To, co jesz i pijesz dzień wcześniej i rano wyścigu, na przykład maraton, może znacząco poprawić wydajność i komfort podczas wyścigu. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio zasilony i nawodniony.
Co jeść i pić dzień przed wyścigiem
Dzień przed pół lub pełnym maratonem to czas na uzupełnienie glikogenu (zmagazynowana energia), utrzymuj nawodnienie i omijaj wszelkie produkty spożywcze lub napoje, które mogą prowadzić do problemów trawiennych .
Nie próbuj nowych pokarmów. Zasada nr 1 odżywiania przed wyścigiem brzmi: "Nic nowego w dniu wyścigu". Podczas długich treningów powinieneś ćwiczyć ładowanie Carbo i eksperymentować z różnymi produktami w dniach poprzedzających długie odcinki.
Więc, jeśli chodzi o posiłki przed wyścigiem, nie próbuj nowych pokarmów. Po prostu trzymaj się swoich ulubionych produktów do spożycia na długi czas, które są przyzwyczajeni do jedzenia i nigdy nie dały Ci żadnych problemów z trawieniem.
Planuj z wyprzedzeniem. Jeśli podróżujesz do nowej lokalizacji dla swojego wyścigu, upewnij się, że planujesz posiłki z wyprzedzeniem i upewnij się, że twoje ulubione potrawy są dostępne w mieście wyścigowym. Niektórzy biegacze wolą nie ryzykować i pakować swoje ulubione potrawy, aby je przynieść.
Skoncentruj się na węglowodanach podczas lunchu. Twój lunch na dzień przed wyścigiem to dobry czas na skupienie się na zjedzeniu węglowodanów. Masz mnóstwo czasu na trawienie pokarmów, więc twój obiad (nie kolacja) powinien być twoim największym posiłkiem dnia.
Pozostań nawodniony. Powinieneś pić tyle płynów, aby oddawać mocz co dwie do trzech godzin. Wykonaj kontrolę moczu. Powinien być jasnożółty, jak słoma lub słaba lemoniada. Upewnij się, że nie jesteś nadmiernie nawilżony, ponieważ może to zepsuć równowagę elektrolitową. Jeśli oddajesz mocz co godzinę, spowolnij wysiłki związane z hydratacją.
Nie jedz ciężkiego obiadu. Niektórzy biegacze błędnie myślą, że podczas obiadu w noc poprzedzającą wyścig muszą załadować kalorie, szczególnie węglowodany. Ale przeciążenie węglowodanów może zranić bardziej niż pomoc. Wielu biegaczy odkryło na własnej skórze, że ładowanie węglowodanów może prowadzić do "rozładunku węglowodanów" podczas wyścigu. Węglowodany nie będą przechowywane w postaci glikogenu iw rzeczywistości mogą sprawić, że poczujesz się nadęty lub ciężki w wyścigowy poranek i zmusisz do zatrzymania się na nocnikach. Po prostu zjedz normalną ilość jedzenia, z naciskiem na węglowodany.
Unikaj alkoholu.Alkohol odwadnia i przeszkadza również w śnie, więc nie warto go spożywać w nocy przed długim biegiem lub wyścigiem.
Trzymaj się z dala od żywności wytwarzającej gazy. Unikaj produktów bogatych w błonnik lub wytwarzających gazy, takich jak fasola, otręby lub jakikolwiek rodzaj żywności, które mogą zaburzać żołądek lub zakłócać sen.
Co jeść i pić w dniu zawodów
Chociaż zapasy glikogenu w mięśniach powinny być już pełne, nadal musisz przyjmować więcej węglowodanów, aby uzupełnić zapas glikogenu w wątrobie.
Daj sobie wystarczająco dużo czasu. Pamiętaj, aby zakończyć śniadanie co najmniej 90 minut przed rozpoczęciem. Nie miej dużego śniadania. Trzymaj się głównie węglowodanów i białka.
Niektóre przykłady dobrej żywności śniadaniowej przed wyścigiem obejmują bajgiel z masłem orzechowym; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Ponownie, nie eksperymentuj z żadnymi nowymi produktami, przetestuj je przed długim treningiem.
Trzymaj się z dala od smażonych potraw. Wysokotłuszczowe, smażone produkty wymagają dłuższego trawienia i będą zasiadać w układzie pokarmowym, co sprawi, że poczujesz się ciężki i ospały. Unikaj tłustych potraw, takich jak bekon i kiełbasa, a także rogaliki i inne wypieki.
Upewnij się, że jesteś nawodniony. Rano wypij co najmniej 16 uncji wody. Przestań pić na godzinę przed startem, więc masz czas, aby pozbyć się nadmiaru płynów, zanim zaczniesz biegać.
Możesz wypić kolejne 4 do 6 uncji tuż przed wyścigiem, abyś mógł opuścić pierwszy przystanek.
Więcej porad na temat nawodnienia rasy i żywienia dla biegaczy
- Czy mogę pić alkohol podczas treningu maratońskiego? Obowiązki i zakaz picia i szkolenia na odległość.
- Przewodnik po żywieniu i hydratacji dla biegaczy długodystansowych: Jeśli trenujesz na półmaratonie, maratonie lub ultra, dowiedz się więcej na temat prawidłowego tankowania.
- 5 błędów związanych ze sportowym odżywianiem się i jak je naprawić: Bez względu na odległość, którą biegniesz, unikaj tych błędów, aby dotrzeć do mety.
