Na ile sposobów możesz robić przysiady? Okazuje się, bardziej niż myślisz. Przysiady podstawowe są doskonałe na kolce, biodra, uda i łydki, ale z czasem stają się nieco nudne, szczególnie jeśli trzeba dodać trochę intensywności. Ta galeria pokazuje, ile odmian jest dostępnych od najprostszych (krzesło lub wspomagane przysiady) do najtrudniejszych (jednonogi przysiady). Tworząc niższy trening ciała, regularnie wypróbuj nowe rodzaje przysiadów, aby rzucić wyzwanie zarówno Twojemu umysłowi, jak i ciału.
1Chair Squat
Przysiady na krześle to świetny sposób, aby nauczyć się odpowiedniej formy, mając jednocześnie pewne wsparcie. Krzesło zmusza cię do trzymania kolan za palcami.
Przysiady na krześle to świetny sposób na nauczenie się odpowiedniej formy przy jednoczesnym wsparciu. Krzesło zmusza cię do trzymania kolan za palcami i zawsze tam jest, jeśli stracisz równowagę i musisz usiąść. Jest to doskonały wybór dla początkujących, ale możesz go utrudnić, przykucając, aż znajdziesz się tuż nad fotelem.
Szczegółowe instrukcje
2 Przyłbica z kulką lekarską
Odwiedź trening siłowy o mocy 10 minut i przewiń w dół, aby zobaczyć to ćwiczenie.
3 Pisklę Squat
Podłogowy przysiółek z piłką lub krzesłem to kolejny dobry wybór dla początkujących, którzy chcą ćwiczyć swoją formę bez większej intensywności.
Trening dla początkujących Trening zapewnia szczegóły tego ćwiczenia.
4 Wspomagane przysiady
Ta wersja przysiadu pozwala zachować dobrą formę, gdy przysiadasz niżej, nie martwiąc się o przewrócenie. Upewnij się, że ręcznik lub pasek jest bardzo bezpieczny. 
Szczegółowe instrukcje
5 Ball Squat
Ball Squat to idealny wybór, jeśli jesteś początkujący, masz problemy z plecami lub po prostu chcesz spróbować czegoś nowego. Piłka zapewnia wsparcie dla pleców, dzięki czemu możesz przysiąść nieco niżej. Pamiętaj, aby wysunąć stopy tak, aby kolana pozostały za palcami.
Szczegółowe instrukcje
6 Przysiady na palcach
Przysiady na palcach są trudniejsze niż się wydaje! Pozostając na palcach i trzymając ręce na podłodze, poczujesz to na swoich quadach. To jest świetne ćwiczenie na masę ciała, gdy nie masz żadnego dostępnego sprzętu.
Zobacz to ćwiczenie w moim treningu podróżniczym
7Squat with Side Step
To ćwiczenie łączy przysadzkę z krokiem bocznym, przytrzymując rurkę oporu, która celuje w zewnętrzne uda, gdy wychodzisz na bok. Możesz także utrzymać napięcie w rurze podczas przysiadu, aby zwiększyć intensywność.
Szczegółowe instrukcje.
8Ball Squat z piłką lekarską
Łącząc przysiady z wewnętrznym ściskaniem uda, zaangażujesz każdy mięsień w dolnej części ciała, aby wykonać wymagające ćwiczenia.
Szczegółowe instrukcje
9Squat with One Dumbbell
Trzymanie ciężaru jest jednym ze sposobów na zwiększenie intensywności podstawowego przysiadu i nieco łatwiejsze niż trzymanie dwóch ciężarków (patrz Przysiady z hantlami) lub użycie sztangi. Upewnij się, że utrzymujesz mięśnie brzucha i plecy prosto, kiedy przykucasz, a nie zaokrąglasz do przodu.
Szczegółowe instrukcje
10 Ćwiczenie z hantlami
Dodawanie hantli to tylko jeden sposób na zwiększenie intensywności ruchu i może być nieco łatwiejsze niż przysiady ze sztangą, w zależności od wagi, z której korzystasz. Trzymanie ich tuż nad ramionami będzie także wyzwaniem dla rąk, ale możesz też trzymać je po bokach.
. Szczegółowe instrukcje
11 Squat brzucha
Skurcz brzana jest bardziej zaawansowanym ćwiczeniem, pozwalającym na użycie cięższych ciężarów, aby naprawdę rzucić wyzwanie nogom. Upewnij się, że używasz wagi, którą możesz bezpiecznie obsługiwać, lub użyj celownika lub Maszyny Smitha, jeśli zamierzasz być bardzo ciężki.
Szczegółowe instrukcje
12Plie Squat on Toes
Ta wersja przysiadów nie tylko celuje w wewnętrzne uda, ale także w cielęta dla wielogodzinnej ekstrawagancji. Pozostając na palcach, poczujesz to w całym ciele.
13Plie Squat
Poprzez rozłożenie nóg i wyprostowanie nóg, będziesz wypalać więcej włókien mięśniowych w wewnętrznych udach. Trzymaj kolana w linii z palcami, aby chronić kolana i naprawdę przepychaj się przez pięty, gdy naciskasz. Kitty nie jest wliczony w cenę.
Szczegółowe instrukcje
14 Squat ze sztangą
Squat to kolejna wersja tradycyjnych przysiadów, w których rozstawiamy nogi i palcami, aby strzelać do mięśni ud wewnętrznych. Możesz przytrzymać sztangę o średniej wadze z przodu ramion, aby zwiększyć jej intensywność. Pamiętaj, aby trzymać kolana w linii z palcami.
Odwiedź ten artykuł informacyjny, który zawiera efektywne ćwiczenia dla dolnej części ciała, aby uzyskać szczegółowe instrukcje i więcej pomysłów na pracę dolnej części ciała.
15-nożowy przysiad do piłki
Jest to bardziej zaawansowana wersja przysiadu i wymaga ogromnej równowagi. Pracując na jednej nodze, rzucasz wyzwanie zarówno nodze roboczej, jak i rdzeniu.
Odwiedź moje ćwiczenie Quick Body Lower Body Workout, aby zobaczyć instrukcje dotyczące tego ćwiczenia, a także jak dopasować go do kompletnego treningu całego ciała.
16-nożny przedni przysiad w kroku
Ten przedni przysiółek to czterokrotna siła i wymaga idealnej formy, aby chronić kolana. Upewnij się, że trzymasz kolano za palcami na nodze roboczej.
Odwiedź moje treningi z biodrami, butami i udami, aby uzyskać szczegółowe instrukcje i pomysły na to, jak dopasować to ćwiczenie do pełnego niższego treningu ciała.
17 Jednoramienny wygięty kuc przy podnoszeniu nogi
To jest świetne ćwiczenie, które skupia się na wielu grupach mięśni bez żadnego wyposażenia. W tym ćwiczeniu wykonujesz jednonogi przysadzkę z podnoszoną nogą, więc obie nogi pracują. Ponieważ jesteś pochylony, Twój ABS i plecy również zaangażują się w stabilizację. Pamiętaj, aby utrzymywać biodra w miejscu podczas ruchu.
Odwiedź moje szkolenie z podróży Brak wyposażenia, aby zobaczyć więcej ćwiczeń, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
