Przetestuj swoją sprawność w górnych partiach ciała za pomocą testu push up

mniej mniej, więcej więcej, części ciała, górnej części, górnej części ciała

Push up to nie tylko świetny sposób na wzmocnienie górnej części ciała i wytrzymałość, ale są dobrym sposobem na sprawdzenie siły i wytrzymałości mięśni górnej części ciała.

Test push-up jest podstawowym testem sprawności używanym przez trenerów, trenerów i sportowców do oceny sprawności górnej części ciała i monitorowania postępu treningu siły i sprawności. Ten prosty test pomaga porównać wytrzymałość mięśniową górnej części ciała z innymi osobami w twoim wieku i płci oraz śledzić program ćwiczeń w czasie.

Dlaczego martwić się o siłę i wytrzymałość górnych części ciała?

Wytrzymałość i wytrzymałość mięśni górnej części ciała, szczególnie klatki piersiowej, ramion, tricepsa i rdzenia jest dobrym wskaźnikiem ogólnej sprawności. To proste ćwiczenie angażuje mięśnie całego ciała – od głowy po palce – w celu utrzymania sztywnej pozycji. Wytrzymałość i wytrzymałość górnej części ciała jest niezbędna dla sportowców, takich jak pływacy, wspinacze lub golfiści, którzy wymagają siły i siły z ramion i ramion, aby dobrze wykonywać ćwiczenia i uniknąć obrażeń. Ale mocne górne ciało jest również ważne dla każdego, kto chce wykonywać codzienne ruchy, takie jak przenoszenie bagażu lub zabieranie dzieci, z łatwością i bez ryzyka zranienia.

Pierwotne mięśnie używane podczas wypychania

  • Ramiona (przednie i środkowe ograniczniki))
  • Klatka piersiowa (piersiowa)
  • Tylna część ramienia (trójgłowy)

Jak wykonać test push-up

Podczas wykonywania pompek podnosisz prawie 75% całkowitej masy ciała.

Używanie zmodyfikowanej pozycji push-up zmniejsza tę ilość do około 60% całkowitej masy ciała.

Standardowy test push-up

  • Przed przystąpieniem do testowania sprawności należy wykonać krótkie rozgrzewanie.
  • Rozpocznij w pozycji wyprostowanej na dłoniach i palcach z rękami na szerokość barków i łokciami całkowicie wyciągniętymi.
  • Trzymając prostą linię od palców u stóp po biodra i ramiona, opuść górną część ciała tak, aby łokcie wygięły się pod kątem 90 stopni.
  • Wróć do pozycji początkowej.
  • To jeden przedstawiciel.
  • Kontynuuj pracę z tym formularzem i ukończ tyle powtórzeń, ile to możliwe, bez przerywania formy.
  • Zapisz całkowitą liczbę wykonanych pełnych pompek.

Zmodyfikowany test Push Up
Zmodyfikowana wersja testu jest stosowana dla kobiet, które mają mniejszą względną siłę ciała niż mężczyźni. Test jest przeprowadzany w taki sam sposób jak powyżej, ale używa zmodyfikowanej pozycji "na kolanach".

  • Wykonaj krótkie rozgrzewki przed przystąpieniem do testów sprawnościowych.
  • Rozpocznij od zmodyfikowanej pozycji push-up, na rękach i kolanach, z rękami na szerokość barków i łokciami całkowicie wyciągniętymi.
  • Opuść biodra i przesuwaj ręce do przodu, aż utworzysz linię prostą od kolan, bioder i ramion.
  • Trzymając prostą pozycję od kolan do ramion, opuść górną część ciała tak, aby łokcie wygięły się pod kątem 90 stopni.
  • Wróć do pozycji początkowej.
  • To jeden przedstawiciel.
  • Kontynuuj pracę z tym formularzem i ukończ tyle powtórzeń, ile to możliwe, bez przerywania formy.
  • Zapisz całkowitą liczbę pełnych zmodyfikowanych pompek zakończonych.

Jak ocenić wyniki testów sprawnościowych Push Up

Po zakończeniu testu, porównaj wyniki z normami i zaleceniami dotyczącymi wieku i płci, korzystając z poniższej tabeli.

Aby ocenić postęp treningu, możesz wykonać test pompki co 8 do 12 tygodni.

Chcesz zwiększyć swój wynik? Wypróbuj te proste wskazówki dotyczące robienia kolejnych pomp

Źródło:

McArdle W.D. i wsp., Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Opublikowane przez Lippincott Williams & Wilkins.

Wyniki testów sprawnościowych Push Up

Mężczyźni Wiek: 20-29 Wiek: 30-39 Wiek: 40-49 Wiek: 50-59 Wiek: 60+
Doskonały 54 lub więcej 44 lub więcej 39 lub więcej 34 lub więcej 29 lub więcej
Dobra 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
Średnia 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
Słaba 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
Bardzo słaba 20 lub mniej 15 lub mniej 12 lub mniej 8 lub mniej 5 lub mniej
Kobiety Wiek: 20-29 Wiek: 30-39 Wiek: 40-49 Wiek: 50-59 Wiek: 60+
Doskonały 48 lub więcej 39 lub więcej 34 lub więcej 29 lub więcej 19 lub więcej
Dobra 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
Średnia 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Zła 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Bardzo słaba 6 lub mniej 4 lub mniej 3 lub mniej 2 lub mniej 1 lub mniej

Like this post? Please share to your friends: