List Marathons
Jak zacząć szkolenie
Zanim zaczniesz szkolenie maratońskie, oto kilka sposobów, w jakie powinieneś się przygotować:
Kontrola lekarska: Nawet jeśli już biegałeś, skonsultuj się z lekarzem i daj mu znać o swoich planach treningu i biegu Maraton.
Buty do biegania, ubrania i sprzęt: Podczas gdy nie musisz kupować dużo drogiego sprzętu, odpowiednie obuwie do biegania jest ważną inwestycją. Uzyskanie butów do biegania, które są odpowiednie dla Twojego stylu biegania, typu stopy i poziomu doświadczenia, pomoże Ci biegać wygodnie i bez obrażeń. Znalezienie odpowiedniego biustonosza sportowego jest również bardzo ważne dla kobiet, aby zachować wygodę podczas biegania. Noszenie bielizny wykonanej z tkanin technicznych (nie z bawełny), która odprowadza pot, pomaga utrzymać suchość i wygodę. Będziesz także potrzebować dobrej butelki na wodę lub paska nawilżającego, aby uwodnić się podczas biegania.
Pogoda: Będziesz trenować przez różne pory roku i rodzaje pogody. Poświęć trochę czasu na zbadanie, co jest związane z bieganiem w gorących, zimnych lub deszczowych warunkach
Wskazówki dotyczące biegania w czasie upałów
Wskazówki dotyczące biegania na mrozie
Wskazówki dotyczące biegania w deszczu
Harmonogramy treningu maratonu
Po ustaleniu baza startowa około 15 mil tygodniowo, możesz zacząć od Harmonogramu Szkolenia dla początkujących maratończyków. Harmonogram jest skierowany do początkujących biegaczy, których celem jest po prostu ukończenie maratonu.
Jeśli preferujesz strategię biegania / chodzenia w celu treningu i ukończenia maratonu, skorzystaj z tego harmonogramu treningów maratonu.
Nie jesteś początkujący? Jeśli uważasz, że te plany treningów maratonu są zbyt łatwe dla Twojego poziomu, sprawdź więcej harmonogramów treningów maratonu. Yasso 800s to popularny trening wśród biegaczy, którzy starają się osiągnąć określony cel maratonu.
Odżywianie i nawodnienie
Jeśli już spożywasz zdrową dietę, nie musisz wprowadzać zbyt wielu zmian, gdy rozpoczynasz trening maratonu. Zalecenia dla biegaczy na odległość nie różnią się od wytycznych żywieniowych dla osób nie biorących udziału w zawodach.
Wielu uczestników maratonów zastanawia się, czy podczas treningu należy przyjmować suplementy lub witaminy, ale lepiej zaopatrzyć się w składniki odżywcze w całe jedzenie, a nie w suplementy. Możesz porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy masz jakiekolwiek braki, które wymagałyby suplementacji.
Przed jedzeniem:Ważne jest, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio zasilony biegiem, aby uzyskać jak najwięcej z nich. Postaraj się zjeść przekąskę lub lekki posiłek około 250-300 kalorii około 1 1/2 do 2 godzin przed rozpoczęciem biegania. Jedzenie bezpośrednio przed bieganiem może prowadzić do skurczów, a bieganie na czczo może spowodować wyczerpanie energii.
Wybierz coś bogatego w węglowodany i mniej tłuszczu, błonnika i białka. Niektóre przykłady dobrego przedtreningowego paliwa to: bajgiel z masłem orzechowym; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Unikaj pokarmów bogatych, bardzo tłustych lub bogatych w błonnik, ponieważ mogą one powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Zobacz także: Najlepsze i najgorsze produkty przed jedzeniem
Jedzenie po posiłku:Po uruchomieniu, szczególnie na dłuższą metę, chcesz jak najszybciej uzupełnić energię. Badania wykazały, że mięśnie są najbardziej otwarte na odbudowę magazynów glikogenu (przechowywanych glukozy) w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Jeśli zjesz wkrótce po treningu, możesz zmniejszyć sztywność i bolesność mięśni.
