Powody, dla których odzyskujesz wagę

W świecie utraty wagi często zdaje się, że istnieją dwie wyraźne fazy utraty wagi? Jeden, w którym tracisz wagę, a potem drugi, w którym zyskujesz wszystko z powrotem.

Jeśli tak się czujesz, jesteś w dobrym towarzystwie. Większość z nas straciła wagę w tym czy innym czasie (niektórzy z nas, wiele razy), ale największą trudnością jest powstrzymanie tego.

Nie ma dokładnych danych na temat tego, ile osób odzyskuje wagę, ale niektóre szacunki sugerują, że wynosi ona od 80 do aż 95 procent.

Są sprawy przeciwko nam, jeśli chodzi o utrzymanie utraty wagi, z których niektóre nie możemy kontrolować, takich jak nasz wiek, płeć, genetyka i inne, które możemy, na przykład, ile czasu spędzamy siedząc, co jeść i ile ćwiczymy. Tak czy inaczej, wiedza o tym, co jest dla ciebie w magazynie po utracie wagi, może pomóc ci utrzymać ją na stałe.

Beyond Weight Loss

Często skupiamy tyle energii na utracie wagi, jesteśmy zupełnie nieprzygotowani na to, co dzieje się, gdy faktycznie ją tracimy.

Często mamy przekonanie, że gdy stracimy wagę, jesteśmy w domu za darmo. Możemy wreszcie wrócić do "normalnego" życia, życia, które nie wymaga monitorowania każdego kęsa, obserwowania rozmiarów porcji i robienia szalonych ćwiczeń.

Prawda jest taka, że ​​musisz przynajmniej taką samą ilość pracy, aby utrzymać swoją utratę wagi, tak jak ją straciłeś, a może nawet więcej.

Znajomość i zrozumienie czynników, które mogą przyczynić się do odzyskania wagi, może pomóc w zatrzymaniu cyklu na dobre.

Dlaczego odzyskasz wagę

1. Nierealne diety i programy ćwiczeń

Jednym z głównych powodów, dla których odzyskujemy wagę, jest fakt, że aby szybko schudnąć, często stosujemy nierealistyczne diety, które nie są zrównoważone w dłuższej perspektywie.

Może to być modna dieta (taka jak Master Cleanse), lub coś w rodzaju The South Beach Diet lub innej wersji o niskiej zawartości węglowodanów.

Tego typu diety często ograniczają całe grupy żywnościowe. Nie tylko jest to niezdrowe, ale prawie niemożliwe do wykonania przez więcej niż krótki okres czasu.

Jak tylko coś ograniczysz, może się okazać, że twoje ciało zaczyna tęsknić. Takie rzeczy mogą szybko zakończyć dietę.

Jeśli dodasz nierealistyczny program ćwiczeń, np. Przechodząc od bardzo małego wysiłku do siedmiu dni na siłowni, łatwo zrozumieć, dlaczego powrót masy ciała jest tak powszechny.

Podczas gdy możesz początkowo stracić na wadze, te ekstremalne diety i programy ćwiczeń wymagają tak drastycznych zmian, że możesz je obserwować tylko przez krótki czas.

Ograniczając to, co jesz i pracujesz jak szalony, możesz stracić na wadze, ale nigdy nie nauczysz się, jak zmienić nawyki na dobre. Zbyt szybka utrata wagi może również powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak:

• Problemy fizyczne – Bardzo szybko utrata wagi może powodować zawroty głowy, zmęczenie, bóle głowy, zaparcia, kamienie żółciowe, a także u niektórych luźną skórę, która może wymagać operacji. To jest bardziej ekstremalna strona utraty wagi. Jeśli utrzymujesz 1-2 funty tygodniowo, prawdopodobnie nie będziesz mieć takich problemów.
• Utrata mięśni – Gdy szybko schudniesz, zwłaszcza jeśli jesteś w trakcie odchudzania bez wysiłku fizycznego, nie tylko tracisz tłuszcz, ale także tracisz mięśnie. To nie tylko spowalnia twój metabolizm, co przyczynia się do jeszcze większego przyrostu masy ciała, możesz skończyć z więcej tkanki tłuszczowej po odzyskaniu wagi, zostawiając cię w gorszej sytuacji niż przedtem.

• Niedola – Wiele diet jest tak restrykcyjnych, że wycinasz całe grupy żywnościowe, pozostawiając uczucie głodu i braku. Skakanie do ekstremalnych ćwiczeń bez powolnego budowania siły i wytrzymałości pozostawia cię obolałym, wyczerpanym i wypalonym. Życie nie jest zabawne, gdy jesteś cały czas obolały, głodny i zmęczony.

Zabranie go powoli

Jeśli chcesz długoterminowej utraty wagi, potrzebujesz długofalowej zmiany … zmiany stylu życia. Zmiana nawyków trwających całe życie wymaga czasu i wymaga uczenia się różnych nowych umiejętności i nawyków, co nie dzieje się z dnia na dzień.

Musisz nauczyć się ćwiczyć: to, co lubisz, ile możesz sobie poradzić, jak dopasować je do swojego planu dnia i jak zmotywować się na co dzień.

Musisz nauczyć się, jak trzymać swój nawyk ćwiczeń.

Musisz również nauczyć się jeść – jak monitorować porcje, jak unikać emocjonalnego jedzenia i ile kalorii potrzebujesz. Wszystko to wciąż pozwala cieszyć się życiem bez zbyt wielu ograniczeń.

Poza ćwiczeniami fizycznymi i jedzeniem, możesz mieć do czynienia z innymi problemami, które mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, takich jak stres i brak snu.

Najważniejszą rzeczą, jakiej musisz się nauczyć, jest to, jak powoli odchudzać. Nie tylko fizyczne składniki jedzenia i ćwiczeń, ale także aspekty psychologiczne.

Wielu z nas chce natychmiastowych zmian na skali, ale powolna utrata masy ciała oznacza tygodnie lub miesiące przed zauważeniem znaczących zmian. Nauka schudnięcia powoli oznacza:

• Zapominanie o utracie wagi – Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie jest zapomnienie o utracie wagi. Zamiast pytać: "Ile wagi straciłem w tym tygodniu?" chodzi o pytanie: "Ile ćwiczeń dostałem w tym tygodniu? Czy byłem ostrożny z dietą przez większość czasu?" Jeśli jesteś w stanie to zrobić, nastąpi utrata wagi.
• Uczenie się zdrowego odżywiania i ćwiczeń To – Dla wielu z nas słowa "zdrowe odżywianie" i "ćwiczenia" nie wzbudzają żadnej radości. Jednak, kiedy ćwiczysz obie te umiejętności, zaczynasz czuć się dobrze, co znacznie utrudnia motywację do kontynuowania. Pamiętaj, że korzyści z tego, co robisz i że utrata masy ciała jest tylko jednym z nich. 2. Utrata wagi – przerwa energetyczna

Zabawną rzeczą w odchudzaniu jest to, że gdy tylko zaczniesz tracić, twoje ciało nagle chce tego wszystkiego odzyskać.

Gdy schudniesz, twoje ciało nie potrzebuje tyle kalorii, ile wcześniej, ale dla wielu z nas dzieje się coś dziwnego i frustrującego – Chcemy więcej jedzenia.

Jak stereotypowa, ruchliwa matka, która zasypuje cię jedzeniem mówiąc: "Jedz! Jedz!", Twoje ciało nie lubi schudnąć. Nie jest w stanie odróżnić diety lub uderzenia głodu i natychmiast przechodzi w tryb ochronny, obniżając metabolizm nawet o 15% i stymulując apetyt na zachowanie zapasów tłuszczu.

Poza tym, kiedy schudniesz, twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, aby się utrzymać, tworząc to, co eksperci nazywają "luką energetyczną".

Szacują, że przerwa energetyczna potrzebna do utrzymania utraty wagi może wynosić nawet 200 kalorii dziennie dla osoby, która próbuje stracić 10% swojej masy ciała. Ta luka energetyczna jest mniejsza dla osób, które próbują uniknąć przyrostu masy ciała, około 100 kalorii dziennie. Jeśli nie utrzymujesz tej luki energetycznej każdego dnia, waga ostatecznie wraca z powrotem.

Pokoju z luką energetyczną

Ćwiczenie

1. – Twoim pierwszym zabezpieczeniem przed naturalną skłonnością twojego ciała do utrzymania wagi jest ćwiczenie. Nie tylko spalają kalorie, ale także osłabiają chęć twojego ciała do odzyskania wagi. Naukowcy nie rozumieją wszystkich mechanizmów stojących za tym, ale wierzą, że wypracowanie może zachęcić ciało do większej wrażliwości na leptynę (hormon regulujący apetyt), aby nie czuć się głodnym. Jedno z badań opublikowanych wAmerican Journal of Physiologywykazało, że ćwiczenia zmniejszyły wskaźnik odzysku wagi u szczurów, podczas gdy inne opublikowane wJournal of American College of Nutritionwykazały, że wśród ponad 100 osób stosujących dietę 44 % zgłosiło mniej jedzenia po ćwiczeniach.Przelicz kalorie
2. – Podczas schudnięcia upewnij się, że przeliczasz ile kalorii potrzebujesz. Im więcej tracisz wagi, tym mniej kalorii potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać się i śledzić, co pomoże Ci utrzymać lukę energetyczną potrzebną do utrzymania utraty wagi.Pomyśl o spalonych kaloriach podczas treningów
3. – Kiedy obliczysz liczbę spalonych kalorii podczas ćwiczeń, odejmij liczbę spalonych kalorii, jeśli nie ćwiczysz, aby uzyskać dokładniejszą liczbę. Na przykład, jeśli spaliłeś 300 kalorii podczas 30-minutowego biegu, odejmiesz liczbę kalorii, które spaliłeś siedząc (np. Około 20-40 kalorii).Unikaj rekompensaty za swoje treningi
4. – Innym sposobem, w jaki sabotujemy się, nie zdając sobie z tego sprawy, jest rekompensata za treningi. Może to oznaczać więcej odpoczynku niż normalnie lub więcej jedzenia, ponieważ uważasz, że zasługujesz na to po treningu. Trzymaj się swoich normalnych nawyków żywieniowych i aktywności, aby utrzymać lukę energetyczną.3. Sedentary Lifestyle

Innym znanym sprawcą odzyskania wagi jest twój związek z telewizorem, komputerem, samochodem i innymi dobranymi elektronikami, które zachęcają nas do siedzenia przez wiele godzin.

Siedzenie może faktycznie zatrzymać twój metabolizm, ale niestety, to właśnie spędzamy większość czasu, czyniąc go łatwym do odzyskania. Eksperci wiedzą, że skuteczni ciężarowcy często ograniczają oglądaną telewizję i szukają sposobów, aby być aktywnymi przez cały dzień, a to jest uzupełnieniem ich regularnych treningów.

Bądź w ruchu

Ćwicz w pracy – Jeśli siedzisz przy komputerze przez cały dzień, bycie aktywnym nie jest łatwe, ale istnieją kreatywne sposoby na ćwiczenie, nawet jeśli utkniesz w biurze:

• Workout Office

• Workout na schody
• Rozciągnięcia dla Pracownicy biurowi
• Treningi w porze lunchu
• Użyj krokomierza – wystarczy 5 000-10 000 kroków dziennie, aby utrzymać aktywność (oprócz treningów, oczywiście).

Poza aktywnością, ćwiczenia są niezbędne dla skutecznej utraty wagi i uniknięcia ponownego odzyskania wagi. Dr Len Kravitz w swoim artykule zatytułowanym "Aktywność fizyczna, utrata masy ciała i odzyskanie masy ciała" stwierdza, że ​​"[C] spójna aktywność fizyczna jest najlepszym predyktorem długotrwałego utrzymania masy ciała po utracie wagi, a jeśli chodzi o zapobieganie Przyrost masy ciała, "więcej znaczy lepiej". "

Chociaż wiemy, że ćwiczenie jest ważne, każdy potrzebuje innej ilości w zależności od różnych czynników, takich jak płeć, wiek, poziom sprawności, waga, skład ciała i genetyka. Udane odchudzające spędzają około godziny dziennie na ćwiczeniach, a eksperci sugerują następujące wytyczne w zależności od celów:

Aby zapobiec przyrostowi masy ciała: 150-250 minut tygodniowo umiarkowanie energicznych ćwiczeń, co przekłada się na około 20-35 minut ćwiczeń najbardziej dni tygodnia.

