Przewodnik dla początkujących o zestawach, powtórzeniach i przerwach odpoczynku

treningu siłowego, Czas między, 30-60 sekund, funtów powtórzeń, koncentryczny ekscentryczny, między seriami

Zestawy i powtórzenia są podstawą programów treningu siłowego. Musisz wiedzieć, co one oznaczają i jak je łączyć i dopasowywać, aby uzyskać najlepszy efekt, aby osiągnąć swoje cele.

Zestawy i powtórzenia

Powtarzanie, zwane także powtórzeniem skrótu, jest jednym zakończeniem ćwiczenia: jednym martwym ciągiem, jednym wyciskaniem na ławce, jednym zawinięciem ręki.

Zestaw to seria powtórzeń. Na przykład osiem powtórzeń może być jednym zestawem wyciskania na stole.

Interwał odpoczynku to czas spędzony na odpoczynku pomiędzy seriami, który pozwala mięśniom na regenerację. Niektóre ćwiczenia mają krótkie lub drobne przerwy między powtórzeniami.

1RM, czyli maksimum powtórzeń, to twoja najlepsza cecha lub najbardziej, którą możesz podnieść raz w jednym powtórzeniu ćwiczenia. Dlatego 12RM jest najbardziej możliwe do podniesienia iz powodzeniem wykonać 12 powtórzeń z odpowiednią formą. Na przykład:

Barbell Overhead Press:50 funtów 3 X 10 RM, 60 sekund

Oznaczałoby to trzy zestawy dziesięciu (maksymalnych) pras o wadze 50 funtów, z 60-sekundowymi przerwami między seriami.

Co jest najlepsze dla twoich celów

Jaka liczba powtórzeń, liczba zestawów i ile czasu odpoczynku najlepiej odpowiada twoim celom? Oto, jak to działa w szerokim znaczeniu; dokładniejsze szczegóły zależą od twoich celów i aktualnej kondycji.

  • Trening siłowy wykorzystuje największą wagę, najmniej powtórzeń i najdłuższych okresów odpoczynku. To optymalizuje rozwój siły.
  • Przerost do treningu mięśniowego i kulturystycznego wykorzystuje lżejsze wagi, więcej powtórzeń i krótszy czas odpoczynku.
  • Wytrzymałość siłowa ma mniejszą wagę, więcej powtórzeń, a jeszcze mniej odpoczynku.
  • Trening siłowy wymaga nieco mniejszej wagi (niż treningu siłowego) i dłuższych okresów odpoczynku, koncentrując się na prędkości wykonania dźwigu.

Okresy odpoczynku

Ogólnie rzecz biorąc, odpoczynek między seriami mieści się w następujących zakresach:

  • Siła:2-5 minut
  • Przerost mięśni:30-60 sekund
  • Wytrzymałość mięśni:30-60 sekund
  • Moc:1-2 minuty

Są to ogólne zasady, ale możesz wymyślić wiele kombinacji zestawów, powtórzeń, odpoczynku i rodzajów ćwiczeń, aby znaleźć najlepsze dla siebie. Wykwalifikowany trener sił i uwarunkowań pomoże ci zaplanować najlepszy program dla ciebie.

Prędkość wykonania ćwiczenia

Prędkość skurczu to prędkość, z jaką wykonywane jest ćwiczenie. Wpływa to na cele treningowe i wyniki.

Oto ogólne wskazówki.

  • Siła: 1-2 sekund koncentryczne i ekscentryczne
  • Przerost: 2-5 sekund koncentryczny i ekscentryczny
  • Wytrzymałość:1-2 sekund koncentryczny i ekscentryczny
  • Moc:Mniej niż 1 sekunda koncentryczny, 1-2 sekundy ekscentryczny

Jak Obliczanie maksymalnych powtórzeń (RM)

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Wytrzymałości i Uwarunkowań USA, teoretyczny rozkład powtórzeń na procent 1RM, maksymalny wzrost, rozkłada się w następujący sposób, za pomocą prasy stołowej jako przykładu:

  • 100% 1RM: 160 funtów, 1 powtórka
  • 85% 1RM: 136 funtów, 6 powtórzeń
  • 67% 1RM: 107 funtów, 12 powtórzeń
  • 65% 1RM: 104 funty, 15 powtórzeń
  • 60% 1RM: 96 funtów, rozgrzewka Przedstawiciele

Sugeruje to, że powinieneś być w stanie wykonać jedną dźwignię w swojej najlepszej formie, sześć wyciągów przy 85 procentach twoich osobistych umiejętności i 15 wyciągów przy 65 procentach twojego osobistego rekordu 1RM, z wartościami procentowymi dla każdego wzrostu pomiędzy.

Nie traktuj tego jako bezwzględnego odniesienia; to przewodnik i podstawa do wyboru odpowiednich wag do opracowania w połączeniu z informacjami na temat zestawów i powtórzeń powyżej.

Programy szkoleniowe

Program treningowy to harmonogram typów ćwiczeń, ich częstotliwości, intensywności i objętości, zarówno do treningu siłowego, jak i innych treningów fitness.

Poniżej znajduje się lista zmiennych, które można dostosować w każdym programie treningu siłowego. Możliwe są prawie nieograniczone kombinacje, z których większość będzie funkcjonować na pewnym poziomie, ale niekoniecznie będzie idealna do twoich bezpośrednich celów.

  • Wybór ćwiczeń
  • Masa lub opór
  • Liczba powtórzeń
  • Liczba zestawów
  • Prędkość ruchu
  • Czas między zestawami
  • Czas między sesjami (dni treningowe / tydzień)
  • Czas między cyklami periodyzacji

W sumie, masz dużo do wyboru, rozpoczynając swoją podróż treningu treningu siłowego. Uzyskaj dobrą radę, postępuj powoli i bądź konsekwentny i cierpliwy.

Like this post? Please share to your friends: