Program treningu siłowego dla golfistów

treningu siłowego, kładziony jest, Nacisk kładziony, Nacisk kładziony jest

Kompleksowe programy treningowe dla poszczególnych sportów są "okresizowane" w celu zapewnienia progresywnego i interaktywnego programu treningowego. Oznacza to, że są podzielone na trzy lub cztery fazy w ciągu roku, przy czym każda faza koncentruje się na konkretnym rozwoju sprawności.

W przypadku profesjonalnych sportów, które wykorzystują wagi w swoich treningach, które obecnie są najbardziej sportowe, każda faza ma inne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzednim.

Dla wielu podróżujących profesjonalistów golf jest trochę inny. Możesz grać przez cały rok, jeśli poruszasz się pośród kontynentów. Mimo to, tak wyglądałby program treningu siłowego, gdyby sezon golfowy był zamknięty lub poza sezonem – śnieg i lód są ogromnym ograniczeniem!

Jak działają programy okresowe

Na początku sezonu

Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają się budować po przerwie. Nacisk kładziony jest na budowanie siły funkcjonalnej i masy mięśniowej (przerost).

Późny sezon przed sezonem

Gracze pracują do początku sezonu. Nacisk kładziony jest na budowanie maksymalnej mocy.

W sezonie

Trwa konkurencja lub regularny golf rekreacyjny i oczekujecie, że będziecie w szczytowej formie. Utrzymanie siły i mocy jest podkreślane.

Zamknięty sezon

Czas na chwilę relaksu, ale musisz być aktywny, jeśli chcesz rozpocząć lot na następny rok. Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem lekkiej aktywności – trening krzyżowy, lekka praca w siłowni.

Często pomocne jest zerwanie z poważnym treningiem siłowym. W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę w siłowni.

Ważna uwaga: Fizycznie, golf wymaga mieszanki aerobowej sprawności i siły. Nie chcesz zniknąć w ostatnich kilku otworach w rundzie, ponieważ czujesz się zmęczony, co wpływa na sprawność umysłową i fizyczną.

Ten program służy do treningu siłowego, ale powinieneś dobrze się przygotować na długie dni na torze wodnym z dodatkowymi warunkami aerobowymi. Ćwiczenia mogą być wystarczające dla niektórych, ale dodatkowe ćwiczenia cardio na drodze lub w siłowni mogą działać na Twoją korzyść.

Podstawowe podejście do tego programu treningu wagi w golfa

Golfiści tacy jak Gary Player, Greg Norman i Tiger Woods przygotowali trening siłowy, który jest szanowany, jeśli nie niezbędny, w celu maksymalizacji osiągnięć w golfie. Nie ma powodu, dla którego nie byłoby to możliwe również dla amatorów i rekreacyjnych golfistów.

To jest czterofazowy program dla golfistów. Pierwsza faza koncentruje się na budowaniu podstawowej siły i mięśni, a druga na dostarczaniu mocy. To powinno pasować do większości golfistów. Jeśli grasz przez cały rok, możesz po prostu kontynuować program zasilania po zbudowaniu podstaw. Jeśli zrobisz sobie przerwę na dłużej niż miesiąc, zacznij od nowa z programem siły.

Weź pod uwagę program przedstawiony tutaj jako wszechstronny program, najlepiej przystosowany dla początkujących lub dorywczych trenerów wagi bez historii treningu siłowego. Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, celów i dostępu do zasobów i trenerów.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odświerz zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.

Zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa medyczna do ćwiczeń jest zawsze dobrym pomysłem na początku sezonu. Teraz zacznijmy:

Faza 1 – Przedsezonowy

Siła i faza mięśniowa

W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Nacisk kładziony jest na podnoszenie umiarkowanie ciężkich ciężarów w celu trenowania układu nerwowego w połączeniu z włóknami mięśniowymi w celu przemieszczania większych obciążeń. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę, chociaż w tej fazie fundamentowania niektóre budowanie mięśni będzie dobrze służyło rozwojowi siły.

Siła będzie podstawą następnej fazy, którą jest rozwój mocy.

Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w zasadzie produktem siły i szybkości. W przypadku golfa może to oznaczać lepsze ujęcie, więcej kontroli na trudnym podejściu lub długiej piątej dołku.

