Program treningowy dotyczący masy ciała i układu krążenia

Nawet jeśli niektóre pomysły na odchudzanie i ćwiczenia fitness w naukach ćwiczeniowych nie zostały zrealizowane w takim zakresie, w jakim wszyscy byśmy tego chcieli, nie ma wątpliwości, że ostatecznym kryterium spalania i sprawności jest to, ile energię, którą zużywasz na aktywność fizyczną, niezależnie od tego, czy jest to aktywność zorganizowana, czy też nie. To wszystko się sumuje i nie ulega wątpliwości, że budowanie dodatkowych mięśni w celu zwiększenia metabolizmu i ćwiczenia z natężeniem, które zwiększa metabolizm po wysiłku, przyczyniają się do utraty tłuszczu i pozwalają nam schudnąć i uzyskać dopasowanie.

Zanim przejdziesz do szczegółów lub w dowolnym czasie, może być przydatne sprawdzenie naszych dziesięciu najlepszych ćwiczeń, aby uzyskać wskazówki dotyczące formy i techniki.

Czym jest trening obwodowy?

Trening ten jest połączeniem intensywnego aerobiku i treningu wytrzymałościowego, zaprojektowanego tak, aby był łatwy do naśladowania, zapewnia wspaniały trening i cel utraty tłuszczu, budowanie mięśni i sprawność serca i płuc. Ćwiczenie "obwód" to jedno ukończenie wszystkich zalecanych ćwiczeń w programie; pomysł polega na tym, że gdy jeden obwód jest kompletny, zaczynasz od pierwszego ćwiczenia ponownie na inny obwód. Tradycyjnie czas pomiędzy ćwiczeniami w treningu obwodowym jest krótki, często z szybkim ruchem do następnego ćwiczenia. Mój program ma tylko pięć ćwiczeń.

Program podstawowy

Jeśli będziesz przestrzegać pełnego programu trzech obwodów o wyznaczonej intensywności oraz rozgrzewki i schładzania, powinieneś wydać co najmniej 600 kalorii (2500 kilodżuli) – nieźle biorąc pod uwagę, że masz jednocześnie rozwój siły i cardio w ciągu godziny aktywności.

Zaczynając, możesz wybrać tylko jeden lub dwa obwody, a następnie przejść do trzech lub więcej i dostosować wagi i powtórzenia w górę, aby dopasować je do swojej kondycji w miarę postępów.

Możesz zrobić ten program cztery lub pięć razy w tygodniu, ale moim zaleceniem jest nie więcej niż trzy sesje i uzupełnienie o co najmniej jedną czystą sesję cardio, taką jak bieżnia, chodzenie lub bieganie, a także co najmniej jeden dzień treningu z czystą siłą na ciężarkach.

Łączenie ciężarów i aerobiku w obwodach lub treningu interwałowym, lub w inne dni, nie jest nowe. Istnieją jednak dowody naukowe, że działa ona na rzecz poprawy ogólnej sprawności i metabolizmu (Park 2003, LeMura 2006). Niektóre podobne programy popełniają błąd polegający na używaniu wagi światła lub zbyt małej intensywności.

Sprzęt i szczegóły

Czas dla każdego obwodu: 15 minut (w przybliżeniu)
Wymagany sprzęt: krok 6 cali (15 centymetrów), np. Reebok Step; dwa hantle.
Ćwiczenia: pięć – podstawowy krok aerobik, naciśnij hantle, ramię curl, ważony lonży, squat
Miejsce działania: dom, siłownia, park lub otwarta przestrzeń
Liczba obwodów w treningu: trzy; ale zacznij od jednego lub dwóch i wykonaj w razie potrzeby
Muscle groups targeted: ramiona, ramiona, plecy, nogi, tyłek, brzucha

Co robisz w tym programie obwodu

Kompletny obwód zajmuje około 15 minut całkowitego czasu, obejmuje pięć ćwiczeń i wymaga jednego zestawu hantli i jednej platformy stopniowej lub ekwiwalentu co najmniej 6 cali (15 centymetrów).
Hantle powinny mieć taką wagę, aby maksymalna liczba powtórzeń ćwiczeń górnej części ciała, górna i zwijania ramienia wynosiła 10-12 powtórzeń i niewiele więcej dla jednego zestawu. Ważne jest, aby te ciężary były wystarczająco ciężkie, aby budować siłę i mięśnie. Ćwiczenia niższego ciała, obciążony lonży i przysiadu, są wykonywane z tymi samymi hantlami na boku, co pozwala na większą elastyczność.

Zmienne ćwiczenia obwodu – waga hantli, liczba powtórzeń, liczba obwodów – można dostosować, aby uzyskać wymagany rodzaj treningu w zależności od celów fitness i treningu.
Obwód ten można wykonać w domu, w siłowni lub w parku. Potrzebujesz przestrzeni wystarczającej do wykorzystania platformy krokowej lub równoważnej, zestawu hantli i wystarczającej ilości miejsca na rzuty i przysiady. Być może wybierz czas, w którym nie jest tak zajęty, jeśli planujesz zrobić obwód na siłowni.
Ćwiczenia obejmujące ruchy nóg, takie jak podciągnięcia i wypukłości, mają na celu zwiększenie intensywności wysiłku, podczas gdy ćwiczenia z obciążnikami stojącymi umożliwiają względny odpoczynek w czasie, koncentrując się na rozwoju mięśni i siły.

Czasy określone dla każdego ćwiczenia obejmują ruch pomiędzy ćwiczeniami, odpoczynek w przerwie i czas przygotowania dla każdego ćwiczenia. Planowany jest napięty harmonogram.
Upewnij się, że masz odpowiedni stan zdrowia do tego programu, zanim zaczniesz. Jeśli nie masz pewności, poproś lekarza o zezwolenie.

Ćwiczenia

Warmup.Zacznij od lekkiego nagrzania około dziesięciu minut. Możesz rozciągać, pobiegać lub szybko chodzić na miejscu lub bieżni, wykonywać loki z hantlami i napinać w spokojnym tempie, przy niewielkiej wadze i kilku brzuszkach.
Step up, szybko – 40 kroków.Wejdź na ławkę krokową, zaczynając od prawej, idź w lewo, a następnie odwróć ją ponownie, na przemian stopę wyjściową w połowie drogi, jeśli chcesz. Ćwiczenie to powinno być wykonane tak szybko, jak to możliwe, z zachowaniem równowagi i bezpieczeństwa. Upewnij się, że krok jest solidnie zakotwiczony przed rozpoczęciem. (2 minuty.)
Hantle loki.Przytrzymaj hantle po bokach, dłonie skierowane do wewnątrz (jak uchwyt młotka). Wykonaj 12 naprzemiennych loków przy każdym ramieniu, podnosząc hantle do ramienia, obracając przedramię tak, aby dłonie skierowane były do góry, wyginając się na łokciu, a następnie wracaj na bok. Te loki powinny być wykonywane nieco powoli, podkreślając dobrą formę. Umieścić hantle w stojaku lub bezpiecznie na podłodze po każdym ćwiczeniu siłowym. (90 sekund)
Stepy, szybko – 40 kroków.Taki sam jak numer 2, Stepups. (2 minuty.)
Hantle rzuca się szybko – 20 wypadków, po 10 z każdej strony.Trzymaj hantle z boku, trzymaj młotek i biegnij naprzód z każdą nogą naprzemiennie, upewniając się, że kolano nie wychodzi poza palce. Podczas wypadu trzymaj hantle z boku. Ćwiczenie to powinno być wykonane tak szybko, jak to jest możliwe, z zachowaniem równowagi i bezpieczeństwa. (90 sekund)
Stepy, szybko – 40 kroków.To samo, co numer 2, Stepups. (2 minuty.)
Naciśnij przycisk myszy – 10-12 powtórzeń.Przenieś natychmiast na stanowisko ciężarków do hantli. Uruchom, jeśli to możliwe. Do 10-12 hartownic stołowych. Trzymaj hantle poziomo na ramionach z wyprostowanymi ramionami. Podnieś hantle z pełnym wysięgnikiem, upewniając się, aby nie zablokować kolizji w sposób wybuchowy. Wróć do ramienia i natychmiast powtórz ćwiczenie. Wykonuj to ćwiczenie powoli z dobrą formą. (90 sekund)
Stepy, szybko – 40 kroków.To samo, co numer 2, Stepups. (2 minuty.)
Przysiady na hantle – 20 przysiadów.Zrób 20 przysiadów; odpocznij przez 20 sekund po numerze 10, jeśli jest to wymagane, w przeciwnym razie wykonaj 20 bez odpoczynku. Trzymaj hantle po bokach z długimi ramionami. Przykucnij, zginając się w kolanie, aż uda będą w przybliżeniu równoległe do podłogi, zapewniając, że kolana nie będą zbyt daleko sięgały poza palce. Wyprostuj się do pozycji wyjściowej i powtórz przysiady. Wykonuj te przysiady powoli z dobrą formą. Plecy powinny być utrzymane prosto lub lekko wysklepione do wewnątrz, pozycja neutralna, ale nie zaokrąglona na ramionach lub kręgosłupie, z głową nieruchomo, patrząc w przyszłość. Zobacz przewodnik dla początkujących przy przysiadzie. (2 minuty.)
POWTÓRZ POW.Odpoczywać przez dwie minuty między obwodami tylko w razie potrzeby. Pamiętaj, aby szybko przechodzić między ćwiczeniami. Uruchom, jeśli możesz.
Ochłodzićz delikatnym rozciąganiem i niektórymi powolnymi skokami lub podobnymi w sumie przez dziesięć minut. Jest to ważne, aby rozproszyć mleczan w mięśniach – produkt o wysokiej intensywności ćwiczeń – i zapobiec nadmiernej bolesności następnego dnia. Jest to znane jako DOMS, "opóźniona bolesność mięśniowa".

Wskazówki dotyczące Twojego programu

Trening zawiera elementy aerobiku o wysokiej intensywności w połączeniu z budową siły mięśni i kondycjonowaniem. Jeśli nie możesz osiągnąć wyznaczonej liczby powtórzeń kroku (40), zmniejsz liczbę, utrzymując tempo. Na przykład, wykonaj step-upy w szybkim tempie przez 30 sekund zamiast 40 sekund i tak dalej.
W fazie rozgrzewki lub wcześniej wybierz zestaw hantli, za pomocą których możesz ukończyć 10-12 wyciągów prasy górnej i zwijanie ramion dla jednego zestawu 10-12 powtórzeń. Staraj się nie zmniejszać ciężaru hantli podczas programu. Musisz spróbować uzyskać tę wagę na granicy swojej obecnej siły i wytrzymałości, tak abyś prawie nie doznał uniesienia pod numerem 12. Nazywa się to 12 RM, maksimum powtórzeń.
Postaraj się wybrać wagi i powtórzenia powtórzeń, które możesz przyłączyć do całego obwodu, gdy zaczniesz. Wykonaj trzy obwody w sumie przez około 45 minut z rozgrzewką na dziesięć minut i dziesięcioma ostygnięciem.
Przerwy między ćwiczeniami są celowo minimalne i są to głównie czasy zmiany. Zostało to zaprojektowane tak, aby tętno pulsowało z prędkością większą niż 70% maksymalnej mocy wyjściowej, co zapewnia dobre efekty treningowe i wzrost metabolizmu.
Jeszcze jedna uwaga: w tej strefie o wyższym natężeniu rozwój siły i wydolność tlenowa częściej się uzupełniają. Długi i wolny trening wytrzymałościowy koliduje z treningiem siłowym. Odpowiedź mięśniowa ciała jest sprzeczna, a wyniki mogą być rozczarowujące (Nader 2006).
Możesz użyć maszyny krokowej schodów, jeśli wykonasz to ćwiczenie na siłowni. Jednak jednym z kluczy do treningu obwodowego jest minimalna przerwa między ćwiczeniami. Musisz więc zapewnić szybkie przejście do steppera z miejsca, w którym planujesz wykonywać ćwiczenia na hantle.
Liczba ćwiczeń w torze została celowo zminimalizowana, aby program był łatwy do nauczenia i łatwy do przypomnienia w celu natychmiastowej realizacji.
Nie ma skrótów do utraty tłuszczu i sprawności fizycznej, jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne: możesz iść "twardo i krótko" lub "wolno i długo" lub gdzieś pomiędzy. Ten program obwodu znajduje się gdzieś pośrodku. Mogę obiecać, że twój tyłek będzie zawieszał się na końcu, jeśli to zrobisz.

Uwaga:Program został zaprojektowany jako program ćwiczeń o większej intensywności. Powinieneś uzyskać zwolnienie lekarskie, jeśli byłeś nieaktywny przez jakiś czas lub masz istniejący stan zdrowia. Ponadto należy obserwować okresy rozgrzewki i schładzania oraz przestać ćwiczyć w przypadku wystąpienia jakiegokolwiek niezwykłego bólu.

Sprawdź punkty

Zacznij powoli i buduj; to jest klucz. Możesz zrobić jeden lub dwa obwody, aby zacząć od zapoznania się z programem. Jeśli zdecydujesz się na jego zwiększenie, zwiększ liczbę obwodów. W dalszej kolejności można zwiększyć liczbę powtórzeń kroku, zestawy ćwiczeń hantlowych lub nawet wagę hantli.
Ważne jest, aby ciężarki były wystarczająco ciężkie do 10-12 RM, co oznacza, że nie można wykonać więcej niż 10-12 dźwigów bez twojej dobrej formy.
Bardzo ważne jest utrzymanie dobrej formy przy każdym podnoszeniu. Podnoszenie górnych części ciała nie powinno odbywać się tak szybko, aby utracić formę i koncentrację w docelowych mięśniach.
Korzystaj z każdego ćwiczenia, aby wykonywać abdominalia. Chociaż żadne z pięciu ćwiczeń nie jest ukierunkowane bezpośrednio na mięśnie brzucha, pamiętaj, aby wcisnąć te abs do pozycji ortezy w ramach przygotowań do każdej windy. Zrób to samo podczas pracy nad stepupem. Poćwicz krocząc z napiętym abs. Brzmi to trochę dziwnie, ale działa, kiedy się do tego przyzwyczaisz. I nie wpływa to na twój oddech. Podparcie brzucha nie jest tym samym, co wstrzymanie oddechu; ani nie jest napinany w absie "pociągając pępek w kierunku pleców", jak niektórzy trenerzy zalecają. Powinien czuć się podobny do skurczu mięśni brzucha, gdy kaszlesz lub usuwasz gardło.
Użyj monitora tętna lub ręcznego sprawdzania tętna, jeśli chcesz śledzić intensywność. Oblicz swoje potencjalne maksymalne tętno za pomocą wzoru 220 minus twój wiek. Dla czterdziestolatka będzie to 220-40 = 180 uderzeń na minutę (bpm). Jest to tylko przewodnik, a bardziej wyrafinowane formuły są dostępne, ale nie są tutaj wymagane. Kontynuując powyższy przykład, cel kursu szkoleniowego wynosiłby 70 procent 180, co daje 126 uderzeń na minutę. Powiedzmy, że zakres wynosi 120-130 bpm.
Aby upewnić się, że ćwiczysz w bezpiecznej strefie, szczególnie jeśli jesteś niezdolny do pracy lub masz schorzenia medyczne, połącz strefę tętna treningowego z testem talk. Test mówienia oznacza, że jesteś w stanie rozmawiać odpowiednio, jeśli nie całkiem wygodnie, podczas ćwiczeń. Nigdy nie powinieneś czuć się całkowicie bez tchu i nie możesz mówić w tym programie. Jeśli tak, zwolnij, zrób mniej ulepszeń i poruszaj się wolniej między ćwiczeniami.
Jeśli nie zawracasz sobie głowy monitorowaniem częstości akcji serca – a większość ludzi tego nie robi – pamiętaj, że obwód ten ma za zadanie zwiększyć tętno do tego stopnia, że oddychasz "nieco twardo" w postrzeganej skali wysiłku, ale bez zadyszki i niemożności mówienia w ogóle.

To wszystko. Powodzenia. Daj mi znać, jak idziesz, lub jeśli masz jakieś pytania.