Przewodnik dla początkujących dla początkujących Trening dla początkujących

każdego ćwiczenia, powtórzeń zestawów, treningu siłowego, grup mięśni, jeden dzień

Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym lub na pewien czas odpadłeś z wagonu, możesz być bardzo zdezorientowany, jeśli chodzi o to, jak do niego wrócić.

To kuszące, aby chcieć wskoczyć do codziennych treningów, aby nadrobić stracony czas, ale to tylko prowadzi do bolesności, nędzy i, być może, obrażeń.

Z drugiej strony, niektórzy myślą, że muszą robić cardio. Czy nie powinieneś schudnąć przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów?

A jeśli jesteś kobietą, czy nie osiągniesz dużych rozmiarów ani nie przybędzie na wadze?

Krótka odpowiedź na to pytanie brzmi: nie … ciężko jest uzyskać mięśnie, nawet dla mężczyzn, którzy mają odpowiednią ilość testosteronu, coś, czego większość kobiet nie ma.

Bez względu na to, gdzie jesteś w swojej podróży fitness, podnoszenie ciężarów jest kluczowe dla budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej, wzmacniania i spalania więcej kalorii każdego dnia. Czujesz się przytłoczony tym, od czego zacząć?

Twoim pierwszym krokiem jest uzyskanie podstawowej wiedzy na temat tego, co robisz i jak stworzyć praktyczny harmonogram ćwiczeń na swój poziom kondycji, harmonogram i cele.

Dlaczego podnoszenie ciężarów jest tak ważne

Podczas gdy każde ćwiczenie jest lepsze niż brak ćwiczeń, trening siłowy jest krytycznym elementem każdego programu odchudzającego i ma wiele zalet:

  • Spal więcej tłuszczu – Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc im więcej masz, tym więcej kalorii spalasz przez cały dzień.
  • Unikaj kontuzji – Silne mięśnie oznaczają, że masz także mocne kości i tkankę łączną. Wszystko to przyczynia się do powstania ciała, które może wytrzymać większy stres niż ludzie, którzy nie podnoszą ciężarów.
  • To sprawia, że ​​jesteś młody – badania pokazują, że trening oporowy może poprawić zdrowie serca, obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu, zwiększyć gęstość kości, zmniejszyć ból w dole pleców i złagodzić objawy zapalenia stawów i fibromialgii, żeby wymienić tylko kilka.
  • Zwiększenie pewności siebie – za każdym razem, gdy coś opanujesz, twoja pewność siebie rośnie.
  • Zwiększona energia.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów, jeśli masz jakiekolwiek choroby, urazy lub choroby.

Rozpoczęcie

Zanim wskoczysz obiema stopami, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o podnoszeniu ciężarów:

  • Naucz się podstawowych zasad treningu siłowego: Trening siłowy 101 jest punktem wyjścia do poznania zasad i wytycznych. Obejmuje to wszystko, od ćwiczeń, które wybrałeś, do tego, jak postępujesz z tygodnia na tydzień. To pomaga budować ramy treningów siłowych.
  • Zacznij od prostego programu: Skup się na tym, który działa na wszystkie grupy mięśni 1-3 kolejnych dni w tygodniu. Na przykład ten trening dla początkujących Trenerów Treningowych Treningu Ciała skierowany jest do wszystkich głównych grup mięśni za pomocą klasycznych ruchów, które pomogą ci zbudować mocny fundament do pracy.
  • Rozgrzewka z 5-10 minutami ćwiczeń cardio lub rozgrzewką w każdym ćwiczeniu za pomocą lekkiej średniej wagi. Ciepłe mięśnie są mniej podatne na obrażenia.
  • Wybierz 1-2 ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej (patrz poniżej) i wykonaj 1-2 zestawy 8-16 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jako początkujący możesz zacząć od około 12 powtórzeń, aż poczujesz się komfortowo z ruchami i zbudujesz trochę siły. Następnie możesz zwiększyć wagę lub zmniejszyć wagę i zmienić powtórzeń dla innego wyzwania.
  • Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz zacząć od maszyn , aby uzyskać więcej stabilizacji ruchów. Większość siłowni oferuje bezpłatną orientację, więc skorzystaj z tego i dowiedz się, jak skonfigurować podstawowy program.
  • Jeśli ćwiczysz w domu you, możesz zainwestować w podstawowe wyposażenie, takie jak opory, ciężary i piłka do ćwiczeń. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach na siłowni i ćwiczeniach w domu.Daj sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku
  • (choć możesz potrzebować więcej po pierwszym treningu), aby wyzdrowieć. Dni odpoczynku są kluczowe dla budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej, więc staraj się nie pracować tych samych grup mięśni dwa dni z rzędu. Każdego tygodnia dodaj 1 powtórzenie i / lub kilka funtów wagi do każdego ćwiczenia
  • postępować. Po prostu powtarzaj powtórzeń około 16 lub mniej. Po trafieniu 16 powtórzeń, zwiększ swoją wagę i upuść powtórzeń do 10 lub 12 powtórzeń. Wszystko powyżej 20 powtórzeń naprawdę nie dodaje więcej mięśni lub siły w tym momencie. Chcesz rzucić sobie wyzwanie, nie zabijaj się
  • . Przez pierwsze kilka tygodni skupiaj się na nauce wykonywania każdego ćwiczenia, a nie na tym, ile podnosisz lub ile ćwiczeń robisz. Masz mnóstwo czasu na budowanie mięśni.Po 6 lub więcej tygodniach konsekwentnego treningu siłowego
  • , możesz zmienić swój rutynowy, aby utrudnić.Krok 1: Wybór ćwiczeń

Jeśli nie wiesz zbyt wiele na temat treningu siłowego, rozważ wynajęcie osobistego trenera, który pomoże Ci skonfigurować program. Każdego tygodnia powinieneś pracować ze wszystkimi grupami mięśni, aby uniknąć nierównowagi mięśni, co może prowadzić do obrażeń.

Poniżej znajduje się lista grup mięśni wraz z przykładowymi ćwiczeniami. Jeśli jesteś początkującym, musisz tylko wybrać 1-2 ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej w górnej części ciała i 3-4 ruchy dla dolnej części ciała.

Klatka piersiowa: wyciskanie na ławce, maszyna do tłoczenia klatki piersiowej, prasy klatki piersiowej z hantlami, pompki

  • Plecy: jedno ramię, przedłużenia pleców, lat pulsujące
  • Łopatki: prasa górna, podbicie boczne, przednie podwyższenie
  • Bicepsy: loki biceps, loki młotkowe, loki koncentryczne
  • Triceps: przedłużenia triceps, spadki, odrzuty
  • Dolna część ciała: przysiady, wypukłości, maszyny do tłoczenia nóg, martwy ciąg, unoszenie cieląt
  • Brzuchy: zgnilizny, odwrócone brzuszki, rogi drewna, przechyłów miednicy
  • Krok 2: Wybór zestawu, powtórzeń i wagi

Wybór powtórzeń i zestawów może być najbardziej zagmatwaną częścią treningu siłowego. Liczba powtórzeń i zestawów, które zrobisz, będzie zależeć od Twoich celów.

Aby stracić tkankę tłuszczową, buduj mięśnie:

  • Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać tylko 10-12 powtórzeń i 1-3 zestawów – 1 dla początkujących, 2-3 dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Odpoczywać około 30 sekund-1 minutę między seriami i co najmniej jeden dzień między sesjami treningowymi Aby uzyskać przyrost mięśni:
  • Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać tylko 4-8 powtórzeń i 3 lub więcej zestawów, odpoczywając przez 1-2 minuty między seriami i 2-3 dni między sesjami. Dla początkujących, przygotuj sobie kilka tygodni kondycjonowania, zanim podejmiesz trening siłowy z takim stopniem trudności. Do wielu ćwiczeń możesz potrzebować spottera. Dla zdrowia i wytrzymałości mięśni:
  • Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać tylko 12-16 powtórzeń, 1-3 zestawów, odpoczywając 20-30 sekund między seriami i co najmniej jeden dzień pomiędzy sesjami treningowymi. Aby określić, jaką wagę należy użyć, zacznij od lekkiej wagi i wykonaj jeden zestaw. Kontynuuj dodawanie wagi, aż będziesz mógł wykonać żądaną liczbę powtórzeń z dobrą formą. Ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy i powinieneś być w stanie zachować dobrą formę.

Twój pierwszy trening

Twój pierwszy trening jest testem miejsca, w którym znajduje się twoje ciało i jakie są różne ćwiczenia dla twojego ciała. Te klasyczne ćwiczenia są wspaniałym miejscem, aby zacząć łączyć się z ciałem na głębszym poziomie.

Chodzi o to, aby skupić się raczej na ćwiczeniu, niż na używaniu dużej wagi lub robieniu wielu powtórzeń.

Potrzebne wyposażenie

Opaska, krzesło, różne ważone hantle

Jak zacząć

Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki z lekkim cardio.

  • Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia, jeden po drugim, krótko odpoczywając pomiędzy ćwiczeniami.
  • Zmodyfikuj pominięcie jakiegokolwiek ćwiczenia, które powoduje ból lub dyskomfort.
  • Zanotuj, jak poruszają się ruchy i wybraną wagę, aby śledzić postępy.
  • Odpocznij co najmniej dzień przed ponownym treningiem, pracując do 2-3 razy w tygodniu.
  • Ćwiczenie
Repy Sugerowana waga Krzesło przysiadu
12 Bez ciężaru Krok po kroku Przysiady
12 prawe, potem lewe Oporność Lunge
12 powtórzeń Bez ciężaru Pushups ścienne
​​12 powtórzeń Brak wagi Muchy w klatce piersiowej
12 powtórzeń 5-10 funtów Siedzące loki Biceps loki
12 powtórzeń Oporność Rzędy rzędów pasm
12 powtórzeń Pasmo oporu Przedłużone przedłużenia trzpienia
12 powtórzeń 5-10 lbs Pionowy skurcz nóg
12 powtórzeń Bez ciężaru Przedłużenie tylne
12 powtórzeń Bez ciężaru

Like this post? Please share to your friends: