Trening obwodowy łączy aerobik i trening oporowy w sposób, który jest łatwy do naśladowania i zapewnia świetny trening.
Pojedynczy "obwód" ćwiczeń jest zakończeniem wszystkich wyznaczonych ćwiczeń w programie; koncepcja polega na tym, że gdy jeden indywidualny obwód zostanie ukończony, zaczynasz od pierwszego ćwiczenia ponownie dla innego obwodu.
Często czas pomiędzy ćwiczeniami w treningu obwodowym jest krótki i często włączane są szybkie ruchy do następnego ćwiczenia.
Programy szkolenia obwodowego
Możliwe, że korzystałeś z mojego innego treningu obwodowego. Ten program jest nieco inny, ponieważ oferuje więcej warunków aerobowych. Jednak ten program nadal zapewnia dobrą kombinację oporu i aerobiku, aby utrzymać tempo tętna wzdłuż, jeśli nie rakieta, a mięśnie górnej i dolnej części ciała pracują ciężko.
Obwód składa się z aerobiku o umiarkowanej i dużej intensywności w połączeniu ze stacjami wag i sił. Będziesz miał czas na regenerację pomiędzy intensywnymi ćwiczeniami.
Dowiedz się więcej o terminologii treningu siłowego i opisach ćwiczeń, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji zanim spróbujesz tego toru.
Co jest potrzebne
Ten program jest przeznaczony do czterech urządzeń do ćwiczeń.
- Bieżnia
- Dwa hantle
- Mini-trampolina lub rebounder
- Mata do ćwiczeń lub odpowiednia powierzchnia podłogi
Możesz zastąpić stacjonarny rower bieżnią lub mini trampoliną, jeśli nie są one dostępne lub wygodne na siłowni lub w domu.
Jeśli nie znasz się na rebounders lub mini-trampolinach, te małe trampoliny są doskonałym sposobem na uzyskanie ćwiczeń o większej intensywności bez nadmiernego wpływu na kolana – problem dla niektórych osób, które próbują schudnąć.
Ponieważ są nisko nad ziemią, są całkiem bezpieczne, kiedy się do nich przyzwyczaisz. Sprawdź ładowność i upewnij się, że nie jest to rebounder dla dzieci. Większość siłowni będzie mieć jeden.
Może być konieczne zorganizowanie sprzętu w dwóch oddzielnych obszarach sali gimnastycznej. Jeśli tak, poruszaj się szybko między sekcjami.
Ćwiczenia z programu obwodu
- Rozgrzewka:Rozgrzewka z delikatnym dynamicznym rozciąganiem i bieżnią pracuj przez 5 do 10 minut, aby uzyskać przepływ krwi.
- Szybki chód na bieżni:Chodź na bieżni przez 5 minut w szybkim tempie. Powinno to nastąpić w tempie, w którym musisz mocno iść z wahaniem ręki, aby uzyskać tempo i równowagę. Powinieneś być w stanie mówić, ale możesz się trochę dmuchać.
- Hantle Squat Press: Po bieżni, natychmiast przenieś do prasy squat hantle. Zaczynasz od hantle trzymanego na każdym ramieniu, pochylasz się na kolanach, ale nie więcej niż uda równolegle do ziemi, a następnie naciskasz hantle wysoko nad głową. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku między nimi.
- Mini-trampolina:Następnie przejdź do mini-trampoliny. Powinieneś zaznajomić się z tym sprzętem przed rozpoczęciem obwodu. Rozpocznij lekkie odbicie z dwiema nogami na trampolinie przez kilka minut, dopóki nie wyzdrowiejesz z ćwiczeń hantli. Teraz zacznij biegać, jak biegasz ulicą. To wymaga trochę więcej równowagi niż odbicie dwóch stóp, ale szybko zorientujesz się w tym. Zwiększ swoje tempo joggingu do "szybkiego" przez 60 sekund. Oznacza to, że symulujesz szybkie działanie przez jedną minutę, ale tylko w górę iw dół na trampolinie. Trzeba to trochę ćwiczyć. Twoje kolana będą musiały wznieść się wyżej niż wtedy, gdy biegniesz z ruchem do przodu. To nie musi być na najwyższym poziomie, ale musi być w tempie, w którym pracujesz dość ciężko przez jedną minutę – w tempie, w którym nie możesz z łatwością rozmawiać. Zatrzymaj się, odbij się przez dwie minuty, a następnie powtórz po raz drugi 60 sekund w szybkim tempie.
- Hantle Lunges:Przejdź natychmiast do stanowiska hantli. Trzymaj hantle z boku i wybiegaj naprzód, jedną nogę do przodu i do tyłu, potem drugą. Staraj się, aby kolana nie sięgały zbyt daleko poza punkt palców u nóg. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń (każdej nogi) z 30-sekundowym odpoczynkiem.
- Chrupnięcia:Wykonaj dwa zestawy 12 brzuszków z 30 sekundowym przerwą pomiędzy nimi.
- Następny obwód:Rozpocznij ćwiczenie na bieżni, jeśli jesteś gotowy na drugi obwód. Jeśli nie masz dostępu do mini-trampoliny, wykonaj sprint na 60 sekund na stacjonarnym rowerze z rozsądnym oporem. Obowiązuje ta sama aplikacja – pracuj ciężko przez 60 sekund, abyś dobrze się sapnął.
- Jak postępować:Zacznij od jednego obwodu (każdego ćwiczenia) i zobacz, jak radzi sobie z tym twój aktualny poziom sprawności. Mini-trampowe sprinty prawdopodobnie spowodują trochę strachu, jeśli nie będziesz pasował. Możesz odpocząć przez 3 do 5 minut, a następnie wypróbować inny obwód. Postaraj się przejść do trzech kolejnych obwodów w czasie, ale rób to stopniowo. Jeden obwód powinien zająć około 15 do 20 minut. Uzyskaj odprawę medyczną, jeśli nie masz pewności, czy Twoje centrum odnowy biologicznej obsługuje ten rodzaj treningu.
- Schładzanie:Po zakończeniu schładzaj przy lekkich rozciągnięciach.
Jak korzystać z programu obwodu
Trzymaj ten obwód w swoim arsenale ćwiczeń fitness. Używaj go regularnie pomiędzy wagami lub sesjami kardiologicznymi dla odmiany i dla zmiany tempa i intensywności.