Widzieliście sugestie i wskazówki: Powinieneś otrzymywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu. Ale co to dokładnie znaczy? Może dostajesz odpowiednią ilość ćwiczeń, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. A może możesz być, tylko trochę więcej czasu i wysiłku.
Umiarkowana aktywność fizyczna to wysiłek, który wymaga od 3 do 6 MET wysiłku, więc pierwszym krokiem jest rozbicie tego, czym jest MET.
Jest to skrót od "Równoważnik metaboliczny dla zadania" i odnosi się do ilości tlenu, jaką ciało wykorzystuje podczas aktywności fizycznej. Poprzez przypisanie MET do działania, możemy porównać ilość wysiłku, jaki podejmują działania, nawet wśród ludzi o różnych masach.
Podczas umiarkowanej aktywności fizycznej oddech i tętno stają się szybsze, a organizm spala od 3,5 do 7 kalorii na minutę (zależy to od masy ciała i poziomu sprawności). Dla odniesienia, twoje ciało używa 1 MET dla podstawowych funkcji, takich jak oddychanie. Kiedy osiągasz 7 MET wysiłków, twoja aktywność fizyczna jest uważana za energiczną. Tak więc spektrum to:
- 1 MET: W spoczynku
- 2 MET: Lekka aktywność
- 3-6 MET: Umiarkowana aktywność (patrz przykłady poniżej)
- 7 lub więcej MET: Silna aktywność
Zalecenia
Z powodu wielu korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń, amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej publikuje wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów. The W przypadku większości osób, w tym dzieci, nastolatków, dorosłych, osób starszych, osób niepełnosprawnych fizycznie i kobiet w ciąży, wytyczne sugerują co najmniej godzinę codziennych ćwiczeń. Większość tej aktywności fizycznej powinna być umiarkowana lub energiczna.
Co najmniej dorośli powinni sumować 2 godziny i 30 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, w seriach co najmniej 10 minut każdy.
Jeśli przejdziesz 20- do 30-minutowy spacer, przejażdżkę rowerem lub sesję jogi przez większość dni w tygodniu, osiągniesz swój limit. Ale więcej (w czasie trwania lub intensywności) jest lepsze, więc zrób więcej, jeśli możesz.
Przykłady
Aby dać ci prawdziwe wyobrażenie o tym, jakie umiarkowane ćwiczenia są, wszystko to kwalifikuje się: chodzenie z prędkością około 3 mil na godzinę, czyszczenie domu, jazda na rowerze (10 mph lub wolniej), robienie aerobiku w wodzie, taniec towarzyski lub grając w tenisa stołowego. Jeśli poruszasz się i oddychasz trochę trudniej niż zwykle, ale nadal możesz prowadzić rozmowę, twój poziom aktywności jest prawdopodobnie umiarkowany. Jeśli trudno mówić i pocisz się, prawdopodobnie przeniosłeś się z aktywności umiarkowanej na energiczną.
Inny sposób pomiaru aktywności
Zamiast próbować określić, ile MET używasz, możesz również sprawdzić swój poziom aktywności za pomocą Borg Ocena postrzeganego wysiłku (lub RPE). Używanie tej skali oznacza monitorowanie twojego samopoczucia na temat własnego poziomu aktywności. Na jednym końcu tej 20-punktowej skali byłby absolutny bezruch; na górze sprintem tak ciężko, jak tylko potrafisz. American Heart Association opisuje ten kontinuum wysiłku w następujący sposób:
6: Bez wysiłku (siedzenie bezczynnie lub śpiąc)
- 7-8: Niezwykle lekki wysiłek
- 9-10: Bardzo lekki wysiłek
- 11-12: Lekki wysiłek
- 13-14 : Nieco trudny wysiłek
- 15-16: Ciężki wysiłek
- 17-18: Bardzo duży wysiłek
- 20: Maksymalny wysiłek
- Średnia aktywność wynosi 11 do 14 w tej skali. Więc korzystaj z tego, że twoje ciało nie musi ograniczać się do intensywnej sesji na siłowni. Możesz znaleźć aktywność fizyczną podczas zabawy z dziećmi, załatwiania spraw, spotkań z przyjaciółmi i nie tylko. Najważniejsze jest znalezienie zajęć, które lubisz, więc poświęcisz im trochę czasu w swoim intensywnym życiu.