Będziesz chciał spożywać głównie węglowodany, ale nie ignoruj białka. Dobrą zasadą dla pożywienia jest stosunek 1 grama białka do 3 gramów węglowodanów. Batony odżywcze, takie jak batoniki lub batoniki Luna, są wygodnymi opcjami. Innymi przykładami może być bajgiel z masłem orzechowym lub koktajl z owoców i jogurtu.
Odżywianie długookresowe:Długie cykle mają swoje własne specjalne wymagania żywieniowe i nawodnienie, więc upewnij się, że przygotujesz się do długich przejazdów. Na przykład, musisz upewnić się, że pijesz napoje sportowe, aby zastąpić utraconą przez pot potracę w czasie dłuższych niż 90 minut.
Będziesz także musiał spożywać kalorie podczas długich biegów i maratonu, ponieważ będziesz spalał magazyn glikogenu. Podstawową zasadą jest, że powinieneś przyjmować około 100 kalorii po około godzinie pracy, a następnie kolejne 100 kalorii co 40-45 minut po tym. Możesz potrzebować więcej w zależności od rozmiaru i prędkości, więc upewnij się, że planujesz zabrać dodatkowe jedzenie lub żele. Jeśli czujesz się głodny lub masz mało energii, zdecydowanie możesz jeść "poza czasem".
Wyzwania związane z maratonem
Trening maratonu wymaga nie tylko fizycznej i psychicznej siły, ale i niesamowitego poświęcenia, szczególnie w przypadku następujących wyzwań:
Długie bieganie:Najważniejszym treningiem biegnącym każdego tygodnia jest długoterminowy trening, który najprawdopodobniej biegną w soboty lub niedziele. Stopniowo zwiększysz dystans w długim tygodniu, zwykle o nie więcej niż jedną lub dwie mile na tydzień, aby upewnić się, że jesteś fizycznie i psychicznie gotowy na odległość i unikniesz ryzyka zranienia. Dla większości biegaczy ich najdłuższy bieg będzie wynosił 20 mil. Bieganie dłużej może być trudnym wyzwaniem psychicznym i fizycznym, ale oto kilka wskazówek dotyczących biegania dalej, aby pomóc Ci zwiększyć dystans.
Głównym celem twojego długiego czasu jest zbudowanie wytrzymałości, ćwiczenie spędzania mnóstwa czasu na nogach, nauczenie swojego ciała spalania tłuszczu jako paliwa i budowania fizycznej i psychicznej siły w przygotowaniach do maratonu. Przestrzegaj tych długoterminowych wskazówek, aby ułatwić im i wygodniej korzystać z długich przebiegów.
Urazy i choroby:Większości obrażeń podczas biegania można zapobiec, zakładając odpowiednie obuwie, rozciągając je po treningu i nie robiąc zbyt szybko. Jednak pomimo najlepszych działań związanych z zapobieganiem urazom, możesz mieć do czynienia z niektórymi typowymi urazami podczas biegania. Dobrą wiadomością jest to, że wiele urazów podczas biegania dobrze reaguje na samoleczenie.
Motywowanie:Trening maratonu to długi proces, a czasami może brakować twojej motywacji do wyjścia i biegania. Postępuj zgodnie z tymi poradami dotyczącymi motywacji, aby pomóc Ci kontynuować.
Przygotowanie psychiczne:Jedną z rzeczy, które zapewne usłyszycie od weteranów maratonu, jest to, że tak wiele wyścigu ma charakter umysłowy. Tak, mentalne aspekty biegania 26,2 mil mogą być tak samo trudne, jak fizyczne wyzwanie. Skorzystaj z tych porad dotyczących przygotowania psychicznego, aby pomóc Ci przejść przez 26,2 mil. Jeśli masz do czynienia z pewnym lękiem przed wyścigiem, wypróbuj niektóre z tych strategii radzenia sobie z zamieszaniem przed wyścigiem.
Maraton Zwężanie
Okres zwężania jest kluczową częścią treningu maratońskiego. W ciągu ostatnich kilku tygodni treningu ważne jest, abyś zwęził lub zmniejszył przebieg, aby dać swojemu ciału i umysłowi szansę na odpoczynek, regenerację i przygotowanie do maratonu. Postępuj zgodnie z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi zbierania danych w okresie dwóch tygodni przed maratonem.
Przygotowania do maratonu
Dni poprzedzające maraton mogą być niepokojone. Jeśli maraton jest poza miastem, ważne jest, aby zacząć go wcześniej, więc upewnij się, że niczego nie zapomnisz. Śledź tę listę maratonów, aby uzyskać przewodnik po wszystkim, czego potrzebujesz. Pakowanie wcześnie i wszystko, aby przygotować wszystko, pomoże ci złagodzić niepokój.
Wielu maratończyków ma problemy z zasypianiem nocy przed wyścigiem. Staraj się nie stresować – tak długo, jak będziesz mieć przyzwoity sen w tygodniu poprzedzającym maraton, a szczególnie dwie noce przed wyścigiem, będziesz dobrze wypoczęty podczas wyścigu. Jeśli masz przedśmiertną bezsenność, połóż się w łóżku i zmuś siebie, aby przynajmniej odpocząć. Nie musisz biegać dzień przed maratonem, chociaż niektórzy biegacze lubią robić powolny, łatwy 20-minutowy bieg, tylko po to, aby pozostać na wolności. Powinieneś odpocząć i pozostać z dala od stóp tak bardzo, jak to możliwe. Dzień przed maratonem nie jest też czasem na eksperymentowanie z nowymi produktami. Trzymaj się swoich ulubionych i sprawdzonych ulubionych produktów, więc nie będziesz miał żadnych niespodzianek w dniu maratonu. Poranek maratonu może być szczególnie dokuczliwy.
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na start, więc masz czas, aby skorzystać z łazienki, sprawdzić torbę i odpowiednio ustawić linię. Więcej: Co robić rano swojego maratonu Upewnij się, że masz na pokładzie swoich przyjaciół i rodzinę, aby zapewnić ci dobre wsparcie podczas maratonu. Daj im kopię mapy przebiegu wyścigu i powiedz im swoje szacowane tempo, aby wiedzieli, kiedy się spodziewać ciebie. Przekaż te wskazówki i pomysły widzów maratońskich, by inspirować je maratońskimi znakami.
Strategie wyścigowe
Prowadzenie maratonu jest ogromnym wyzwaniem mentalnym, ponieważ wymaga przepychania się przez mentalne bariery i podejmowania mądrych, strategicznych decyzji podczas wyścigu. Jednym z największych błędów, jakie popełniają pierwszoroczni maratończycy, jest to, że zbyt szybko zaczynają wyścig. Podczas pierwszych kilku mil na pewno poczujesz się dobrze, więc kusi, by przyspieszyć tempo. Ale zapłacisz za to w późniejszych milach. Oto wskazówki, jak unikać zbyt szybkiego rozpoczynania gry i innych wskazówek, jak uniknąć uderzenia w ścianę, a także innych błędów wyścigowych, których należy unikać.
Odzyskiwanie maratonu
Odzyskiwanie maratonu rozpoczyna się po drugim przekroczeniu linii mety. Sposób, w jaki dbasz o siebie w godzinach następujących po wyścigu, może określić, jak szybko dojdziesz do siebie. Na przykład ważne jest, abyś nawadniał i coś jadł zaraz po przekroczeniu linii mety. Musisz również chodzić przez co najmniej 10 minut, aby bezpiecznie obniżyć tętno i uniknąć ryzyka gromadzenia się krwi w nogach. Spróbuj oprzeć się pokusie, by natychmiast rzucić się na ziemię – twoje nogi sztywnieją, jeśli to zrobisz. Wykonaj te dodatkowe wskazówki dotyczące odzyskiwania, aby pomóc w odzyskaniu maratonu.
