Progresja dolnej części ciała - od początkującego do zaawansowanego ćwiczenia

Ten niższy trening progresji ciała pokazuje kilka przykładów, jak przejść od ćwiczeń dla początkujących do ruchów nieco bardziej zaawansowanych.

Będziesz wiedział, że jesteś gotów przejść do następnej progresji po opanowaniu ruchu i możesz z łatwością wykonać 2-3 zestawy do 16 powtórzeń z doskonałą formą. Użyj dobrej formy i skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia.

Zbuduj swój trening w dolnej części ciała

Istnieje wiele sposobów użycia tego wykresu do stworzenia własnego treningu dolnej części ciała:

Opcja 1: Wybierz kolumnę wykonującą je po kolei w stylu 8-16 powtórzeń, powtarzając ten obwód 1-3 razy.
Opcja 2: Wybierz kolumnę i wykonaj każde ćwiczenie pokazane dla zestawów prostych, 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z 30-60 sekundami przerwy między nimi.
Opcja 3: Wymieszaj i dopasuj z kilku kolumn – np. Przysiady z piłką, rzuty z asystą, martwy hantle itd. – i wybierz styl obwodu lub zestawy proste

Początkujący	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Krzesło Przysiady Dla początkujących, krzesło lub Squat wspomagany jest świetnym miejscem do rozpoczęcia przyzwyczajania się do przysiadów. Zdejmij stopy z dystansu biodrowego i przysiad, biorąc biodra do tyłu, jednocześnie utrzymując tors prosto i abs.	Ball Squat Kula może zapewnić wspaniałe wsparcie pleców, ale może również zwiększyć intensywność, ponieważ pozwala przykucnąć niżej. Trzymaj wagę na piętach i utrzymuj wagi, aby uzyskać większą intensywność.	Hantle / hantle sztangi Odłóż piłkę i dodaj duże ciężary, a teraz musisz użyć własnej siły i mięśni, aby zachować dobrą formę.
Assisted Lunges Lunges są ciężkim, ale doskonałym ćwiczeniem, ponieważ działają na wiele mięśni. Wspomagane rzucanie pozwala ci trzymać się ściany, by zachować równowagę, gdy masz przewracać się w górę iw dół. Pamiętaj, aby rzucić się prosto w dół, a nie do przodu, co może obciąć kolana.	Static Lunges Ta bardziej zaawansowana wersja odsuwa krzesło, zmuszając cię do korzystania z własnych mięśni, aby pozostać zrównoważonym podczas wypadu. Dodanie odważników naprawdę zwiększy intensywność.	Dookoła świata Lunges Twoje następne postępy to lunges wokół Dookoła Świata. Teraz masz zamiar rzucić się do przodu, przykucnąć na bok, a następnie rzucić się do tyłu, uderzając każdy mięsień w dolnej części ciała. Dodaj ciężary dla większej intensywności.
Zawias biodrowy Martwy ciąg jest często trudny do opanowania, dlatego uwielbiam ten zawias. Użyj miotły i utrzymuj ją w kontakcie z głową i spodem, gdy odchylasz się do przodu w biodrach, kolana lekko ugięte przez cały czas.	Martwicze hantle Jeśli udoskonaliłeś biodrowy zawias, dodawanie ciężarków jest kolejnym postępem, który naprawdę rzuci wyzwanie twojemu rdzeniu, jak również twojemu pośladkowi, ścięgienom i dolnej części pleców.	One Legged Deadlifts Zajęcie jednej stopy za sobą i utrzymanie całego ciężaru na przedniej nodze spowoduje, że ćwiczenie będzie jeszcze trudniejsze. Za każdym razem, gdy robisz coś na jednej nodze zamiast na dwóch, dodajesz intensywności.
Podnośniki nóg Podnoszenie nóg to klasyczne ćwiczenie, które jest skierowane na pośladki. Jest pokazany tutaj na piłce i można go również zrobić na podłodze.	Podnoszenie nóg w pozycji stojącej Podnoszenie nogi w nogę jest trudniejsze, ponieważ w celu zrównoważenia ciała używasz więcej mięśni. Dodaj intensywność, używając kostek.	Podnośniki na nogach Bent Over Ta wersja jest zwodniczo trudna, ponieważ piłka dodaje niestabilności. Trzymaj biodra przez cały czas ruchu.
Ściskanie piłki wewnętrznej i udowej Ten ruch jest już dość trudny, podnosząc piłkę i ściskając ją, ale zwalniając tylko o połowę. Jeśli jest to zbyt trudne, trzymaj nogi na podłodze i oprzyj się na łokciach.	Przysiad i ściśnięcie Teraz uścisnęliśmy piłkę i nieco ją zmieniliśmy, dzięki czemu piłka stała się lekarską kulą, dzięki czemu stała się jeszcze bardziej intensywna.	Przysiad z wewnętrznym uniesieniem uda Jest to złożony ruch po dodaniu przysiadu do miksu, dzięki czemu jest to świetne ćwiczenie na ciele, które działa na wiele mięśni. Pasmo odporności naprawdę zwiększa intensywność.
Wyciskanie jedną nogą Jeśli nie masz maszyny do prasowania nóg, jest to jedna z wersji, którą można wykonać w domu za pomocą ciężkiego opaski lub rurki. Po prostu trzymaj uchwyty i naciśnij nogę w górę i na zewnątrz.	Naciśnięcie nogi na kuli Przenosząc piłkę, po raz kolejny dodajesz niestabilności ruchowi, więc teraz angażujesz kilka grup mięśni podczas pracy. Przepchnij pięty zamiast palców u nóg.	Jednonogłowe piłki Przełączając się na jedną nogę, zwiększasz intensywność i wyzwanie równowagi. Jest to zaawansowany ruch, więc zachowaj ostrożność i jeśli to konieczne, opuść ręce dla równowagi.