Spadające temperatury i mniej godzin w ciągu dnia nie oznaczają, że rutyna na zewnątrz musi przejść w stan hibernacji na zimę. Bieganie w chłodne dni może pomóc wstrząsnąć zimowym błękitem, zwiększyć poziom energii i zagwarantować, że będziesz w lepszej kondycji, gdy sezon kąpielowy się rozkręci. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami podczas zimnej pogody, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo i wygodę.
1Wybierz cienkie, odprowadzające wilgoć warstwy
Rozpocznij od cienkiej warstwy syntetycznego materiału, takiego jak polipropylen, który odprowadza pot z ciała. Trzymaj się z dala od bawełny, ponieważ zatrzymuje wilgoć i utrzymuje cię w wilgoci. Zewnętrzna, oddychająca warstwa nylonu lub Gore-Tex pomoże chronić przed wiatrem i opadem, jednocześnie pozwalając na ciepło i wilgoć, aby zapobiec przegrzaniu i schłodzeniu. Jeśli jest naprawdę zimno, potrzebna jest warstwa środkowa, taka jak polar, dla dodatkowej izolacji.
2 Chroń dłonie i stopy
Nawet 30% ciepła ciała ucieka przez twoje dłonie i stopy. W umiarkowanie chłodne dni nosić rękawiczki biegnące, które odprowadzają wilgoć. Rękawice to lepszy wybór w wyjątkowo zimne dni, ponieważ Twoje palce będą dzielić ciepło ciała. Możesz również włożyć jednorazowe pakiety ciepła do rękawic.
Aby utrzymać stopy w cieple, dodaj podszewkę skarpety odprowadzającej wilgoć pod ciepłym polarem lub wełnianą skarpetą, ale upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca w butach do biegania, aby pomieścić te grubsze skarpety. P 3 Zwróć uwagę na temperaturę i wiatr Chłód
Jeśli wiatr jest silny, może przebić się przez twoje ubrania i usunąć izolującą warstwę ciepłego powietrza wokół ciebie. Twój ruch powoduje również chłód wiatru, ponieważ zwiększa przepływ powietrza poza twoim ciałem. Jeśli temperatura spadnie poniżej zera lub wiatr spadnie poniżej minus 20, uderz w bieżnię.
4 Unikaj nadmiernej presji
Po poruszaniu się będziesz się rozgrzewał, więc powinieneś poczuć się trochę chłodno, kiedy zaczniesz biegać. Jeśli jesteś ciepły i komfortowy, gdy zaczynasz po raz pierwszy, zaczynasz pocić się bardzo wcześnie. Dobra zasada: ubierz się tak, jakby na zewnątrz było o 20 stopni cieplej niż jest w rzeczywistości. Jeśli naprawdę nie poradzisz sobie z tym, że jesteś trochę zimny, rozgrzej się w środku, korzystając z niektórych podnośników lub innych ćwiczeń, zanim wyruszysz.
5 Nie zapomnij osłonić głowy
Około 40% ciepła twojego ciała jest tracone przez głowę. Noszenie kapelusza pomoże zapobiec utracie ciepła, więc twój układ krążenia będzie miał więcej ciepła, aby rozprowadzić go do reszty ciała. Kiedy jest naprawdę zimno, nosić maskę lub szalik na ustach, aby ogrzać powietrze, którym oddychasz i chronić twarz. W 6Watch dla Frostbite
W naprawdę zimne dni, monitoruj palce, palce u stóp, uszy i nos. Na początku mogą czuć się zdrętwiałe, ale powinny rozgrzać się kilka minut w biegu. Jeśli zauważysz plamę twardej, bladej, zimnej skóry, możesz mieć odmrożenia. Natychmiast wydostać się z zimna i powoli ogrzewać dotkniętą chorobę okolicę. Jeśli drętwienie trwa nadal, poszukać pomocy doraźnej.
7Run Into the Wind
Jeśli wyruszysz na wiatr, będzie pod twoimi plecami po zakończeniu treningu. Lepiej jest biegać pod wiatr podczas drugiej połowy biegu, gdy jesteś spocony i możesz złapać dreszczyk.
Więcej: Wskazówki dotyczące biegania na wietrze
8Sprawdź swój MD
Zimne powietrze może wywołać u niektórych ludzi ból w klatce piersiowej lub ataki astmy. Zanim zaczniesz walczyć z żywiołami, porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub obawy dotyczące ćwiczeń na świeżym powietrzu.
9 Zatrzymaj się nawodniony
Pomimo mroźnej pogody, nadal rozgrzejesz się i stracisz płyny przez pot. Zimne powietrze ma również efekt suszenia, który może zwiększać ryzyko odwodnienia. Upewnij się, że pijesz wodę lub napój sportowy przed, podczas i po biegu. Większość publicznych fontann do picia jest wyłączona zimą, więc będziesz musiał nosić swoje własne płyny za pomocą ręcznej lub pasowej butelki z wodą.
10 Nie pozostawiaj w mokrych ubraniach
Jeśli zmokniesz od deszczu, śniegu lub potu w niskich temperaturach, istnieje zwiększone ryzyko hipotermii, obniżenia temperatury ciała. Jeśli jesteś mokry, zmień ubranie i jak najszybciej schowaj się w ciepłym schronieniu. Jeśli podejrzewasz hipotermię – charakteryzującą się intensywnym drżeniem, utratą koordynacji, niewyraźną mową i zmęczeniem – natychmiast podejmij natychmiastowe leczenie.
11Wear Running Okulary przeciwsłoneczne
Blask śniegu może spowodować ślepotę śniegu, więc nosić okulary przeciwsłoneczne (najlepiej spolaryzowane soczewki), aby uniknąć tego problemu.
12Be Widzialne
Najlepiej unikać biegania w ciemności, ale jeśli musisz biegać w nocy, noś odblaskową odzież i jasne ubrania. Ubierz się w jasne kolory, jeśli biegasz po śniegu.
13 Ułatw sobie to, gdy jest zimny
Ryzykujesz, że podciągniesz mięśnie podczas pracy na zimno, więc powoli rozgrzewaj się i biegnij łatwo w bardzo zimne dni. Zaoszczędź swoje ciężkie treningi na łagodniejsze dni lub uruchom je w domu na bieżni. R 14Pamiętaj filtr przeciwsłoneczny
