Test na siedząco jest jednym ze standardowych testów służących do oceny siły i wytrzymałości zginaczy brzusznych, rdzeniowych i biodrowych oraz wytrzymałości podczas działań wojskowych (wojsko, marynarka, siły powietrzne), organów ścigania (policja i strażak) oraz inne popularne testy sprawności fizycznej.
Te wskazówki pomogą ci nauczyć się robić więcej przysiadów, zwiększyć siłę i wytrzymałość brzucha i rdzenia oraz przejść kolejny test sprawności.
Zapoznaj się z zasadami nauk o ćwiczeniach
Przed rozpoczęciem treningu treningowego na siedząco pomocne jest zrozumienie sześciu zasad, które wyjaśniają naukę leżącą u podstaw treningu fitness. Dzięki tej wiedzy dowiesz się, jak poprawić kondycję w bezpieczny i systematyczny sposób. Jeśli zrozumiesz pojęcia przeciążenia, rozwoju, adaptacji, specyfiki itp., Będziesz w stanie lepiej trenować.
Doskonal swoją technikę
Zanim zaczniesz kręcić wiele powtórzeń, upewnij się, że twoja forma sit-up jest idealna. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić poprawnie, musisz zacząć od początku.
Ustal swoje powtórzenia linii bazowej
Aby znaleźć liczbę powtórzeń, które powinieneś wykonać w każdym zestawie, wykonaj tyle przysiadów ile zdołasz w ciągu dwóch minut i podziel tę liczbę przez trzy. To jest twoja podstawowa liczba powtórzeń. Każdy trening zazwyczaj zawiera trzy zestawy tej liczby powtórzeń.
Zacznij od podstawowego treningu z sitkiem
Wykonaj trening sit-up co drugi dzień (np. Poniedziałek, środę i piątek). Rozgrzej się wolnym biegiem, jazdą na rowerze stacjonarnym lub skakaniem. Wykonaj podstawowy trening z trzema zestawami powtórzeń, z 30-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy każdym zestawem. Każdego tygodnia dodaj dwa do trzech przysiadów do swoich zestawów. Powtarzaj się co cztery tygodnie i wyznacz nową linię bazową powtórzeń.
Dołącz różne ćwiczenia rdzenia
Istnieje nieskończona liczba sposobów na zmianę treningu brzucha. Jeśli Twoim celem jest więcej przysiadów, musisz poprawić swoją ogólną siłę i wytrzymałość. Rozważ skorzystanie z różnych ćwiczeń brzucha we wczesnych tygodniach treningu, aby zbudować dobrą siłę rdzenia i stabilność, co ułatwi wykonywanie ćwiczeń na siedząco w ciągu następnych tygodni. Niektóre ćwiczenia, które można dodać do treningu to:
- Ćwiczenia dla kapitana Ćwiczenia
- Ćwiczenia V-Sit
- Chwyt deski • Dodaj opór
Jeśli masz dostęp do pochyłej ławki do siedzenia, jest to świetny sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń. ćwiczyć podczas jednego treningu każdego tygodnia. Nawet jeśli wykonasz tylko połowę swoich regularnych powtórzeń podczas tego treningu, dość szybko uzyskasz siłę rdzenia.
Wypróbuj ten szybki trening
Jeśli szukasz innego sposobu na przygotowanie się do testu sit-up bez robienia setek przysiadów, używaj tego szybkiego treningu podstawowego raz w tygodniu, aby wstrząsnąć swoją pracą ab.
Stretch It Out
Zakończ swój trening na siedząco długimi, wolnymi, podatnymi plecami, aby uwolnić napięcie w rdzeniu.
Odpowiedni odpoczynek i regeneracja