Pora roku: Średni przed sezonem
Czas trwania: 6-8 tygodni
Dni w tygodniu: 2-3, z co najmniej jednym dniem między sesjami
Liczba powtórzeń: 8-10
Zestawy: 2-4
Odpoczynek pomiędzy seriami: 1-2 minuty

Fazy 1 Ćwiczenia

  • Przysiady ze sztangą, przysiady hantle lub przysiady ze snu hak
  • Rumuński martwy ciąg
  • Hantle z bicepsami na ręce hantle
  • Hantle z zagiętymi rzędami
  • Przedłużenie tricepsów z hantlami lub podnośnik maszynowy
  • Kotły do ​​drewna
  • Lat odchylenie do przodu z szerokim uchwytem
  • Odwrócenie chrupania

Punkty do uwagi

  • Wyreguluj wagę tak, aby kilka ostatnich powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie spowoduj "całkowitego niepowodzenia".
  • Chociaż górna część ciała – huśtawka – jest miejscem, w którym działanie jest wyrażane w golfie, "łańcuch tylny" bioder, pośladków i kończyn górnych oraz brzucha są równie ważne w wykonywaniu huśtawki. Przysiady i martwy ciąg budują siłę i moc w tym regionie.
  • Nie pracuj na porażce przy ćwiczeniach na górnych częściach ciała, takich jak prasa do hantli, woodchops i lat pulldown i do trzymaj dobrą formę. Trzymaj przedramiona w płaszczyźnie pionowej, z górnymi ramionami nie rozciągającymi się nadmiernie poniżej siebie na dole ruchu. Ważne jest, aby chronić wrażliwy staw barkowy podczas treningu w sporcie, w którym ramię ma dużo specyficznej pracy "poza siłownią" – w tym przypadku na torze.
  • Jeśli nie możesz zregenerować się po sesji z tylko jednym dniem odpoczynku, należy zaplanować ten program na dwie sesje każdego tygodnia, a nie trzy. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie – ale także golf.
  • Po tych sesjach możesz być obolały. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek ból stawów lub dyskomfort.

Faza 2 – Późny sezon przed sezonem

Konwersja na siłę
W tej fazie bazujesz na sile opracowanej w fazie 1 z treningiem, który zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc łączy siłę i szybkość. Trening siłowy wymaga podnoszenia ciężarów z dużą prędkością iz zamiarem wybuchu. Musisz odpowiednio odpocząć pomiędzy powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza niż w fazie 1. Nie ma takiego treningu punktowego, gdy jesteś zmęczony.

Pora roku: późny sezon i sezon
Czas trwania: w toku
Dni w tygodniu: 2
Liczba powtórzeń: 8 do 10
Zestawy: 2-4
Odstęp między powtórzeniami: 10 do 15 sekund
Odpoczynek między seriami: co najmniej 1 minuta lub do powrotu do zdrowia

Ćwiczenia fazy 2

  • Hantle do sztangi lub hantli
  • Wyciskacz do kabli
  • Szpikulec do kabli
  • Szpilka do piłek lekarskich
  • Kulka do gry w piłkę lekarską z partnerem (6×15 powtórzeń szybko, regeneracja między zestawami) (lub samodzielnie)

Punkty do uwagi

  • W treningu siłowym ważne jest, abyś był relatywnie wyleczony dla każdego powtórzenia i ustawiony tak, abyś mógł zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
  • Jednocześnie musisz naciskać lub ciągnąć odpowiednio duże ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi.
  • Skręcając kuleczkę z lekiem, wykonaj pełny zestaw maksymalnie, a następnie odpocznij odpowiednio przed następnym. Jeśli nie masz partnera, użyj lżejszej kulki i trzymaj piłkę w dłoniach, obracając ją z boku na bok.

Etap 3 – W sezonie

Utrzymanie siły i siły
Alternatywna faza 1 (siła i muskulatura) i faza 2 (siła) w sumie dwie sesje w każdym tygodniu. Co piąty tydzień pomiń trening siłowy, aby wspomóc powrót do zdrowia.

Punkty do uwagi

  • Staraj się nie robić treningu siłowego w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na kursie – lub przynajmniej oddzielne treningi rano i po południu i skup się raczej na krótkiej grze niż na napędach elektrycznych, jeśli to zrobisz.
  • Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na pięć. Lekka praca na siłowni jest w porządku.
  • Użyj swojego osądu. Nie poświęć kursu szkolenia umiejętności technicznych w zakresie pracy z ciężarkami, jeśli masz ograniczony czas.

Faza 4 – Poza sezonem

Jeśli masz poza sezonem, teraz czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni zapomnij o golfie i rób inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym działaniom jest nadal dobrym pomysłem.

Daj sobie dużo czasu, aby zrobić to wszystko ponownie w przyszłym roku.

Like this post? Please share to your friends: