Jeśli zaczynasz program ćwiczeń, dobrze jest ustalić kilka podstawowych pomiarów, abyś mógł śledzić swoje postępy i upewnić się, że osiągasz wyniki. Wykonywanie pomiarów, wyznaczanie tętna spoczynkowego i / lub testowanie tkanki tłuszczowej jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, ale co z kondycją?
Testy sprawnościowe to świetny sposób na zmierzenie miejsca, w którym się znajdujesz, a test push-up jest ulubionym trenerem osobistym, ponieważ jest to prosty sposób mierzenia wytrzymałości i siły górnej części ciała.
Wypychacze obejmują prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, ramiona i tricepsy, a także brzucha i pleców pracujących jako stabilizatory. Jeśli robisz je na palcach, aktywujesz prawie każdy mięsień w ciele, czyniąc pompki jednym z najbardziej wydajnych i funkcjonalnych ćwiczeń, które możesz wykonać.
Co więcej, ale przeprowadzanie testu pompowego często daje wymierne rezultaty, które możesz śledzić. W przypadku utraty wagi wyniki będą się zmieniać i często trzeba będzie czekać tygodnie lub miesiące, aby utracić znaczną wagę. Korzystając z tego testu push-up, możesz zobaczyć, ile jesteś silniejszy i może to być jeszcze jedna rzecz, która motywuje Cię do kontynuowania.
Jak wykonać test Pushup
Test Pushup ma na celu określenie wyjściowej wytrzymałości mięśniowej i wytrzymałości górnej części ciała. Gdy uzyskasz swój wynik, testuj ponownie co 4-6 tygodni, aby śledzić swoje postępy.
Dodając pompki do regularnej rutyny treningowej i pracując nad siłą górnej części ciała, możesz zwiększyć liczbę pompek, które możesz wykonywać w miarę upływu czasu.
Jeśli nie możesz wykonać pompek opisanych poniżej, wypróbuj zmodyfikowaną wersję z kolanami na podłodze i obserwuj, ile możesz zrobić z dobrą formą, pracując nad poprawą tej liczby i pracując aż do bardziej zaawansowane wersje.
- Rozpocznij od 5-10 minut cardio, aby rozgrzać mięśnie.
- Dla mężczyzn: Przystąp do pozycji push na rękach i palcach. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, z tyłu prosto i głową w górę.
- Dla kobiet: Podejmij uciskową pozycję na rękach i kolanach. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, a plecy powinny być proste, z podniesioną głową.
- Opuść się w pompkę, zginaj łokcie i obniżaj, aż podbródek dotknie maty. Plecy powinny być proste i sztywne podczas całego ruchu, a brzuch nie powinien dotykać maty.
- Podnieś do pozycji prostego ramienia.
- Kontynuuj wykonywanie jak największej liczby pompek przy dobrej formie w stałym tempie.
- Zatrzymaj test, gdy jesteś obciążony lub jeśli twoja forma się ślizga.
- Skorzystaj z tabeli poniżej, aby znaleźć swój wynik, który jest oparty na liczbie pompek, które możesz wykonać kolejno bez odpoczynku.
Tabela: Wyniki testu Pushup Fitness
| Kobiety | Wiek 20-29 | Wiek 30-39 | Wiek 40-49 | Wiek 50-59 | Wiek 60-69 |
| Doskonały | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Bardzo dobry | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Dobra | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Rzetelność | 10-14 | 8 -12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Potrzeba poprawy | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Mężczyźni | |||||
| Doskonały | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Bardzo dobry | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Dobra | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Uczciwa | 17-21 | 12 -16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Potrzeba ulepszenia | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Dostawanie się do palców u nóg
Podczas gdy pompki na kolanach są dobre dla wielu z nas, to świetny pomysł, aby staraj się robić pełne pompki i są rzeczy, nad którymi możesz pracować, aby to się stało.
Tylko kilka opcji:
- Spróbuj negatywnych pompek – W tym ćwiczeniu zaczynasz od leżenia na brzuchu po podłodze, rąk po obu stronach ramion i palców u stóp. Teraz podnieś się do pełnego pompowania, a następnie opuść kolana, aby opaść na podłogę. Pomaga to budować siłę rdzenia i górnej części ciała, bez konieczności wykonywania pełnej pompki na palcach, jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne.
- Wypróbuj jedną pełną pompkę za każdym treningiem – Za każdym razem, gdy wykonujesz trening górnej części ciała z pompkami, wypróbuj jedną na palcach. Każdego treningu, spróbuj dodać jeden dodatkowy push do miksu przed powrotem do kolan i ukończeniem zestawu.
Prawdziwym kluczem jest konsystencja bardziej niż cokolwiek innego, więc upewnij się, że robisz pompki co najmniej 2 razy w tygodniu, aby zbudować więcej siły i wytrzymałości.
