Ten program jest przeznaczony dla wszystkich osób, które lubią imprezować w różnych porach roku, a następnie walczą o powrót do formy. Wielu z nas robi to w pewnym stopniu – przesadne i niedostateczne ćwiczenia.
Program oferuje bezpośrednią, intensywną trasę, która pozwala odzyskać kondycję i kształt ciała oraz spalanie tłuszczu. Przejście wymaga pewnej dyscypliny i musisz mieć pewność, że nie masz żadnych warunków zdrowotnych, które uniemożliwiają intensywne ćwiczenia.
Ale mogę zagwarantować, że zadziała dla większości ludzi, jeśli się z tym uporasz.
Nazywam to wysokotłuszczową utratą tłuszczu i jest kombinacją ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, w tym treningu cardio i treningu siłowego oraz rozsądnie wymagającego schematu żywieniowego. Jednak, ponieważ nie lubię polecania programów, których nie można trzymać się na całe życie, ten program żywienia i ćwiczeń nie jest tak poważny, że nie można go przyjąć jako programu stylu życia. Oczywiście, testowałem to.
Elementy programu dużej utraty tłuszczu
Cztery składniki są następujące:
- niskotłuszczowe, niskosłodzone, wysokowłókniaste żywienie
- Cardio o umiarkowanej do wysokiej intensywności
- Trening obwodowy o średniej do wysokiej intensywności
- Trening siłowy na poziomie umiarkowanym do wysokiej intensywności.
Kto może korzystać z programu?
Tłuszcz wysokiej mocy jest dla każdego, kto:
- Przyzwyczaja się do ćwiczeń, ale musi schudnąć i odzyskać sprawność fizyczną. Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, udaj się na badania lekarskie i zalecane jest bardziej stopniowe podejście.
- Chce odzyskać siły po Bożym Narodzeniu, Nowym Roku, Święcie Dziękczynienia, Chanuce lub jakimkolwiek innym okresie, w którym ucztowanie i imprezowanie wpłynęło negatywnie na kondycję i wagę.
- Musi szybko podchodzić do sprawności i utraty tkanki tłuszczowej podczas treningu przedsezonowego.
- Chce schudnąć tak szybko, jak to możliwe i utrzymać mięśnie, pozostając zdrowym i bez diety niskokalorycznej.
Plan żywienia dla dużej utraty tłuszczu
Plan odżywiania jest niski w dodatku cukru, ma niską zawartość tłuszczu, ale nie jest zbyt niska (20% do 25%), ma niską gęstość energii i stosunkowo wysoką zawartość błonnika. Porcje powinny być dostosowane do docelowej wagi. Będziesz musiał to osądzić. Średnio kobiety potrzebują od 10 do 11 kalorii na kilogram masy ciała każdego dnia, aby utrzymać swoją aktualną wagę, a mężczyźni potrzebują od 12 do 13 kalorii na kilogram masy ciała dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę. (Pomnożyć przez 2,2 w kilogramach.)
Jak to działa
Aby schudnąć, musisz wygenerować deficyt energii, zmniejszając spożycie żywności lub wydając więcej energii podczas aktywności fizycznej. W tym programie odchudzania celem jest stworzenie deficytu poprzez jedzenie nieco mniej i wykonywanie dużo więcej. Nie powinieneś jednak zbytnio und zbytnio because because because because, ponieważ to obniży twój metabolizm i musisz podnieść swój metabolizm – to właśnie zrobi ćwiczenie o wyższej intensywności. Ponadto, jeśli jesz za mało, nie będziesz miał energii, aby przejść przez program ćwiczeń. Sposób, w jaki działa ten plan żywieniowy, pozwala jeść wystarczającą ilość pokarmu, aby zaspokoić głód i zaspokoić wymagający program ćwiczeń, jednocześnie zniechęcając do przejadania się.
Kluczem jest niska zawartość tłuszczu, niska zawartość cukru (o niskiej gęstości energii) i wysoka zawartość błonnika.
To ogólne podejście do jedzenia (i ćwiczeń) okazało się skuteczne, jak odnotowano w krajowym rejestrze kontroli masy ciała, a także w Weight Watchers. Plan jedzenia również zapożycza ze sprawdzonego podejścia Volumetrics dr Barbary Rolls.
Ogólne zasady żywienia
Ile z każdego?
Jeśli dzielisz swoją płytkę obiadową na cztery sekcje, przygotuj każdą płytkę z jedzeniem dwie ćwiartki (półtora) warzyw o niskiej zawartości węglowodanów lub sałatkę (lub trochę owoców), jedną czwartą węglowodanów skrobiowych, takich jak ryż lub ziemniaki (lub trochę chleba ) i jedną czwartą chudego białka, mięso z kurczaka, ryby lub białka sojowego lub fasolowego. Jest to również doskonała ogólna zasada dotycząca zdrowego żywienia przez całe życie. Możesz dostosować proporcje do masy ciała i objętości ćwiczenia.
Niski tłuszcz.
Cook lean: Oznacza to przycinanie tłuszczu z mięsa za pomocą nieprzywierającego patelni do smażenia lub grilla i nie dodawanie tłuszczu w razie potrzeby za bardzo lekkie mycie oliwy z oliwek. Nie dodawaj masła lub margaryny do ziemniaków, zup, warzyw ani niczego innego poza niewielką ilością chleba i tostów, jeśli uznasz to za konieczne. Nie należy stosować żadnych tłustych sosów, sosów serowych, majonezów ani tym podobnych. Używaj tylko opatrunku niskotłuszczowego o niskiej zawartości cukru, jeśli musisz go używać na sałatkach.
Pić i jeść niskotłuszczowe, odtłuszczone lub beztłuszczowe produkty mleczne – mleko, jogurt i ser. Substytuty soi są w porządku.
Niski poziom cukru.
Nie dodawaj cukru ani miodu do żywności lub napojów, poza poniższymi niewielkimi dodatkami. Nie spożywać jedzenia ani napojów z dużą ilością dodanego cukru. Do każdego napoju spożywanego każdego dnia można dodać tylko trzy poziomowe łyżeczki cukru (trzciny cukrowej, buraka lub kukurydzy) lub miodu – herbata lub kawa są oczywiste. Jedna szklanka świeżego soku każdego dnia jest dozwolona.
Możesz spożywać napój sportowy po każdej pełnej sesji ćwiczeń, ale tylko wtedy i tylko po zakończeniu 1-godzinnej sesji. Jeśli nie, pij wodę.
Możesz mieć tylko jedną puszkę napoju bezalkoholowego lub pop w ciągu tygodnia, niskokaloryczną lub nie. Przypomnij sobie, że napoje bezalkoholowe zawierają od 10 do 12 łyżeczek cukru w standardowej puszce. Miej niską kalibrację, jeśli musisz, ale lepiej jest próbować odzwyczaić się od słodkich smaków.
Owoce i warzywa.
Możesz spożywać dowolnie większość owoców i warzyw, ale nie rób tego z ziemniaków, słodkich ziemniaków i bananów, ponieważ są one o wiele wyższe niż inne owoce i warzywa. Pamiętasz ćwiartki płyty? Należą one do sekcji węglowodanów, a nie do warzywnej części sałaty. Jednakże, możesz potrzebować dodatkowych węglowodanów, aby utrzymać twoje mięśnie napędzane, jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością. Chleb i makaron.
Wybierz głównie pełnoziarniste, a jeśli kończysz ćwiczenie zalecane w tym programie, nie bój się dobrze odżywiać białka i skrobi. Niektóre białe pieczywo i makaron będą w tym przypadku w porządku. Produkty komercyjne.
Unikaj produktów o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru, w tym komercyjnych słodyczy, ciast, czekolad, ciastek, ciastek, herbatników lub szkliwionych owoców lub owoców w puszkach z syropem cukrowym. Należy również unikać domowych wypieków lub konserw ze znacznym dodatkiem tłuszczu lub cukru. Pamiętaj, że wiele jogurtów owocowych ma wysoką zawartość dodanego cukru – nawet o niskiej zawartości tłuszczu jogurtów. Produkty o niskiej zawartości tłuszczu są niedozwolone, jeśli zawierają dużo cukru. Często jest tak, że zawodzą diety niskotłuszczowe.
