Ten ośmiotygodniowy program treningowy 5K przeznaczony jest dla biegaczy / spacerowiczów chcesz zbudować do wyścigu 5K (3,1 mil). Program zakłada, że możesz już biegać / chodzić (w odstępach 5 min / 1 min bieg / chód) przez 30 minut. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś ani nie biegałeś / chodziłeś, możesz zacząć od 3 tygodni do programu 30 minutowego nawyku biegania. Jeśli możesz już wygodnie przebiec jedną milę, możesz zamiast tego wypróbować ten Plan szkolenia dla początkujących 5K lub ten 4-tygodniowy plan treningowy 5K.
Jeśli nie miałeś ostatnio kontaktu fizycznego, udaj się do lekarza, aby uzyskać zgodę na bieganie.
Uwagi dotyczące harmonogramu treningów
Ten program jest programem do biegania / chodzenia do bieżącej pracy, dlatego niektóre instrukcje treningu będą wyświetlane w interwałach biegania / chodzenia. Pierwsza wyświetlana liczba to liczba minut do wykonania, a druga liczba to ilość do pokonania. Na przykład 5/1 oznacza bieg przez 5 minut, a następnie idź przez 1 minutę.
Powinieneś zacząć każdy bieg od 5-10 minut na rozgrzewkę lub powolny jogging. Zakończ spacer 5-10 minut lub powolny jogging.
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami. Trening krzyżowy może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, tańce, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz.
Tydzień 1:
Dzień 1: 5/1 x 5 (5 minut, 1 minuta spacerem x 5, łącznie 30 minut)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 5/1 x 5
Dzień 4: 40 -45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 6/1 x 5
Dzień 7: Odpoczynek lub spacer 30 minut
Tydzień 2:
Dzień 1: 7/1 x 4
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3 : 7/1 x 4
Dzień 4: 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 8/1 x 4
Dzień 7: Odpoczynek lub spacer 30 minut
Tydzień 3:
Dzień 1: 9 / 1 x 3
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 10/1 x 3
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 11/1 x 3
Dzień 7: Odpoczynek lub spacer 30 minut
Tydzień 4:
Dzień 1: 12/1 x 3
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 14/1 x 2
Dzień 4: 45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 15/1 x 2
Dzień 7: Odpoczynek lub spacer 30 minut
Tydzień 5:
Dzień 1: bieg 16/1 + 12 minut
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: bieg 18/1 + 10 minut
Dzień 4: trening min 45 min
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: bieg 20/1 + 10 min
Dzień 7: 30 min trening krzyżowy
Tydzień 6:
Dzień 1: bieg 23/1 + 5 min
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 24 / Bieg 1 + 5 min
Dzień 4: 45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 25/1 + 5 min bieg
Dzień 7: 30 min trening krzyżowy
Tydzień 7:
Dzień 1: Biegnij 26 minut
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Bieg 28 minut
Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij 30 minut
Dzień 7: 30 min trening krzyżowy
Tydzień 8:
Twoje pierwsze 5K jest w tym tygodniu! W tym tygodniu postaraj się trochę uprościć, abyś dobrze wypoczął w swoim 5K. Powodzenia!
Dzień 1: Biegnij 25 min
Dzień 2: 30 min trening krzyżowy
Dzień 3: Biegnij 20 min
