Gdy pogoda jest ciepła, co oznacza sundresses, podkoszulki, stroje kąpielowe i dużo skóry. Ciasne i stonowane ramiona są nie tylko oznaką twojej siły, ale mogę też dodać, że są seksowne. Mało tego, pomyśl o wszystkich ramionach: podnosząc artykuły spożywcze, pchając kosiarki do trawy, niosąc kosze z praniem lub pudełka do piwnicy. Ramiona są zajęte, a my chcemy, aby były zarówno funkcjonalne, jak i piękne.
Jak więc osiągnąć ciasne, stonowane ramiona? Ten trening hantli jest przeznaczony do celowania w wszystkie mięśnie, które sprawiają, że ramiona są zgrabne i dopasowane: bicepsy, triceps i ramiona. Ale zanim przejdziemy do treningu, są inne rzeczy, które wpłyną na wygląd twoich ramion. Rzućmy okiem na kilka innych kluczowych faktów na temat zdobywania wspaniałych broni.
Bądź konsekwentny
Jak wszystko inne w naszym ciele, jeśli go nie używasz, tracisz go. Aby mieć wspaniałe ramiona, nie możesz po prostu zacząć rutyny – musisz się z tym trzymać! Zmiany, które wprowadzasz, gdy rozwijasz nowe nawyki, muszą być kontynuowane, aby wyniki pozostały.
Używaj odpowiedniej wagi
Podczas używania hantli upewnij się, że używasz odpowiedniej wagi. Skąd wiesz? Powinieneś być w stanie wykonać od 12 do 15 powtórzeń z wybraną wagą, ale powinieneś zmagać się z ostatnim przedstawicielem. Zbyt często dążymy do lżejszych ciężarów, aby nie "masować". Prawda jest taka, że aby pokazać jakąkolwiek zmianę w sile mięśni, ciężary muszą być wystarczająco ciężkie, aby coś zmienić.
Zmień to
To świetny trening, ale twoje ramiona, jak każdy mięsień w twoim ciele, będą znudzone tą samą rutyną. Dobrze jest ustalić coś, co możesz zrobić i coś, co lubisz, ale ważne jest, aby zmieniać je co kilka tygodni. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz zmieniać całej procedury. Nawet zmiana ciężaru i zwiększenie ciężaru będzie czymś nowym. Jednakże, jeśli znudzi ci się to, co robisz, śmiało włączasz trening i próbujesz czegoś nowego.
Dieta i Cardio
Należy pamiętać, że redukcja punktu nie jest możliwa. Amerykańska Rada Ćwiczeń powtarza to, mówiąc: "Pojęcie redukcji punktowej wynika z fałszywego przekonania, że trening konkretnego mięśnia spowoduje utratę tłuszczu w tym obszarze ciała." Innymi słowy, wszystkie ćwiczenia ramion na świecie nie odkryje pięknych, wyrzeźbionych ramion, jeśli na nich siedzi zbyt dużo tłuszczu. Upewnij się, że dobrze się odżywiasz, a oprócz swojego niesamowitego treningu na ramię otrzymasz spalanie tłuszczu. OK, wystarczy rozmowa. Przejdźmy do akcji. Przy każdym z następujących ruchów wykonaj od 12 do 15 powtórzeń lub aż twoje ramiona będą naprawdę gotowe do poddania się! Odpoczywaj przez 30 do 60 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Niektóre ruchy będą izolować i będą Cię koncentrować. Niektóre z ruchów dotyczą broni, ale w sposób, który podnosi twoją puls i spala te kalorie trochę więcej. Raz w ciągu rutyny powinno być mnóstwo, ale jeśli masz "załatw sobie sprawę" dzień i chcesz więcej, przejdź po raz drugi.
1Downward Dog Push-Up
To świetny ruch, aby wzmocnić mięśnie ramion, a także rozciągnąć górną część pleców i ramiona.
Zacznij w wysokiej pozycji deski, dłońmi pod twoimi ramionami, rdzeniem, a ciało w linii prostej od pięty do głowy.
