Jeśli jesteś wegetarianinem i nie jesz mięsa, może to zająć trochę więcej czasu na zdobycie odpowiedniego białka do budowy mięśni i treningu sportowego. Wegetarianie muszą zachować szczególną ostrożność, aby uniknąć niedoborów żelaza, cynku i witaminy B12, co może zaszkodzić ćwiczeniom i treningowi siłowemu.
Poniższe wskazówki pomogą wegetarianom, którzy chcą w pełni skorzystać z programów treningu siłowego.
Jak zdobyć odpowiednią ilość białka w diecie
Obecne zalecenia Amerykańskiego College of Sports Medicine dotyczące optymalnego budowania mięśni u sportowca siłowego od 1,2 do 1,7 g · kg-1 masy ciała · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 masa ciała · d-1). Nie ma naukowych dowodów na to, że ponad 2,0 g białka na kg masy ciała ma jakąkolwiek dodatkową korzyść z siły lub wielkości mięśni.
Możesz uzyskać wystarczającą ilość białka, włączając do swojej diety dużo niskotłuszczowych produktów mlecznych i bogatych w białko źródeł roślinnych, takich jak soja. Następujące źródła białka mogą działać dla wegetarian:
- Mleko, 8 uncji, 8 gramów
- Tofu, 3 uncje, 15 gramów
- Jogurt, 8 uncji, 8 gramów
- Ser, 3 uncje, 21 gramów
- Masło orzechowe, 2 łyżki, 8 gramów
Jak uzyskać odpowiednie żelazo w diecie
Żelazo z żelaza jest rodzajem łatwo przyswajalnego żelaza, które znajduje się w białku zwierzęcym. Jeśli jesz ryby lub kurczaka, dostaniesz tego typu żelazo, ale jeśli nie jesz mięsa, będziesz musiał znaleźć inne źródła żelaza.
Nasze ciała nie absorbują żelaza nie hemu – takiego, jakie można znaleźć w warzywach – równie łatwo jak żelazo pochodzące z pokarmów zwierzęcych. Osoby, które jedzą mięso, w szczególności kobiety, muszą zwracać uwagę na swoje zapotrzebowanie na żelazo w diecie. Dobrymi źródłami nie-hemu są zboża pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, figi, soczewica i fasola, a także suszone owoce.
Jak uzyskać odpowiednią witaminę C w diecie? Witamina C w owocach, warzywach i innych środkach spożywczych pomaga wegetarianom absorbować żelazo inne niż hemu z innych produktów spożywczych, więc dobrze jest spożywać kombinację pożywienia przy każdym posiłku. Rozważ zjedzenie owoców cytrusowych z zbożami wzbogaconymi w żelazo lub skosztowanie soku z owoców cytrusowych z fasolą.
Jak uzyskać odpowiednią witaminę B12
Ponieważ witamina B12 jest dostępna tylko z produktów pochodzenia zwierzęcego, jest jednym z najczęstszych składników odżywczych, które brakuje w dietetycznych sportowcach. Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 (potrzebujesz tylko niewielkiej ilości, 2,4 mikrograma dziennie), staraj się jeść wzbogacone w witaminę B12 pokarmy, takie jak mleko sojowe i płatki zbożowe. Możesz również otrzymać wystarczającą ilość witaminy B12, jeśli spożywasz jajka, ser, mleko lub jogurt.
Unikaj pokarmów, które zakłócają wchłanianie żelaza.
Niektóre pokarmy zawierają substancje blokujące wchłanianie żelaza w jelitach. Kawa, produkty pełnoziarniste, otręby, rośliny strączkowe i szpinak zakłócają wchłanianie żelaza i powinny być łączone z witaminą C w celu zwiększenia wchłaniania żelaza.
Porozmawiaj z lekarzem o suplementach diety
Chociaż suplementy diety nie powinny być stosowane w celu uzupełnienia niewłaściwej diety, są chwile, kiedy mogą pomóc w zapobieganiu niektórym niedoborom. Najlepiej byłoby, gdybyś omawiał stosowanie jakichkolwiek suplementów z zespołem opieki zdrowotnej.
Wszyscy sportowcy są zachęcani do spożywania zbilansowanej diety, która obejmuje szeroki wachlarz pokarmów, ale wegetarianie mogą być pewni, że nie muszą jeść mięsa, aby uzyskać odpowiednie odżywianie dla budowania siły. Jeśli masz obawy dotyczące twojego stanu odżywienia, zaleca się, abyś porozmawiał ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem sportowym, aby przejrzał twój plan żywieniowy i przedstawił zalecenia.