Dla utraty wagi

• : 225-420 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, co przekłada się na około 60-90 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu.Rozpocznij ćwiczenie Ćwiczenie
• Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, 60-90 minut może wydawać się niemożliwe, ale możesz zacząć od tego, co możesz poradzić sobie i na co pozwala ci harmonogram, a następnie stamtąd pracować.Program ćwiczeń powinien obejmować trening cardio (około 3-5 treningów w tygodniu) i trening siłowy (około 2-3 dni w tygodniu) w celu uzyskania najlepszych wyników odchudzania. Następujące zasoby pomogą Ci rozpocząć:

Rozpocznij ćwiczenie Ćwiczenie

30-dniowy Szybki przewodnik Ćwiczenie

Jak uzyskać kształt dzięki ćwiczeniu

• Jak długo możesz utrzymać utratę wagi to kolejny ważny czynnik w utrzymywaniu wagi lub odzyskaj to.
• Eksperci odkryli, że osoby, które utrzymują utratę wagi przez ponad dwa lata, mają tendencję do jej zatrzymywania. Wydaje się, że im dłużej utrzymujesz utratę wagi, tym lepiej się z tym uporałeś, opanowując delikatną równowagę kalorii i kalorii oraz określając, ile ćwiczeń potrzebujesz, aby utrzymać tę równowagę.
• Dwa lata mogą wydawać się długotrwałe, ale większość z nas ma do pokonania całe życie złych nawyków i problemów z nadwagą. Oszukanie całej tej historii zajmie trochę czasu. Pamiętając, ile czasu zajęło uzyskanie masy ciała, możesz pomóc ci zachować perspektywę.

Trzymanie się go

Trzymanie się go nie oznacza, że ​​musisz być idealny przez następne dwa lata. Czasem się nie uda – zachorujesz, zostaniesz oszukany przez wakacje, ranisz się, jedziesz na wakacje lub po prostu tracisz motywację.

Zawsze są czasy w życiu, kiedy możesz nie być w stanie ćwiczyć. To się przydarza każdemu z nas. Kluczem jest to, co robisz, kiedy to się dzieje. Sposób, w jaki zareagujesz, będzie określał, jak wiele z tej utraty wagi możesz kontynuować.

Jeśli wracasz z przerwie, możesz spróbować:

Wracaj na tor – Fall Spadnie wózek inwalidzki, ale ważne, co robisz. Rozpoznanie, że błąd to jedno- czas i coś, co możesz pokonać, przyznając się do błędu i wracając do programu.

Naucz się właściwego sposobu na niepowodzenie Whe – Kiedy zmieniasz życie, niepowodzenie jest nieuniknione. W pewnym momencie powracasz do tych starych zachowań, ale za każdym razem, gdy uczysz się, uczysz się czegoś ważnego o procesie i o sobie. Korzystanie z tej przewagi pomoże Ci wrócić na właściwe tory.

Naucz się myśleć jak ćwiczący

• – Zmiana sposobu myślenia o sobie i ćwiczeń jest kluczowym elementem Twojego sukcesu. Ćwiczący zazwyczaj szukają okazji do ćwiczeń, a nie powodów, aby je pominąć. Zwracanie uwagi na to, jak myślisz o ćwiczeniach, może pomóc ci nauczyć się patrzeć na to w bardziej pozytywny sposób.Podczas gdy odzyskanie wagi jest czymś, z czym wielu z nas boryka się, nie ma prostych rozwiązań. Jedną rzeczą, na którą zgadzają się większość ekspertów, jest:
• O wiele łatwiej jest zapobiegać przyrostowi masy ciała niż odchudzaniu.Gdy masa jest włączona, twoje ciało często będzie walczyć o utrzymanie tego w ten sposób, co często prowadzi do odzyskania wagi. Wiedząc to, zadaj sobie pytanie, co by się stało, gdybyś skupił się na unikaniu przyrostu masy ciała, a nie na odchudzaniu? Praktykowanie zdrowych nawyków, których potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę pod kontrolą, może prowadzić do utraty wagi, której szukałeś.
• Przebaczenie sobie przed lapaniem i realizacją tego nie zawsze jest liniowym procesem, który może sprawić, że wszystko będzie mniej frustrujące.