- Podnieś biodra i przyciśnij swoje pośladki do sufitu, wyciągając ramiona w górę z ramion, aż twoje ciało utworzy odwrócone "V." Wyraź swój kość ogonową w górę i ciesz się rozciągliwością.
- Wróć do wysokiej deski.
- Wykonaj pompkę, zginaj łokcie i obniżaj klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Wciśnij z powrotem do wysokiej deski i kontynuuj. P 2 Podpisz
- Wszystkie mięśnie ramion grają w tę grę, plus rdzeń, plus w tył i cardio! Pamiętaj, aby postępować zgodnie z prawidłowym formularzem.
Zacznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi pod ramionami, ale nieco szerszymi niż szerokość barków.
Upewnij się, że twoje ciało tworzy linię prostą od pięty do głowy. Dokręć rdzeń, aby wspierać ćwiczenie.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Upewnij się, że łokcie wyginają się w tył na około 45 stopni od ciała, więc nie są przymocowane do boku ani rozstawione na zewnątrz.
- Gdy klatka piersiowa znajduje się zaledwie kilka centymetrów od podłogi, naciśnij dłonie, wyciągnij łokcie i wróć do wysokiej pozycji deski, aby kontynuować.
- 3Elevated Bicep Curl
- Buck tradycyjny biceps curl; każdy może to zrobić! Ten rzuci wyzwanie twoim ramionom w zupełnie nowy sposób. Idź z lżejszymi ciężarkami niż na tradycyjnym.
Stań wysoki, odległość między nogami, kolana lekko zgięte, trzymając hantle w każdej ręce.
Podnieś ręce, wyciągając je w bok z ramion, dłońmi do góry. W tej pozycji utrzymasz swoje górne ramiona.
- Zegnij łokcie, zakręcając rękami w kierunku uszu.
- Przytrzymaj ramiona i ponownie wyciągnij łokcie, powracając do pozycji wyjściowej.
- 4 Loki koncentracji
- Ten jest wykonywany w niskiej pozycji przysiadu. Odizolowanie tyłu ramion od twoich nóg zmusi bicepsy do pracy na własną rękę.
Ze stopami szerszymi niż odległość biodrowa, palce ułożone są lekko na zewnątrz, przysiadają, obniżając pośladki pod kątem 90 stopni na kolanach. Trzymaj tułów wysoko i przymocuj ramiona do wewnętrznej strony każdego uda, trzymając hantle w każdej ręce.
Utrzymując pozycję przysadzistą, przyciśnij ręce do ud i ugnij łokcie, podnosząc hantle w kierunku ramion.
- Odwróć ruch i rozciągnij łokcie, obniżając hantle, utrzymując nacisk ramion na nogi. Kontynuuj ćwiczenie.
- 5 Górzystych wspinaczy
- Poświęć chwilę, aby przyspieszyć tętno, jednocześnie wzmacniając ramiona tym ruchem. Wykonaj przez 30 sekund.
Zacznij w wysokiej pozycji deski, dłońmi bezpośrednio pod ramionami, rozszerzonym ciałem i mocno osadzonym rdzeniem.
Narysuj prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, kładąc piłkę prawej stopy na ziemi, utrzymując biodra na niskim poziomie.
- Naciskaj dłonie i stopy, podnosząc stopy w powietrze, zmieniając pozycje. Twoje lewe kolano powinno wylądować do przodu, kolano wyciągnięte w kierunku klatki piersiowej, twoje prawe kolano rozszerzyło się za tobą.
- Natychmiast przeskocz obie stopy z powrotem w powietrze, ponownie zmieniając pozycje.
- Kontynuuj ćwiczenie tak szybko, jak potrafisz, zachowując jednocześnie dobrą formę.
- 6Tricep Push Up
- To celuje w triceps w nowy sposób. Pamiętaj, aby zrobić 12 do 15 z każdej strony.
Połóż się na prawym boku, nogi ułożone w stos. Owiń prawą rękę w talii, chwytając lewą stronę prawą ręką. Zegnij lewy łokieć i połóż lewą dłoń płasko na podłodze bezpośrednio przed klatką piersiową.
Naprężyć rdzeń i nacisnąć lewą dłoń, wyciągając łokieć, gdy odsuwasz ramię i tors od podłogi.
- Gdy łokieć jest prawie całkowicie wysunięty, odwróć ruch i oprzyj ramię i tors na podłogę.
- Kontynuuj ćwiczenie dla pełnego zestawu przed zamianą stron.
- 7Tricep Overhead Extension
- Ten ruch triceps powoduje niewielką stabilizację ramion. Trzymaj łokcie blisko siebie.
Stań wysoki, odległość między nogami, kolana lekko zgięte, rdzeń ciasny. Trzymaj hantle obiema rękami nad głową, łokcie całkowicie wyciągnięte.
Zegnij łokcie, obniżając hantel bezpośrednio za głową. Trzymaj ramiona górne stałe i blisko uszu.
- Odwróć ruch i wyciągnij łokcie, podnosząc ciężarek z powrotem nad głowę.
- Kontynuuj ćwiczenie. B 8 Przetrwaj Crawl
- Teraz, gdy twoje triceps się rozpalają, dodaj ten mały ptaszek tylko po to, by je wykończyć. Jeśli masz dużą przestrzeń, idź jak najdalej. Jeśli nie, 4 kroki do przodu i 4 kroki do tyłu kilka razy wykonają lewę. Trzydzieści sekund będzie dużo!
- Zacznij na rękach i kolanach na podłodze, kolana bezpośrednio pod biodrami, dłonie bezpośrednio pod ramionami. Wygnij swoje kostki i kopnij palce u stóp i piłki stóp na podłodze.
Wciśnij dłonie i stopy, podnosząc kolana z ziemi. Twoje kolana pozostaną zniesione podczas całego ćwiczenia.
Czołgaj się do przodu kilka stóp, zaczynając od prawej ręki, lewej nogi, lewej ręki, prawej nogi, utrzymując biodra na niskim poziomie podczas pełzania.
- Odwróć ruch i cofnij się. Kontynuuj przez ustawiony czas, przez co najmniej 30 sekund.
- 9 Dźwignia Przód Podnieś
- Powoli przesuwaj po tej, aby pęd nie przejął. Zatrzymaj krótko u góry, a następnie opuść kontrolę. Będziesz chciał pójść z lżejszymi ciężarami, ponieważ odległość od hantli jest od centrum ciała.
- Stań wysoko, z dystansem stóp i kolanami lekko zgiętymi, trzymając hantle w obu dłoniach, aby dłonie były zwrócone do ud.
Trzymając ramiona prosto, podnieś hantle prosto do przodu, aż wysuną się prosto z ramion.
Odwróć ruch i opuść hantle z powrotem na uda.
- Kontynuuj ćwiczenie.
- 10 Naciskaj nad głową
- To jest najlepszy ruch "Jestem silny". Naciskaj ciężary na głowę i obserwuj, jak twoje ramiona stają się sprawne.
- Stań wysoko, odległość między biodrami, kolana lekko zgięte, trzymaj hantle w obu rękach tak, aby były ustawione na twoich ramionach, dłonie skierowane w Twoją stronę.
Naciśnij hantle prosto nad głową, wyciągając łokcie.
Zegnij łokcie i oprzyj hantle na ramionach.
- Kontynuuj ćwiczenie.
- 11Crab Crawl
- Ostatnie cardio popycha woli naprawdę wyzwanie ramiona do ich maks. Podobnie jak krab, po prostu skorzystaj z dostępnej przestrzeni. Gdy skończysz, odwróć się i wróć.
- Usiądź na ziemi, zgięte kolana, twoje stopy posadzone na podłodze. Połóż dłonie na ziemi za biodrami. Naciskaj dłonie i stopy, gdy podnosisz biodra, wchodząc na blat stołu.
Trzymaj biodra podniesione i zacznij czołgać się do tyłu, prowadząc prawą ręką, lewą stopą, lewą ręką, prawą stopą. Krab czołga się w tył od czterech do ośmiu stóp.
Odwróć ruch i obróć krab do przodu, z powrotem do miejsca początkowego.
- Kontynuuj przez ustalony czas, przez co najmniej 30 sekund.
