Trening wagowy jest częścią kompleksowego programu szkoleniowego dla piłki nożnej. Skorzystaj z tego ogólnego programu do sportów walki z piłką nożną, w tym futbolu amerykańskiego, rugby i futbolu australijskiego. Niekoniecznie musi to obejmować piłkę nożną (piłkę nożną), chociaż elementy programu mogą odnosić się do treningu wagi piłkarskiej.
Fitness w aerobiku dla piłki nożnej
Piłka nożna wymaga dobrej sprawności aerobowej, aby zapewnić wytrzymałość na ciągły wysiłek, siłę, a nawet masę, aby przełamać lub wpłynąć na grę.
Część programu opisana w niniejszym dokumencie ogranicza się głównie do ciężaru i rozwoju siły programu. Będziesz musiał odbyć trening cardio, aby rozwinąć kondycję aerobową na początku sezonu, a następnie zwiększyć wydolność beztlenową za pomocą sprinty, czółenek i interwałów, aby być w pełni przygotowanym na start sezonu.
Fitness w aerobiku oznacza, że możesz biegać, biegać, jeździć na rowerze lub jeździć na nartach przez długi czas w umiarkowanym tempie bez zbytniego zmęczenia. Beztlenowa sprawność fizyczna oznacza, że możesz iść dłużej z dużą intensywnością, zanim nogi i ciało spowolnią. Oba są ważne w piłce nożnej, szczególnie jeśli masz szansę zagrać całą lub większość gry. Optymalizując wszystkie elementy sprawności – sprawność fizyczną, siłę i moc, możesz twierdzić, że jesteś w najlepszej kondycji.
Periodyzacja treningu siłowego w piłce nożnej
Odroczony trening dzieli rok na trzy lub cztery fazy treningowe, z których każda koncentruje się na rozwoju sprawności.
Periodyczne programy zapewniają stopniową rozbudowę do najwyższej sprawności i wydajności. Każda faza ma różne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzedniej.
Całoroczny program treningu wagi piłkarskiej może wyglądać jak program, który opisałem poniżej. Kiedy używam terminu "piłka nożna", mam na myśli wszelkie sporty związane z ciałem, które zawarłem powyżej.
Jeśli wspomnę o czymś, co nie dotyczy Twojego sportu, po prostu je odpowiednio zmodyfikuj.
Wczesne przedsezonowe
- Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają się rozwijać po sezonie wolnym.
- Nacisk kładzie się na budowanie kondycji tlenowej, podstawowej siły funkcjonalnej i masy mięśniowej, co nazywa się "przerostem".
Późny sezon przedwyborczy
- Gracze pracują do początku sezonu, a przedsezonowe próby są nieuchronne.
- Nacisk kładziony jest na budowanie beztlenowej sprawności i maksymalnej siły i mocy.
W sezonie
- Konkurencja jest w toku i oczekuje się, że zawodnicy będą w pełni sprawni dla konkurencji.
- Podkreślono zachowanie prędkości, aerobiku i beztlenowej sprawności oraz siły i mocy.
Poza sezonem
- Wygrałeś tytuł lub, miejmy nadzieję, zbliżyłeś się; czas na chwilę relaksu, ale musisz być aktywny.
- Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem aktywności świetlnej – trening krzyżowy, lekka praca na siłowni – i nałóż na gorzałkę, ponieważ nie chcesz tracić zbyt dużej wagi w następnej przerwie przed sezonem. Pomocne jest kilka tygodni przerwy od treningu siłowego i siłowego.
- W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę, kładąc nacisk na budowanie kondycji aerobowej po raz kolejny podczas treningu przedsezonowego.
Trening specyficzny dla ról w piłce nożnej
W ramach ogólnego programu szkoleniowego dla konkretnego sportu przydatne mogą być dalsze programy specjalistyczne, szczególnie w zespołach, w których członkowie mają określone role i mają zastosowanie pewne korzystne cechy fizyczne.
Na przykład rozgrywający i ochroniarz linowy (US), lub halfback i przedni wioślarz (rugby), będą prawdopodobnie mieli nieco inny program w sali gimnastycznej. Jeden podkreśla szybkość i zwinność, a drugi masę, siłę i moc.
Zastanów się, że przedstawiony tutaj program jest wszechstronnym programem, który najlepiej nadaje się dla początkujących lub zwykłych trenerów wagi bez historii treningu siłowego dla piłki nożnej. Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, roli w zespole, dostępu do zasobów i nie mniej ważnej filozofii trenerów zespołu. Najlepiej będzie Ci służyć przy użyciu następującego programu w połączeniu z trenerem lub trenerem.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.
Zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa lekarska na ćwiczenia to zawsze dobry pomysł na początku sezonu, jeśli wcześniej go nie miałeś. Teraz zacznijmy.
Faza 1 – Wczesne przedpołudnie
Siła podstawowa i muskuły piłki nożnej
Sposób podejścia do tej fazy zależy od tego, czy zawodnik jest nowy w treningu siłowym, czy też odszedł z sezonu wagowego. Budowanie siły fundamentu oznacza korzystanie z programu, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Mniej doświadczeni trenerzy wagi będą musieli zacząć od lżejszych ciężarów i mniejszej liczby zestawów i pracować przy cięższych ciężarach z większą ilością zestawów. Zacznij wcześnie w tym sezonie, aby przyzwyczaić się do tej fazy, jeśli wcześniej nie korzystałeś z wagi.
Powtarzające się zajęcia sportowe mogą wzmocnić jedną stronę ciała kosztem drugiej lub podkreślić jedną lub dwie główne grupy mięśni z mniejszym naciskiem na innych. Nieuchronnie słabe obszary mogą być podatne na obrażenia i mogą źle działać. To nie znaczy, że twoja nie kopiąca noga musi być tak "umiejętna" jak kopanie nóg, ale powinna być tak silna. Musisz przeznaczyć wystarczające zasoby szkoleniowe, aby uzyskać funkcjonalną siłę fundamentu we wszystkich obszarach, w tym przeciwległych mięśniach oraz lewej i prawej stronie wszystkich głównych grup mięśni – pleców, pośladków, nóg, ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha.
We wczesnym okresie przedsezonowym program fundacyjny obejmuje kombinację celów wytrzymałości, siły i hipertrofii, co oznacza, że wagi nie są zbyt ciężkie, a zestawy i powtórzenia mieszczą się w zakresie od 2 do 4 zestawów od 10 do 15 powtórzeń . W tej fazie budujesz siłę, trochę mięśni i wytrzymałość.
Czas trwania: od 4 do 6 tygodni
Dni w tygodniu:2 do 3, z co najmniej jednym dniem wolnym między sesjami i lżejszym tygodniem w tygodniu 4, aby promować powrót do zdrowia i postęp.
Liczba powtórzeń:10 do 15
Zestawy:2 do 4
Pomiędzy setami:30 do 60 sekund
Faza 1 Trening wagowy Ćwiczenia dla piłki nożnej
- Ćwiczenia przysiadów, przysiadów hantli i przysiadów z hakiem
- Wyciskanie hantli na ławce
- Rumuński martwy ciąg
- Hantle do bicepsów z hantlami na biodrach
- Podnoszenie tricepsów na hantle lub do dołu maszyny
- Siedzenie z rzędem kabli
- Odchylanie z przodu z szerokim uchwytem
- Odwrócenie chrupania
Punkty do uwagi
- Próbne i błędne oznaczenie ciężaru, który reprezentuje windujący podatek od kilku ostatnich lat powtórzeń każdego zestawu. Jeśli nie masz pewności, zacznij od lekkiej wagi i zwiększ ją, gdy staniesz się silniejszy w okresie treningu, tak aby postrzegany wysiłek był podobny.
- Nie podnoś zbyt ciężkiego w tej fazie. Kilka ostatnich powtórzeń w zestawie powinno podlegać opodatkowaniu – jednak bez ekstremalnego wysiłku, aby "zniszczyć", szczególnie w przypadku ćwiczeń ramion i ramion. Chcesz ramię i ramię przygotowane do pracy i wzmocnione, ale nie przeciążone.
- Treningi obwodowe, ćwiczenia cardio i inne ćwiczenia aerobowe powinny być w miarę możliwości dodawane do tego programu.
- Należy natychmiast przerwać wystąpienie ostrego bólu w trakcie ćwiczenia lub po jego zakończeniu, a także zasięgnąć porady lekarskiej i szkoleniowej, jeśli problem ten utrzyma się.
Faza 2 – połowa przedsezonowa
W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Szybcy i zwinni gracze powinni uważać, aby nie nadrobić zbyt wiele. Masz dobre podstawy od wczesnych treningów przed sezonem, a teraz nacisk kładziony jest na podnoszenie cięższych ciężarów, aby wyszkolić system nerwowy w połączeniu z włóknami mięśniowymi, aby przenosić większe obciążenia. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę. Jednak w fazie początkowej iw tej fazie hipertrofia posłuży ci dobrze do rozwoju siły.
Siła będzie podstawą do następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w istocie produktem siły i szybkości i jest ważnym składnikiem udanego zestawu umiejętności piłkarskich.
- Pora roku:Średni przed sezonem
- Czas trwania:4 do 6 tygodni
- Dni w tygodniu:2 do 3, z co najmniej jednym dniem między sesjami
- Reps:3 do 6. Gracze polegający najbardziej na szybkości i zwinności i którzy potrzebują najmniejszej ilości, powinni wykonać najniższą liczbę powtórzeń.
- Zestawy:3 do 5
- Odpoczynek pomiędzy zestawami:od 3 do 4 minut
Faza 2 Trening siłowy Ćwiczenia piłkarskie
- Sztanga hakowa lub przysiółek z przodu brzana
- Sztanga na stół brzucha
- Rumuński martwy ciąg
- Kabel latanie z przodu na przód szeroki grip
- Pull up – 3×6 powtórzeń – dopasuj do możliwości, ważone w razie potrzeby
- Military (Overhead) Naciśnij
Points to Note
- Dostosuj wagę tak, aby ostatnie kilka powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie do dokończenia niepowodzenia. Im mniej powtórzeń oznacza, że będziesz podnosić cięższe w tej fazie.
- Odpocznij między seriami. Musisz odzyskać mięśnie, abyś mógł ukończyć ciężką sesję liftingu.
- Jeśli nie możesz się zregenerować po sesji z jednym dniem wolnym od pracy, przeorganizuj ten program na dwie sesje każdego tygodnia zamiast trzech. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie.
- Po tych sesjach odczujesz ból w mięśniach. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek wspólny ból lub dyskomfort.
Faza 3 – Późny sezon przed sezonem
W tej fazie wykorzystujesz siłę rozwiniętą w fazie 2 ze szkoleniem, które zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc to połączenie siły i prędkości. Trening siłowy wymaga podnoszenia lżejszych ciężarów niż w fazie wytrzymałości, ale z wybuchową intencją. Musisz odpowiednio odpocząć między powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza niż faza 1. Nie ma sensu trenować w ten sposób, gdy jesteś zmęczony.
- Pora roku:późny sezon i sezon
- Czas trwania:4 tygodnie w toku
- Dni w tygodniu:2 do 3
- Liczba powtórzeń:8 do 10
- Zestawy:2 do 3
- Odstęp między powtórzeniami:10 do 15 sekund
- Pomiędzy setami:co najmniej 1 minuta lub do powrotu do zdrowia
Faza 3 Treningi siłowe Ćwiczenia piłkarskie
- Hantle do ćwiczeń ze sztangą lub hantlami
- Rumuńskie martwy ciąg
- Naciąganie linowe
- Sztanga lub huśtawka do wyciskania hantli
- Nachylenie rzędów maszyn
Punkty Uwaga
- W treningu siłowym ważne jest, abyś był względnie wyleczony dla każdego powtórzenia i ustawiony tak, abyś mógł zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
- Jednocześnie musisz naciskać lub ciągnąć odpowiednio duże ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi. Podnoś cięższe niż faza 1, ale lżejsze niż faza 2.
- Elementy olimpijskiego podnośnika – czyste, martwy ciąg, naciskanie – wymagają pewnych technicznych umiejętności, aby uzyskać właściwą pozycję. Jeśli to możliwe, korzystaj z kompetentnego trenera sił i kondycji, aby dostosować te podnośniki.
Faza 4 – W sezonie
Faza 4 koncentruje się na utrzymaniu wytrzymałości i mocy. Alternatywna faza 2 (siła) i faza 3 (siła) w sumie dwie sesje każdego tygodnia. Co piąty tydzień pomiń trening siłowy, aby wspomóc powrót do zdrowia.
Punkty do uwagi
- Staraj się zezwalać na co najmniej dwa dni pomiędzy sesją siłową a grą.
- Staraj się nie wykonywać treningu siłowego w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na boisku – lub przynajmniej oddzielne treningi rano i po południu.
- Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na pięć. Lekka praca na siłowni jest w porządku.
- Użyj swojego osądu. Nie rezygnuj z treningu umiejętności piłkarskich, jeśli masz ograniczony czas.
Faza 5 – Poza sezonem
Teraz czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni zapomnij o piłce nożnej i rób inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym zajęciom to dobry pomysł.
Daj sobie dużo czasu, aby zrobić to wszystko ponownie w przyszłym roku.
