Przed trenowaniem ćwiczeń

cały czas, ćwiczeń Pilates, Ćwiczenia toczenia, części brzucha

Ćwiczenia toczenia są częścią klasycznego repertuaru ćwiczeń Pilates. Tworzą unikalny trening brzucha, w którym musimy użyć dużej kontroli, aby zainicjować i wesprzeć ruch. Rolling powoduje również przepływ krwi, stymuluje kręgosłup i koordynuje oddech i ruch.

Mam zamiłowanie do ćwiczeń, ponieważ uczą mnie bardzo dużo o używaniu mięśni brzusznych dla władzy i wsparcia.

Ale wiem, że nie wszyscy podzielają mój entuzjazm. Kwestie bezpieczeństwa i sama niezwykłość ćwiczeń może sprawić, że te ruchy będą przerażające.

Skorzystaj z tych wskazówek, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia toczne:

Obróć na prawą powierzchnię

Nie tarzaj się po twardej podłodze lub zbyt miękkiej powierzchni. Twarda podłoga będzie bolała kręgosłup, ponieważ jest wyeksponowana w zakrzywionym kształcie. Zbyt miękka powierzchnia nie zapewni ci zrównoważonego wsparcia (dodatkowo spowolni twój rzut). Tak więc, ryzykując, że brzmisz jak Złotowłosa, musisz to naprawić.

Proponuję mocną matę do ćwiczeń Pilates. Możesz także eksperymentować ze złożonym kocem na podłodze, układając kilka cienkich mat jogi lub tocząc się na twardym, grubym dywanie.

Rozgrzewka na początku

Ważne jest, aby mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu były gotowe do ciężkiej pracy przed uruchomieniem rolki.

Niektóre dobre ćwiczenia rozgrzewające obejmują:

  • Sto
  • Obsługiwane wycofanie
  • Zwijanie się miednicy

Skupienie się na mięśniach brzucha

Te ćwiczenia mogą wyglądać egzotycznie, ale w zasadzie są ćwiczeniami brzucha. Twój abs będzie musiał pozostać wciągnięty i pracować dla ciebie przez cały czas. Jeśli abs nie wykona pracy, twój tył przyjmie ciężar treningu i to nie jest to, czego szukasz.

Dostrój się do przepływu energii

Jest to jedna z ekscytujących części zrozumienia ćwiczeń toczenia.

Istnieje sekwencja przepływu energii przez rdzeń, który pomoże ci się rzucić, gdy nauczysz się go używać. Ogólnie rzecz biorąc, energia przemieszcza się z niskiego abs na wyższy w drodze do góry i do góry, a następnie odwracasz to i ustawiasz ostrość w górnej i dolnej części brzucha w drodze powrotnej. To nie jest tylko rzecz fizyczna; to sposób, w jaki kierujesz ruchem za pomocą umysłu. Obrazy, podobnie jak myślenie o kółku lub spirali, mogą pomóc.

Wykorzystaj swój oddech

Moc oddechu jest kluczem do płynnego płynięcia. Pozwól sobie na głośny wydech. Nie wstydź się; przesadzaj przez chwilę, aż oddech skoordynuje się z ruchem.

Inicjuj rzut z elektrownią

Największym problemem, jaki widzę podczas ćwiczeń z toczeniem, jest próba rozpoczęcia ich rzutu przez odwrócenie się od głowy i ramion. To nigdy nie działa. Toczenie zaczyna się od głębokiego naciągnięcia dolnej części brzucha i silnego użycia oddechu. Pozostań zakrzywiony, używaj swojego oddechu, skup się na intencji i wyciągnij mięśnie brzucha tak bardzo, że musisz się wycofać; to działa.

Inną tendencją jest próba wykorzystania pędu rzucania nogami, aby uzyskać przewrócenie się i powrót. Może to zaszkodzić twojemu kręgosłupa i odciąć ostrość od brzucha, czyli tam, gdzie chcesz.

Pozostań w swojej krzywej C

Powtarzaj: przez cały czas trzymaj się krzywej C. Istnieje tendencja do cofania krzywej i układu na górnym końcu rolki. To spowoduje, że stracisz impet.

Ćwiczenia toczenia traktują głowę jako przedłużenie kręgosłupa, więc szyja kontynuuje krzywiznę kręgosłupa, a twoja głowa nie jest nadmiernie schowana. Pamiętaj, że chcesz być idealnym kołem.

Rzuć tylko na ramiona

Ważne jest, aby chronić górny kręgosłup i szyję. Rzuć tylko na ramiona, tuż nad dolnymi końcami łopatki, a nigdy na szyi.

Dużą częścią pracy z obszarem ramion jako stanowiska wsparcia jest utrzymywanie otwartej klatki piersiowej, szerokich pleców i ramion w dół.

To pomoże ci toczyć się równomiernie i mieć dobrą platformę do rzucania.

Like this post? Please share to your friends: