Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, na pewno nie jesteś sam. Dla większości z nas pozbywanie się nadmiaru tłuszczu jest czymś, nad czym pracowaliśmy, może przez lata, ale okazało się, że nie jest to tak proste, jak wykonywanie zgrzytów czy regularne ćwiczenia cardio.
Istnieją różne rodzaje tłuszczu z brzucha, którym musimy się zająć: trzewny tłuszcz i podskórny tłuszcz. Trzewny tłuszcz leży wokół narządów i znajduje się pod mięśniami brzucha, ale jest to tłuszcz, którym możemy uszczypnąć, tak jak większość z nas.
Jest to podskórny brzuch, który wisi w talii i dla niektórych często przypomina budzącą grozę "górę muffinki".
Prawdopodobnie słyszałeś, że abs są robione w kuchni i, do pewnego stopnia, to prawda. Jednak ćwiczenia fizyczne są kluczowym elementem każdej rutyny brzucha i istnieją trzy rzeczy, które możesz teraz zacząć, które pomogą celować w ten irytujący tłuszcz brzucha:
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), ruchy całego ciała i prostowanie trening siłowy.
Uwzględnienie wszystkich trzech z nich w programie ćwiczeń da ci dodatkową przewagę, jeśli chodzi o tłuszcz z brzucha, a poniższy trening ma wszystkie trzy składniki.
Oto, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz.
HIIT dla tłuszczu brzucha work Treningi HIIT, z definicji, mają za zadanie przyspieszyć tętno, wypychając cię ze strefy komfortu, gdzie twoje ciało musi pracować znacznie ciężej, aby uzyskać tlen do mięśni.
Pracując bardzo ciężko przez krótkie interwały, wstrząsasz metabolizmem i zmuszasz organizm do zużywania więcej energii, aby znaleźć paliwo dla ciała.
Co więcej, po treningu zużywasz jeszcze więcej energii, aby przywrócić ciało do wcześniejszego stanu.
Wszystko to oznacza więcej ogólnej ilości spalanych kalorii, ale, co jeszcze lepsze, trening HIIT wydaje się celować specjalnie w tłuszcz brzuszny.
W jednym z badań, opublikowanym w
Kinesiology , eksperci porównali jedną grupę kobiet stosujących trening protokołu HIIT przez 12 tygodni z kobietami z kardio o umiarkowanej intensywności.Pod koniec badania grupa HIIT doświadczyła większego zmniejszenia podskórnego tłuszczu z brzucha.
W treningu HIIT chcesz mieć pewność, że najpierw będziesz wykonywać ten typ treningu kilka razy w tygodniu. Za dużo może się wycofać, powodując wypalenie, przetrenowanie, a nawet obrażenia.
Po drugie, powinieneś mieć trochę doświadczenia z ćwiczeniem przed spróbowaniem HIIT. Jeśli nie ćwiczyłeś treningu interwałowego, zacznij od programu dla początkujących i powoli idź do bardziej intensywnych treningów.
Tłuszcz na ciele ogółem porusza się na ciele brzucha
Tradycyjne treningi siłowe, takie jak przysiady i bicepsy, są ważne na swój sposób, ale jeśli naprawdę chcesz spalić więcej kalorii i celować w tkankę tłuszczową, ruchy złożone są koniecznością.
Ćwiczenia złożone obejmują pracę więcej niż jednej grupy mięśniowej w tym samym czasie. Na przykład przysiada z prasą górną obejmuje znacznie więcej włókien mięśniowych niż jeden z tych ruchów. To nie tylko powoduje spalanie większej ilości kalorii, ponieważ używasz większej liczby grup mięśniowych, zwiększa też twoje tętno, które także spala więcej kalorii.
Im więcej tkanki mięśniowej obejmujesz, tym trudniej serce musi pracować, aby pompować krew i tlen do mięśni. Tam dzieje się spalanie kalorii.
Jako bonus, złożone ćwiczenia poprawiają równowagę, koordynację i elastyczność.
Trening siłowy dla tłuszczu brzusznego
Ruchy złożone są ważne dla podniesienia częstości akcji serca i spalania kalorii, ale trening siłowy ma inny wpływ na organizm. Zarówno ćwiczenia HIIT, jak i ćwiczenia złożone, spalają więcej kalorii podczas treningu i, oczywiście, po treningu, gdy twoje ciało pracuje poprzez poparzenie.
Trening siły niekoniecznie spala tyle kalorii podczas treningu, ale dodanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej ma bardziej długoterminowy wpływ na organizm.
Podnoszenie ciężarów nie tylko pomaga budować siłę mięśni i kości, ale może także zwiększyć metabolizm.
Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc im więcej masz, tym więcej kalorii spala twoje ciało.
A nawet lepiej, podnoszenie ciężarów może pomóc w zapobieganiu większemu przyrostowi masy ciała wokół brzucha wraz z wiekiem.
W jednym z badań przeprowadzonych przez Harvard School of Public Health naukowcy odkryli, że zdrowi mężczyźni, którzy przeszli co najmniej 20 minut treningu siłowego, mają mniejszą wagę wokół brzucha niż mężczyźni, którzy spędzili tyle samo czasu na cardio.
Twój Triple Threat Workout
Teraz masz te trzy narzędzia w przyborniku ćwiczeń, a ten trening łączy w sobie wszystkie trzy, aby zapewnić najbardziej wszechstronny trening tłuszczu z brzucha. Zrób to 2-3 razy w tygodniu, obserwuj swoją dietę i jesteś na dobrej drodze.
W tym treningu są 3 rundy. Każda runda obejmuje 4-minutową serię HIIT, serię złożonych ćwiczeń, które są ukierunkowane na wiele grup mięśniowych i tradycyjne ruchy siły, które podkreślają poszczególne grupy mięśni.
Wskazówki i środki ostrożności
Rozgrzewka: weź co najmniej 5 minut, więcej, jeśli możesz, rozgrzej się, wykonując kilka lekkich ćwiczeń cardio lub biegania w miejscu, dotknięć itp. Pomoże ci to przygotować umysł i ciało i ochronić ciało od urazu.
- Monitoruj swoją intensywność: Jest to trening o dużej intensywności, więc podczas części HIIT treningu powinieneś czuć zadyszkę. Użyj Percepcyjnej skali wysiłku lub pulsometru, aby śledzić, jak ciężko pracujesz i robić dłuższe przerwy w razie potrzeby.
- Pomiń wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort.
- Podnoś ciężki: W ćwiczeniach siłowych wykonasz 2 zestawy każdego ruchu. Wybierz wagę wystarczająco ciężką, aby można ją było unieść tylko na 12 powtórzeń.
- Runda 1 – Jack It Out
W pierwszej rundzie twoje interwały kardio będą trwały 40 sekund, a następnie 20 sekund odpoczynku. Jak sugeruje tytuł, ruchy, które wykonasz, są tylko wersją skaczących gniazdek.
Pracuj tak ciężko, jak to możliwe podczas segmentów pracy i korzystaj z 20-sekundowych okresów odpoczynku. Poświęć chwilę, by złapać oddech, zanim przejdziesz do części 2.
Część 1: 40/20 HIIT Cardio
Czas
| Ćwiczenie | RPE | 5 min |
|---|---|---|
| Rozgrzej się | w umiarkowanym tempie 4-5 | 40 sek |
| Skakanie Gniazda | / Odpoczynek 20 sekund7-9 | 40 sek |
| Skokowe dźwignie z pałąkiem na taśmę Pull Odpoczynek 20 sekund – Przytrzymaj opór obiema rękami nad głową i podskocz nogami w skaczącym podnośniku, jednocześnie wyciągając ramiona otwarte i pociągając łokcie w dół. Odskocz, podnieś ramiona i powtórz. | 7-940 sekund | Plyo Jacks |
| / Odpoczynek 20 sekund – Wyskocz na zewnątrz i ląduj w głębokim przysiadzie, okrążając ramiona. Przeskocz stopy z powrotem do głębokiego przysiadu z ramionami skaczącego podnośnika. | 7-940 s | Gniazda powietrzne |
| / Odpoczynek 20 sekund – Z nogami razem, przysiad, a następnie skacz w powietrzu, wyjmując stopy i okrążając ramiona jak w skaczącym podnośniku. Wyląduj w przysiadzie i powtórz. | 7-9Część 2: Kombinacja sił całego ciała – ramiona i plecy | Druga część skupia się na ruchach kombinowanych z naciskiem na ramiona i plecy, a następnie na bardziej ukierunkowanych ćwiczeniach dla tych grup mięśni. Idź tak ciężko, jak tylko możesz, aby ćwiczenia siłowe, krótko odpocznij i przejdź do następnej rundy. |
Czas
Ćwiczenie
| 1 min | Przysiady Naciśnij |
|---|---|
| – Trzymaj ciężarki na barkach, przysadź jak najniżej. Kiedy wstaniesz, naciśnij ciężary na górze. | 1 min Żelazny Krzyż Squat |
| – Trzymając ciężarki przed udami, podnieś ciężary prosto w górę, a następnie odchyl je na boki. Kiedy obniżysz ciężary, ustaw się w przysiadzie. Wstań i powtórz. | 2 x 12 powtórzeń Naciśnij górną krawędź |
| – Użyj ciężaru i stań na płaskiej stopie o szerokości biodra, z abs. Naciśnij ciężary nad głową i opuść je, aż znajdą się na wysokości uszu, łokcie zgięte jak słupki bramki. Reszta 10-30 sekund między seriami. | 1 min Tylny Lunge z rzędami |
| – Przytrzymaj ciężary i zrób krok w prostą nogę nogi. Odchyl się od bioder i wciągnij ciężarki do rzędu. Odsuń się i powtórz po drugiej stronie. | 2 x 12 powtórzeń Hantle do ćwiczeń |
| – Przytrzymaj duże ciężary i czubek od bioder, z powrotem płasko i z brzuchem. Pociągnij łokcie do rzędu, opuść i powtórz. | Runda 2 – Wszyscy Burpees Przez cały czas W rundzie drugiej mieszamy różne rzeczy z kilkoma nowymi interwałami i różnymi bitwami. |
Jeśli to nie działa, możesz zastąpić inne ruchy cardio. Chodzi o to, aby zwiększyć tętno i pracować tak ciężko, jak tylko potrafisz. Twoje interwały to 30/30, a więc równy stosunek między pracą i wypoczynkiem. Pod koniec powinieneś czuć brak tchu.
Część 1: 30/30 HIIT Cardio
Czas
Ćwiczenie
| RPE | 30 s | Walking Burpees |
|---|---|---|
| / Reszta 30 sekund – Przykucnij do podłogi, wyprostuj stopy na deskę. Wejdź z powrotem na stopy i powtórz. | 7-930 s | Burpees |
| / Reszta 30 sekund – Przykucnij do podłogi i wskocz nogi z powrotem do deski. Wskocz z powrotem do nóg, wstań i skacz. | 7-930 s | Med Ball Burpees |
| / Reszta 30 sekund – Trzymaj kulę lekarską i przykucnij na podłodze, trzymając piłkę medyczną, gdy wyskakujesz z nóg. Wskocz do środka, wstań i wrzuć med piłkę w powietrze. | 7-930 s | Przewijanie bobsleju |
| / Odpoczynek 30 sekund – Stopy na ręcznikach (do drewnianych podłóg) lub papierowych talerzach lub dyskach poślizgowych na dywanie, przysiadz i wysunąć stopy na deskę. Wsuń stopy i wstań. | 7-9Część 2: Totalna siła sił Combo – Bi i Tri | Twoja siła i połączone ćwiczenia uwydatniają ramiona, bicepsy i triceps. W przypadku ruchów siły, podnieś ciężki ciężar, aby naprawdę pracować z ramionami. |
Czas
Ćwiczenie
| 1 minuta | Szeroki przysiółek skacze z lokami bicepsów |
|---|---|
| – Zacznij od stóp razem, trzymając ciężary z dłońmi skierowanymi do środka. Odsuń stopy na szerokie przysiady. Kiedy wskakujesz z powrotem do środka, zwinąć ciężary w lokówkę. | 1 min Mocne loki – Przytrzymaj ciężarki i przysiadów tak nisko, jak to tylko możliwe, zawijając ciężarki w loki z młotkiem. Wstań z ciężarkami wciąż zwiniętymi i powoli obniżaj ciężary. |
| 2 x 12 | Biceps Curls – Trzymaj duże ciężary z dłońmi na zewnątrz i zwiń ciężarki w górę iw dół. |
| 1 min | Lunge with Triceps Extensions |
| – W pochylonej pozycji, jedna noga do przodu i jedna z tyłu, trzymaj ciężki ciężar w obu rękach prosto do góry. Opuść się do lonży podczas zginania łokci. Podnieś, prostując ramiona i ściskając triceps. | 1 min Upadki z przedłużeniami nóg |
| – Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki i podnieś biodra w górę, ręce obok bioder. Zegnij łokcie w triceps i po wypchnięciu wyciągnij prawą nogę i spróbuj dotknąć palcami lewą ręką. Powtarzaj, naprzemiennie. | 2 x 12 Rozszerzenia trójgłowe |
| – Siedząc lub stojąc, trzymaj ciężki ciężar prosto w górę. Trzymając łokcie w środku, zmniejsz wagę za głową, zginaj łokcie. Ściśnij wagę i powtórz. | Runda 3: Odejmij ją na bok Twoje ćwiczenia cardio obejmują ćwiczenia z boku na bok, aby celować w mięśnie pośladków, bioder i zewnętrznych ud. Będziesz także pracował nad szybkością, stabilnością i zwinnością. |
Część 1: 20/10 Tabata Cardio
Czas
Ćwiczenie
| RPE | 20 s | Puddosumpers |
|---|---|---|
| / Reszta 10 sekund – Zrób gigantyczny krok w prawo, rozsuwając ramiona, jakbyś przechodził nad gigantyczną kałużą. Idź na drugą stronę i idź szybko, nisko i szeroko, jak możesz. | 7-920 s | Skakanie z boku na bok L / Odpoczynek 10 sekund – Obróć w prawo i weź prawą nogę z powrotem w prostą nogę, wybijając lewe ramię. Wskakuj w powietrze, przełączaj boki i przesuwaj się w lewo, wybijając prawą rękę. |
| 7-9 | 20 sTasowanie losowe | / Odpoczynek 10 sekund – Tasuj w prawo przez dwa kroki i obniżaj przysiady, dotykając podłogi, jeśli możesz. Przetasuj ponownie w lewo i powtórz. |
| 7-9 | 20 sSuicide Runs | / Reszta 10 sekund – Biegnij na przeciwległy koniec pomieszczenia lub jak najdalej, poruszaj się jak najszybciej i dotknij podłogi. Biegnij z powrotem przez pokój i ponownie dotknij podłogi, powtarzając przez 40 sekund. |
| 7-9 | Część 2: Kombinacja sił całego ciała – klatka piersiowa i nogiTwoja ostatnia siła i złożona kombinacja skupia się na klatce piersiowej i dolnej części ciała za pomocą różnych ruchów. Ponownie, staraj się podnosić tak ciężko, jak tylko możesz, aby ruchy siły i odpoczynek, jeśli potrzebujesz między ćwiczeniami. | Czas |
Ćwiczenie
1 min
| Lekka klatka piersiowa Wide Squat Squeeze | – Trzymaj piłkę medyczną na wysokości klatki piersiowej i ściśnij. Utrzymując nacisk, rób 4 szerokie przysiady, a następnie 4 skoki przysiady szerokiej nodze. Powtórz, naprzemiennie przysiady i przysiady skoku. |
|---|---|
| 1 min | Pushup to Side Plank – W pozycji push, na rękach i palcach lub kolanach, wykonaj pompkę. W miarę cofania się, obracaj w prawo w boczną deskę, podnosząc prawą rękę do góry. Wykonaj kolejne pompowanie i przejdź na boczną deskę po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony. |
| 2 x 12 | Prasa w klatce piersiowej – Wybierz duże ciężary i leżąc na stopniach lub ławeczce, zacznij od ciężarów w górę. Zegnij łokcie i opuść je do prasy klatki piersiowej, uważając, aby nie schodzić zbyt głęboko pod ławką i nie angażować ramion. Naciśnij w górę i powtórz. |
| 1 min | Przysiady z prasą górną i podnośnikiem bocznym – Przytrzymaj hantle na wysokości ramion i opuść w przysiadzie. Naciskaj w górę, gdy naciskasz ciężary nad głową i podnoś prawą nogę do podnośnika nogi bocznej. Powtórz, wykonując podniesienie nogi po lewej stronie. |
| 1 min | Walking Lunges Hold – Trzymaj umiarkowane ciężary i wykonaj chodzenie wzdłuż pomieszczenia iz powrotem przez 1 minutę. Upewnij się, że kiedy robisz krok do przodu, przednie kolano nie przesuwa się zbyt daleko w przód. 2 x 12 |
| Przysiady – Trzymaj najcięższe ciężary, mając stopy o szerokości biodra. Opuść się w przysiadów, wysyłając biodra z powrotem i schodząc tak nisko, jak tylko możesz. Naciśnij i powtórz. | 2 x 12 Deadlifts |
| – Przytrzymaj najcięższe ciężary i utrzymując plecy w pozycji płaskiej, a także brzuszne, przechyl z bioder i obniż wagę do martwego ciągu. Kolana powinny być lekko zgięte, a ciężary po prostu przesuwają się po udach. Naciśnij i powtórz. | Całkowity czas treningu: około 35 minut |
| Zakończ trening z naciągiem. |