Fast Food.
W każdym tygodniu można spożywać jeden posiłek fast-food, ale dozwolone są tylko małe frytki i napoje, a najlepiej po treningu. Unikanie frytek i słodkich napojów jest preferowane. Przetworzona żywność. As Ograniczaj w miarę możliwości pakowaną i przetworzoną żywność i wybieraj zamiast niej świeżą żywność. Niektóre konserwy i mrożonki są w porządku. Unikaj wysoko przetworzonej żywności o wysokiej zawartości soli i cukru oraz żywności w puszkach.
Śniadanie. Powinien być spożywany codziennie i składa się z niskotłuszczowego musli, płatków owsianych lub niskosłodzonych komercyjnych płatków śniadaniowych z otrębami i bez dodatku cukru. Możesz dodać puszkowane lub świeże owoce. Unikaj słodkich syropów owocowych.
Dodatkowo, możesz mieć odpowiednik jajka każdego dnia, lub niskotłuszczowy plasterek sera lub twarogu na grzance lub dodatek do smarowania, taki jak ricotta lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (bez cukru), aby zapewnić dodatkowe białko. Grillowana ryba lub fasolka po bretońsku to inne alternatywy. Zamiast płatków zbożowych możesz mieć pełnoziarnisty chleb lub grzankę. Ale spraw, by był bogaty w błonnik w ilości 5 gramów na plasterek lub więcej, tylko w razie potrzeby z jedną łyżeczką masła lub margaryny i jedną łyżeczką miodu lub dżemu lub owocu na plasterek, lub możesz dodać jeden kawałek masła orzechowego bez masła lub margaryny . Zakończ ze świeżych owoców.
Przekąski
mogą obejmować świeże owoce i warzywa sałatkowe. Albo orzechy, awokado, oliwki i suszone owoce do wielkości zaciśniętej pięści. Lub złap ciasteczko o wysokiej zawartości błonnika, o niskiej zawartości tłuszczu i cukru, tosty lub pieczywo chrupkie o niskiej zawartości kalorii. Orzechy, awokado i suszone owoce mają wysoką energię, więc bądź rozsądny. Unikaj komercyjnych ciasteczek, krakersów i ciastek, ponieważ wiele z nich zawiera dużo tłuszczu i cukru.
Obiad i kolacja powinny być zgodne w przybliżeniu z proporcjami wielkości płyty i mieszanką składników odżywczych opisanymi powyżej – mając na uwadze, że może to być kanapka lub bułka lub miska zupy i owoców.
Alkohol jest ograniczony do jednego standardowego napoju dziennie na wino lub piwo; lub duchem z tylko pół szklanki słodkiego miksera. Lepiej, zrezygnuj z tego na czas, kiedy jesteś na tym programie. Woda sodowa z odrobiną świeżego soku sprawia, że napój orzeźwiający. (Wybierz wodę sodową wodorowęglanu sodu, a nie wodorowęglan sodu Sprawdź etykietę, aby znaleźć te informacje.)
Podsumowanie planu żywienia To trudne, ale niezbyt trudne. Chwyć podstawowe zasady. Następnie zastosuj je do swoich nawyków żywieniowych. Nie musisz dostosowywać słowa do słowa, a kilka wariantów odzwierciedlających twoje nawyki żywieniowe nie zaszkodzi. Jedzenie na mieście jest często najbardziej problematyczne. Znajdź restauracje lub sieci fast foodów, które mogą dostarczyć Ci podstawowych rodzajów żywności. Niski poziom tłuszczu i niski poziom cukru są kluczem do wysiłków zmierzających do zmniejszenia masy ciała. Kiedy osiągniesz docelową wagę, musisz zrównoważyć wydatki na ćwiczenia z pobieraniem energii, szczególnie ze spożyciem węglowodanów.
Ten niskotłuszczowy, nisko-cukrowy plan odżywiania w połączeniu ze spójnymi ćwiczeniami o umiarkowanej i wysokiej intensywności to świetne podejście do zdrowia i kondycji – i to działa.
Program ćwiczeń dla dużej utraty tłuszczu
Oto jak to działa:
Ćwicz przez 5 dni w tygodniu przez godzinę każdego dnia, nie więcej niż dwie sesje po kolei. Trzydzieści minut sesji godzinnej musi mieć tętno równe lub przekraczające 70% maksymalnej wartości tętna (MHR). Możesz oszacować swój MHR, odejmując swój wiek od 220. Jeśli masz 40 lat, twoje maksymalne oszacowanie rytmu serca będzie wynosić 180 uderzeń na minutę (220 mniej 40). Siedemdziesiąt procent z 180 to 126. To jest twoje docelowe tętno. Możesz ćwiczyć z wyższym tętnem, jeśli czujesz się z nim komfortowo, ale musisz osiągnąć to 70%.
Jest to tylko szacunek, a ludzie różnią się maksymalnie częstością akcji serca. Innym sposobem przybliżenia tego jest sprawdzenie, jak dobrze możesz rozmawiać lub prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń. Jeśli możesz kontynuować rozmowę, ale jest to trochę uciążliwe i przerywane przez oddychanie, to jest w porządku. Jeśli potrafisz swobodnie rozmawiać lub śpiewać
The Toreador Song
z Carmen, to musisz trochę przyspieszyć. Jeśli za każdym razem, gdy spróbujesz mówić, będzie ciężko oddychać, może to być ponad 70% twojego najwyższego tętna. Oto przykładowy harmonogram, z którego możesz skorzystać. Podobnie jak plan odżywiania, są to ogólne zasady i można je modyfikować w zależności od okoliczności, o ile przestrzegają ogólnych zasad. Dzień 1.
Sześćdziesiąt minut treningu: chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze, z 30 minutami przy 70% wysiłku lub więcej.
Oznacza to stałe tempo przez 30 minut. Powinieneś się spocić. Drugie 30 minut może być wolniejsze. Możesz najpierw wykonać albo intensywność, w zależności od tego, jak się czujesz, albo możesz mieszać wysoką i małą intensywność w 10- lub 15-minutowych blokach. Możesz korzystać z bieżni lub jeździć na siłowni lub w domu, jeśli to pasuje. Dzień 2. Trening siłowy, umiarkowany do trudnego. Użyj podstawowego programu siły i mięśni lub programu hantli. Wykorzystaj te dźwigi. Wykonaj 10 minut nagrzewania cardio i czas regeneracji po każdej stronie sesji wagi, aby uzyskać ukończone 60 minut.
Dzień 3. Odpoczynek.
Dzień 4. Trening obwodowy przez 30 minut umiarkowany do trudnego, plus 30 minut cardio w wybranym tempie.
Obwód hantli można wykonać w domu lub na siłowni. Możesz pedałować cykl stacjonarny przez dodatkowe 30 minut jako alternatywę dla chodzenia lub biegania na bieżni. Dzień 5. Taki sam jak Dzień 2.
Dzień 6. Odpoczynek.
Dzień 7. Taki sam jak Dzień 1.
Podsumowanie planu ćwiczeń Pamiętaj, że musisz uderzyć 70% maksymalnego tętna przez 30 minut w każdej sesji i musisz się poruszać przez kolejne 30 minut.
Wydajność energii na godzinę powinna wynosić od 500 do 700 kalorii dla większości ludzi. Co ważne, ten poziom intensywności powinien wywołać efekt poparzeń, który będzie w dalszym ciągu zwiększał twój metabolizm przez kilka godzin po wysiłku.
Powinieneś uzupełnić paliwo lub posiłek zawierający węglowodany, w tym odrobinę białka, w ciągu godziny od zakończenia ćwiczenia. Ważne jest, abyś dobrze jadł. Ale jedz normalnie w tej fazie i nie przejadaj się, aby nagradzać siebie, w przeciwnym razie plan się nie powiedzie.
