Push up to nie tylko świetny sposób na wzmocnienie górnej części ciała i wytrzymałość, ale są dobrym sposobem na sprawdzenie siły i wytrzymałości mięśni górnej części ciała.
Test push-up jest podstawowym testem sprawności używanym przez trenerów, trenerów i sportowców do oceny sprawności górnej części ciała i monitorowania postępu treningu siły i sprawności. Ten prosty test pomaga porównać wytrzymałość mięśniową górnej części ciała z innymi osobami w twoim wieku i płci oraz śledzić program ćwiczeń w czasie.
Dlaczego martwić się o siłę i wytrzymałość górnych części ciała?
Wytrzymałość i wytrzymałość mięśni górnej części ciała, szczególnie klatki piersiowej, ramion, tricepsa i rdzenia jest dobrym wskaźnikiem ogólnej sprawności. To proste ćwiczenie angażuje mięśnie całego ciała – od głowy po palce – w celu utrzymania sztywnej pozycji. Wytrzymałość i wytrzymałość górnej części ciała jest niezbędna dla sportowców, takich jak pływacy, wspinacze lub golfiści, którzy wymagają siły i siły z ramion i ramion, aby dobrze wykonywać ćwiczenia i uniknąć obrażeń. Ale mocne górne ciało jest również ważne dla każdego, kto chce wykonywać codzienne ruchy, takie jak przenoszenie bagażu lub zabieranie dzieci, z łatwością i bez ryzyka zranienia.
Pierwotne mięśnie używane podczas wypychania
- Ramiona (przednie i środkowe ograniczniki))
- Klatka piersiowa (piersiowa)
- Tylna część ramienia (trójgłowy)
Jak wykonać test push-up
Podczas wykonywania pompek podnosisz prawie 75% całkowitej masy ciała.
Używanie zmodyfikowanej pozycji push-up zmniejsza tę ilość do około 60% całkowitej masy ciała.
Standardowy test push-up
- Przed przystąpieniem do testowania sprawności należy wykonać krótkie rozgrzewanie.
- Rozpocznij w pozycji wyprostowanej na dłoniach i palcach z rękami na szerokość barków i łokciami całkowicie wyciągniętymi.
- Trzymając prostą linię od palców u stóp po biodra i ramiona, opuść górną część ciała tak, aby łokcie wygięły się pod kątem 90 stopni.
- Wróć do pozycji początkowej.
- To jeden przedstawiciel.
- Kontynuuj pracę z tym formularzem i ukończ tyle powtórzeń, ile to możliwe, bez przerywania formy.
- Zapisz całkowitą liczbę wykonanych pełnych pompek.
Zmodyfikowany test Push Up
Zmodyfikowana wersja testu jest stosowana dla kobiet, które mają mniejszą względną siłę ciała niż mężczyźni. Test jest przeprowadzany w taki sam sposób jak powyżej, ale używa zmodyfikowanej pozycji "na kolanach".
- Wykonaj krótkie rozgrzewki przed przystąpieniem do testów sprawnościowych.
- Rozpocznij od zmodyfikowanej pozycji push-up, na rękach i kolanach, z rękami na szerokość barków i łokciami całkowicie wyciągniętymi.
- Opuść biodra i przesuwaj ręce do przodu, aż utworzysz linię prostą od kolan, bioder i ramion.
- Trzymając prostą pozycję od kolan do ramion, opuść górną część ciała tak, aby łokcie wygięły się pod kątem 90 stopni.
- Wróć do pozycji początkowej.
- To jeden przedstawiciel.
- Kontynuuj pracę z tym formularzem i ukończ tyle powtórzeń, ile to możliwe, bez przerywania formy.
- Zapisz całkowitą liczbę pełnych zmodyfikowanych pompek zakończonych.
Jak ocenić wyniki testów sprawnościowych Push Up
Po zakończeniu testu, porównaj wyniki z normami i zaleceniami dotyczącymi wieku i płci, korzystając z poniższej tabeli.
Aby ocenić postęp treningu, możesz wykonać test pompki co 8 do 12 tygodni.
Chcesz zwiększyć swój wynik? Wypróbuj te proste wskazówki dotyczące robienia kolejnych pomp
Źródło:
McArdle W.D. i wsp., Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Opublikowane przez Lippincott Williams & Wilkins.
Wyniki testów sprawnościowych Push Up
Mężczyźni | Wiek: 20-29 | Wiek: 30-39 | Wiek: 40-49 | Wiek: 50-59 | Wiek: 60+ |
Doskonały | 54 lub więcej | 44 lub więcej | 39 lub więcej | 34 lub więcej | 29 lub więcej |
Dobra | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
Średnia | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
Słaba | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Bardzo słaba | 20 lub mniej | 15 lub mniej | 12 lub mniej | 8 lub mniej | 5 lub mniej |
Kobiety | Wiek: 20-29 | Wiek: 30-39 | Wiek: 40-49 | Wiek: 50-59 | Wiek: 60+ |
Doskonały | 48 lub więcej | 39 lub więcej | 34 lub więcej | 29 lub więcej | 19 lub więcej |
Dobra | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Średnia | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
Zła | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Bardzo słaba | 6 lub mniej | 4 lub mniej | 3 lub mniej | 2 lub mniej | 1 lub mniej |