Chcesz poprawić siłę nóg i definicję mięśni za pomocą jogi? Pozycje stojące są drogą do zrobienia. Aby stać się silniejszym, spróbuj zwiększyć czas przytrzymania dla każdej z tych pozycji. Rozpocznij od trzech do pięciu oddechów i stamtąd zacznij pracować. Często poruszamy się szybko w tych pozycjach w klasie przepływu, ale trzymanie ich przez dłuższy czas ma inny efekt. Cały czas trzymaj uda i wyciągnij czapki z kolanami.
Twoje nogi mogą się najpierw wstrząsnąć, ale to jest w porządku. Balansowanie na stojąco to dobry sposób na skupienie się na sile nóg, ale także na wskroś rdzenia.
Początkujący
Pies w dół – Adho Mukha Svanasana
Downdog jest często nazywany pozycją odpoczynku, ale reszta jest naprawdę dla twoich ramion. Świadome przyciąganie ciężaru z powrotem do nóg, które zazwyczaj są silniejszą grupą mięśni, daje ci przerwę w noszeniu ciężaru. Dlatego upewnij się, że masz wysokie biodra, a obcasy zwracają się ku podłodze w tej pozycji.
Rozszerzony kąt boczny – Utthita Parsvakonasana
Często kładzie się nacisk na pozycję ramienia w tej pozycji, ale to naprawdę nie ma znaczenia, czy opierasz swoje przedramię na udzie, czy przysuwasz rękę do podłogi tak długo, jak pozostań głęboko w swoim przednim kolanie. Skoncentruj się na ułożeniu uda równolegle do podłogi, z kolanem na kostce i niech ręka opada tam, gdzie może.
Mountain Pose – Tadasana
Nawet najprostsze stojące pozy mogą być ćwiczeniem, jeśli pozostaniesz zaangażowany przez cały czas.
W przypadku nóg oznacza to rozszerzanie palców stóp i rozciąganie mięśni ud. Uda mają lekki obrót do wewnątrz, co z kolei rozciąga kości siedzące.
Pyramid Pose – Parsvottonasana
Znowu chodzi o to, aby twoje mięśnie były aktywne w tym ułożeniu, szczególnie udach sięgających do kolan. Mic Mikrobenda w przednim kolanie uratuje twoje stawanie w dłuższej perspektywie, szczególnie jeśli masz skłonność do przeprostu.
Podnoszone ręce – Urdhva Hastasana
Kontynuacja zaangażowania i wyrównania, które ustanowiłeś w górskiej pozie (powyżej).
Standing Forward Bend – Uttanasana
Inną pozą, którą robimy tak często, że łatwo jest zaglądać na powierzchnię, zamiast za każdym razem podchodzić do niej z uwagą. Aby pogłębić swoje pochylenie do przodu, pozwól, aby rotacja pochodziła z miednicy zamiast z dolnej części pleców.
Stanie na skrzydle do przodu – Prasarita Padottanasana
Podobnie jak uttanasana, ale z rozstawionymi stopami. Chociaż często uważa się, że "celem" tej pozy jest złapanie głowy na ziemi, to naprawdę nie o to chodzi. W rzeczywistości często widzę, że uczniowie zajmują naprawdę szerokie stanowisko, aby ich głowy były zamknięte na podłodze. Zalecam, aby stopy nie były szersze niż około 3,5 stopy (dawać lub brać, w zależności od wzrostu), ponieważ szerzej otwierały się biodra, aby się zużywać.
Tree Pose – Vrksasana
Pierwsze zrównoważenie, z którym boryka się większość ludzi. Uważaj, gdzie kładziesz stopę, umieszczając ją na przeciwnej nodze. Idź powyżej lub poniżej kolana, unikając samego stawu. Możesz być chwiejny i to jest w porządku.
Triangle Pose – Trikonasana
Tak jak w prasarita padottonasana (powyżej), nie ulegaj pokusie, aby rozłożyć swoją nogę, próbując zbliżyć rękę do podłogi.
Poza tym tak naprawdę nie chodzi o to. Chodzi o stworzenie mocnego fundamentu w nogach, który pozwala na pełniejsze otwarcie klatki piersiowej.
Wojownik I – Virabhadrasana I
Warrior stanowi świetne miejsce do rozpoczęcia sekwencji stojących ułożeń. W wojowniku ja biodra są skierowane do przodu. Spróbuj oddzielić nogi od boków naszej maty, jeśli masz wrażenie, że trudno jest trzymać biodrowy punkt na tylnej nodze twarzą do przodu.
Wojownik II – Virabhadrasana II
Wojownik Ii często podąża za piętami wojownika I, ale wymaga otwarcia bioder z boku maty. Pozostań głęboko w przednim kolanie, aby pracować z mięśniami ud.
Półprodukt
Niezręczny fotel – Utkatasana
Aby skupić się na nogach, chodzi o to, jak nisko możesz iść i jak długo to wytrzymasz. Uważam, że pomocne jest trzymanie ud razem i myślenie o nogach jako pojedynczej jednostce. Ważne są również oddechy Ujjayi.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle może podążać z utkatasana (tuż powyżej), ponieważ twoje nogi są już w wymaganej pozycji zgiętej. Skręcenie nóg i balansowanie sprawiają, że jest to również wzmacniacz rdzenia.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Kolejna szansa na pracę nad siłą nóg i balansowaniem. Podniesiona noga musi pozostać tak samo aktywna jak noga stojąca.
King Dancer Pose – Natarajasana
Kontynuacja prac rozpoczętych w drzewostanie (powyżej). Pomaga twojej równowadze uzyskać drishti lub punkt, który się nie porusza.
Odwrotny wojownik
Aby pracować na nogach, pamiętaj, że nawet gdy twój tułów odchyla się do tyłu, przednia noga musi pozostać głęboko zgięta kolanem nad twoją kostką.
Obrócona trójkątna pozycja – Parivritta Trikonasana
Zestaw dla nóg wypływa dobrze z piramidy (powyżej). Nogi działają jak stabilny punkt kotwiczenia pozy, zapewniając miejsce, z którego klatka piersiowa może się otwierać, więc utrzymuj je mocno, nie blokując kolan.
Warrior III – Virabhadrasana III
Polecam robić tę pozę z rękami na biodrach, abyś czuł, czy są na poziomie. Jest szansa, że strona podniesionej nogi będzie chciała zakasać, więc pracuj, aby ją przesiać, trzymając nogę równolegle do podłogi.
Zaawansowany
Obrócony Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Ta poza tak wiele się dzieje i wszystko zależy od stabilności twojej nogi stojącej. Równoważenie i skręcanie to dużo pracy, nie wspominając o utrzymywaniu podniesionej nogi wysoko i prosto.
Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Kółko wymaga silnych nóg, aby podnieść ciało i unieść większość ciężaru podczas trzymania pozycji. Ważne jest, aby stopy się nie obróciły, a kolana przytulały się do linii środkowej.
