Po długim okresie w chłodne, zimowe wieczory nic nie smakuje tak dobrze jak dobre pożywienie, takie jak chili, mac "i ser" lub kremowa zupa. Problemem związanym z wieloma wygodnymi pokarmami jest oczywiście to, że wiele z nich ma wyjątkowo dużo tłuszczu i kalorii. Ale żywność wygodna nie musi być niezdrowa. Dzięki kilku łatwym zmianom możesz uzyskać te same satysfakcjonujące smaki, a także dodatkowe składniki odżywcze, które są idealne do diety biegacza (nawet jeśli próbujesz schudnąć).
Oto kilka porad dotyczących zdrowszych wersji ulubionych produktów dla biegaczy, a także kilka zalecanych artykułów do spiżarni w sezonie zimowym.
Przegotowana pieczeń
Pieczeń po prostu krzyczy wygodnie. Zawiera białko niezbędne do naprawy i budowy silniejszych mięśni. Jednak większość przepisów na klopsiki wymaga składników o dużej zawartości kalorii, sodu i tłuszczów nasyconych.
Jak to zrobić: Dla zdrowszej, bardziej pożywnej wersji pieczonej kluski można użyć mielonego indyka zamiast mielonej wołowiny. Jest szczuplejsza od wołowiny, zwłaszcza jeśli wybierzesz 99% tłuszczu bez tłuszczu. Możesz również zastąpić niektóre mięso warzywami, takimi jak rozdrobniona marchewka, pokrojony w kostkę seler, grzyby i pietruszka. Nadal dostaniesz aromatyczną pieczeń z jeszcze większą ilością błonnika (aby Cię napełnić) i witaminami. Aby zmniejszyć ilość sodu, użyj ketchupu o niskiej zawartości sodu lub bulionu.
Wyśmienite płatki owsiane
Płatki owsiane są popularnym, satysfakcjonującym wyborem na śniadanie wśród biegaczy, ale płatki owsiane ze stali są znacznie zdrowszą opcją niż płatki owsiane.
Jest to złożony węglowodan, który ma najwyższy poziom białka i tłuszczu wszystkich ziaren zbóż, dzięki czemu otrzymasz o wiele więcej niż tylko szybkie cukry z tego super pożywienia. Powolne uwalnianie energii z owsa pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi. Biegacze często mają wrażenie, że są głodni, ale złożone węglowodany i włókno w owsiance pokrojonej w stal pomogą ci poczuć się pełniej dłużej i rzadziej popadać w popołudniowe łaknienie.
Jak to zrobić: Jeśli myślisz, że owsiane płatki owsiane są same bez smaku, spróbuj dodać pyszne i pożywne dodatki. Przygotowując go zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi pakowania, zmiksuj puree z bananem i łyżką kakao, aby uzyskać jeszcze lepszy smak i odżywianie. Lub posypać łyżeczką cynamonu i gałki muszkatołowej i garść suszonych wiśni. Jedz z ulubionymi jagodami na wierzchu.
Zmodyfikowany Mac i ser
Kto nie lubi makaronu i sera, szczególnie po długim okresie na zimno? Ale jeśli zrobisz to z regularnym serem, masłem i pełnym mlekiem, otrzymasz dużo tłuszczu i kalorii.
Jak to zrobić: Aby zrobić mac i ser o niższej zawartości tłuszczu i kalorii, ale nadal smaczne, zacznij od 12 uncji łokciowego makaronu lub innego makaronu tubowego. Gotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Następnie włóż dwie łyżki mąki do oddzielnego średniego rondla i stopniowo wymieszaj w dwóch filiżankach odtłuszczonego mleka. Podgrzej mleko i mąkę na pożywce i zagotuj. Zmniejsz temperaturę i gotuj, aż mleko zacznie gęstnieć. Wymieszać 1 ½ filiżanki ostrego sera cheddar o niskiej zawartości tłuszczu i mieszać, aż ser się rozpuści. Wymieszaj w odsączonym makaronie, zamieszaj i podawaj.
Wszechstronna zupa pomidorowa
Zupa jest zawsze dobra po zimnym obiegu, a zupa pomidorowa to jedna z najbardziej wszechstronnych zup, które można przechowywać w spiżarni przez całą zimę.
Szukaj całkowicie naturalnych, niskosodowych wersji, aby uzyskać najbardziej żywieniowy huk za złotówki.
Jak to zrobić Try: Spróbuj sparować zupę pomidorową z kilkoma pełnoziarnistymi krakersami i niskotłuszczowym serem lub pierś z indyka na szybki i zdrowy lunch.Zupa pomidorowa to również doskonały składnik startowy do pysznych i łatwych dań kuchennych, takich jak niskotłuszczowe papryczki z indyka. Aby uzyskać łatwy posiłek, połącz puszkę z niskosodową zupą pomidorową, jeden funt brązowego chudego indyka, dwie puszki fasoli (odsączone), jedną czarną fasolę (odsączoną) i paczkę chili w powolnym piecu gotować na wysokim poziomie przez cztery godziny lub nisko przez osiem godzin.
Oświetlona zupa ziemniaczana
Kremowa, tandetna zupa ziemniaczana posypana kawałkami boczku może być satysfakcjonującym i smacznym obiadem po posiłku. Ale wszystkie te pyszne składniki zawierają dużo tłuszczu i kalorii.
Jak to zrobić:
Możesz użyć ulubionej receptury zupy ziemniaczanej, ale zrób mądre i zdrowsze substytuty. Wymień jedną trzecią ziemniaków o tej samej wadze kalafiora. Nie zmieni to zbytnio smaku i konsystencji, ale zaoszczędzisz mnóstwo kalorii. Użyj niskotłuszczowego sera, aby jeszcze bardziej zmniejszyć kalorie i tłuszcz. I nie myśl, że musisz całkowicie wyciąć zapakowany w smak bekonu. Możesz użyć boczek z indyka, ponieważ ma mniej tłuszczu i kalorii niż zwykły bekon.Zdrowsze gorące kakao
Dobrze, więc technicznie nie jest to "jedzenie" dla wygody, ale nic nie jest tak pocieszające i smaczne jak gorące kakao. I zawsze motywuje do myślenia o post-run kubek gorącej czekolady podczas ostatniej mili lub dwóch biegać w mrozie. Niestety, kupione w sklepie pakiety gorącej czekolady nie są najzdrowszą opcją – są pełne cukru i konserwantów. Używając odtłuszczonego mleka, słodko-gorzkiej czekolady i kakao w proszku, otrzymasz zdrowszą i smaczniejszą wersję.
Jak to zrobić:
Podgrzać dwie szklanki odtłuszczonego lub niskotłuszczowego mleka na średnim ogniu.Wymieszaj dwie łyżki posiekanej gorzkiej czekolady, jedną łyżkę niesłodzonego proszku kakaowego, jedną łyżkę cukru, 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego. Odwrócić podgrzewanie, aby gotować na wolnym ogniu przez minutę, mieszając, aż dobrze się zmiksuje. Wyłącz ciepło i wlej do dwóch kubków.
