Porady dotyczące treningu pomagające starszym sportowcom zachować sprawność fizyczną

starszych sportowców, działaniu przeciwzapalnym, jest późno, mają szczególne, mężczyzn kobiet

Starsi sportowcy mają szczególne względy związane z ćwiczeniami ze względu na wpływ starzenia się na mięśnie i tkankę stawową, sprawność układu sercowo-naczyniowego i inne parametry fizyczne. Skorzystaj z tych taktyk treningowych, aby zbudować i utrzymać kondycję, a także umiejętność współzawodnictwa, jak tylko chcesz.

Utrzymywanie prędkości w miarę starzenia się

Spowolnienie wydaje się być synonimem starzenia się, ale nie musisz tego po prostu akceptować. With Dzięki tym metodom treningu można spowolnić spadki związane z wiekiem w prędkości sportowej.

Bieg w terenie lub trening interwałowy może warunkować zarówno system aerobowy, jak i beztlenowy, co powoduje dramatyczne poprawianie kondycji.

  • Trening siłowy może utrzymać napięcie mięśniowe, siłę i utrzymać szybkokurczliwe włókna mięśniowe.
  • Ćwiczenia plyometryczne zwiększają siłę i siłę
  • Suplementacja kreatyną może być pomocna w poprawianiu wydajności podczas powtarzających się sesji ćwiczeń o dużej mocy.
  • Utrzymywanie wytrzymałości w miarę starzenia się

Powszechne spadki sprawności, które pojawiają się wraz z wiekiem, obejmują zmiany w składzie ciała ze zwiększoną zawartością tkanki tłuszczowej i zmniejszoną masą mięśniową, utratę wzrostu (czasami z powodu osteoporozy), zmniejszoną wydolność sercowo-oddechową i zanik mięśni. Pomimo tych strat istnieją przykłady nadzwyczajnych fizycznych czynów starszych sportowców.

Starsi sportowcy często są w stanie konkurować w ćwiczeniach wytrzymałościowych, ponieważ często mają większy udział wolnych włókien.

Dodatkowo szacuje się, że znaczna część fizycznych spadków związanych ze starzeniem się nie jest nieunikniona, ale jest spowodowana efektem wyciszającym lub oczyszczającym, który wynika z obniżenia poziomu wysiłku, częstotliwości lub intensywności. Badania wykazały, że seniorzy dokonują szybkich usprawnień, gdy zaczynają ćwiczyć.

Odżywianie dla starszego sportowca

Prawidłowe odżywianie u starszych sportowców może również chronić stawy przed degeneracją związaną z wiekiem. Starzenie się powoduje, że stawy stają się mniej elastyczne i tracą zakres ruchów. Te ograniczenia mogą zagrozić zdolnościom fizycznym. Następujące składniki odżywcze mają szczególne znaczenie dla starszych sportowców:

Witamina C do tworzenia kolagenu.

  • Oleje Omega-3 (z orzechów, nasion, tłustych ryb i kiełków pszenicy) o działaniu przeciwzapalnym.
  • Aminokwasy zawierające siarkę (z niektórych warzyw, mięsa, drobiu, ryb i produktów mlecznych) dla zdrowia zdrowej stawów.
  • Bioflawonoidy (ze wszystkich owoców i warzyw oraz gryki) o działaniu przeciwzapalnym i poprawie krążenia miejscowego.
  • Przeciwutleniacze (selen i witamina E) chroniące przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które rozrastają się wraz z wiekiem.
  • Niektóre suplementy mogą być również pomocne, ale przed podjęciem jakichkolwiek prób skonsultuj się z lekarzem.
  • Zmniejszona moc

Starzenie się powoduje, że moc mięśni spada szybciej niż powoduje to spadek wytrzymałości u mężczyzn i kobiet. Podczas gdy wytrzymałość u mężczyzn osiąga maksimum w wieku 20 lat i spada o około 4 procent w wieku 55 lat, u kobiet wytrzymałość często osiąga szczyt w wieku 30 lat. Zarówno u mężczyzn jak i kobiet siła i siła pokazują o wiele szybszy i wcześniejszy spadek.

Pamięć, wiek i sprawność

Coraz więcej dowodów sugeruje, że seniorzy, którzy ćwiczą, nie tylko zmniejszają fizyczne spadki wieku, ale także chronią ich mózgi (szczególnie pamięć) przed spadkiem wieku. Sprawność fizyczna wiąże się ze zmniejszeniem tempa spadku pamięci w wieku średnim.

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że wiele fizycznych i mentalnych schyłków wspólnych z procesem starzenia się można zmniejszyć dzięki odpowiednim programom fitness i odżywiania, a nie jest za późno na rozpoczęcie poprawy kondycji, bez względu na wiek.

Like this post? Please share to your friends: