Przysiady Wariacje na bułeczki, biodra i uda

1 Podstawowy przysiółek

Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na dolnej części ciała, które możesz wykonać. Czemu? Jednym z powodów jest to, że przysiady są wielostawowym, złożonym ćwiczeniem, które atakuje wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała, biodra, pośladki i uda.

Ta wersja, która nie wymaga żadnych ciężarów ani wyposażenia (innego niż krzesło) jest świetna dla początkujących, dla osób z problemami z kolanem lub dla osób z nadwagą i potrzebujących nieco więcej wsparcia.

Jest także doskonały dla każdego, kto chce dodać więcej funkcjonalności do swojego życia, ponieważ naśladuje ruchy, które wykonujemy za każdym razem, gdy siadamy lub stoimy.

Umieść krzesło tuż za tobą i stań przed nim, mając stopy rozstawione na szerokość biodra lub barków.
Zablokuj mięśnie brzucha i trzymaj je mocno, zginając kolana i powoli przysiadając w kierunku krzesła.
Odeślij biodra do tyłu, trzymając głowę w górze, a tułów prosto. Możesz wyciągnąć ramiona, jeśli to pomaga w utrzymaniu równowagi.
Usiądź krótko na krześle, a następnie zaciśnij pośladki, aby unieść się z krzesła i zacznij wysuwać nogi.
Całkowicie rozłóż nogi, aż wrócisz do pozycji stojącej, ale nie blokuj kolan.
Powtórz to dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
Aby przejść dalej, przysiad, dopóki nie będziesz po prostu unosił się nad fotelem, ale nie usiadł całą drogę w dół. Możesz także trzymać wagi, aby zwiększyć intensywność.
Upewnij się, że wysyłasz biodra z powrotem, aby uniknąć bólu kolana.

2Squat with One Dumbbell

Gdy będziesz w stanie wykonać więcej niż 16 przysiadów, pora na postęp i dodać wyzwanie dla przysiadów. Jedną z opcji jest trzymanie hantli (lub kettlebell, jak na zdjęciu tutaj) podczas przysiadu, co jest świetnym sposobem na zwiększenie intensywności bez obciążania kręgosłupa (jak w przysiadzie ze sztangą poniżej). Oto jak to zrobić:

Stań z rozstawionymi stopami biodrowymi lub na szerokość ramion.
Trzymaj średnio ciężki hantel przed ciałem z ramionami prostymi i lekko zgiętymi łokciami.
Pochylić kolana i obniżyć do przysiadu. Zatrzymaj się, gdy masz kolana pod kątem 90 stopni lub zanim stracisz naturalny łuk pleców.
Zanurz pośladki i nogi, jednocześnie stabilizując ciało silnym tułowiem.
Powoli wstań, nie blokując kolan i powtarzaj 1-3 zestawy 10-16 powtórzeń.

3Squat with Dumbbells

Inna wersja przysiadu hantli obejmuje trzymanie dwóch hantli. Możesz trzymać je po bokach, jak pokazano lub tuż nad ramionami. Trzymanie hantli to jeszcze jeden sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń i budowanie mięśni w pośladkach, biodrach i udach. Oto jak to zrobić:

Stań z rozstawionymi stopami biodrowymi lub na szerokość ramion.
Trzymaj średnie i ciężkie hantle w każdej ręce tuż poza udami lub z rękami zgiętymi powyżej ramion.
Pochylić kolana i obniżyć do przysiadu. Zatrzymaj się, gdy masz kolana pod kątem 90 stopni lub zanim stracisz naturalny łuk pleców.
W dolnej części ruchu, pamiętaj, aby cofnąć biodra, tak jakbyś miał usiąść na krześle. Unikaj zginania kolan, aby mogły iść do przodu.
Zanurz pośladki i nogi, jednocześnie stabilizując ciało silnym tułowiem.
Powoli wstań, nie blokując kolan i powtarzaj 1-3 zestawy 10-16 powtórzeń.

4 Squat Barbell

Barbell squats są bardziej intensywną wersją przysiadów, wymagającą więcej pracy od największych mięśni w ciele, pośladków.

Przysiady ze sztangą są świetnym dodatkiem do treningu, pod warunkiem, że robisz to poprawnie. Dodanie ciężaru do ramion również powoduje obciążenie kręgosłupa, więc należy zachować ostrożność przy dodawaniu wagi do ramion. Oto jak to zrobić:

Stań z rozstawionymi stopami biodrowymi lub na szerokość ramion.
Umieść sztangę tuż powyżej ramion na mięśniu czworobocznym (tj. "Mięsistej" części ramion). Jeśli czujesz się nieswojo, możesz użyć pada na bar, aby chronić plecy.
Pochylić kolana i obniżyć do przysiadu. Zatrzymaj się, gdy masz kolana pod kątem 90 stopni lub zanim stracisz naturalny łuk pleców.
Zanurz pośladki i nogi, jednocześnie stabilizując ciało silnym tułowiem.
Powoli cofaj się bez blokowania kolan i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Uważaj podczas wykonywania tego ćwiczenia po raz pierwszy. Zacznij od lekkiej wagi, aby z łatwością obsługiwać i ćwiczyć formowanie, zanim przejdziesz do cięższych sztang.

5Smith Machine Squat

Przysiółek Smitha może być świetnym dodatkiem do treningu. Maszyna Smith składa się ze stojaka z zawieszonym sztangą, który porusza się w górę iw dół po stalowych prowadnicach. W razie potrzeby są tam kołki zabezpieczające, które wychwytują ciężar, co czyni go doskonałym dla tych, którzy chcą podnosić ciężkie przedmioty, ale nie mają pod ręką spryskiwaczy.

Przysiady Smitha przypominają przysiady ze sztangą, ale powinieneś udoskonalić ten ruch, rozwinąć równowagę i wyczuć ćwiczenie, zanim przejdziesz do Smith Machine. Oto jak to zrobić:

Stań z rozstawionymi stopami biodrowymi lub na szerokość ramion.
Umieść pasek tuż powyżej ramion na mięśniu czworobocznym (to znaczy "mięsistej" części ramion). Należy pamiętać, że niektóre maszyny Smitha zmniejszą wagę baru, a niektóre nie będą tak ostrożne przy dodawaniu wagi za pierwszym razem.
Pochylić kolana i obniżyć do przysiadu. Zatrzymaj się, gdy masz kolana pod kątem 90 stopni lub zanim stracisz naturalny łuk pleców.
Zanurz pośladki i nogi, jednocześnie stabilizując ciało silnym tułowiem.
Powoli wstań, nie blokując kolan i powtarzaj 1-3 zestawy 10-16 powtórzeń.

Jedna uwaga: istnieją pewne kontrowersje na temat Smith Machine i fakt, że niektórzy uważają, że zabiera ciało poprzez nienaturalny zakres ruchu, który może powodować obrażenia i nierównowagę. Rób różne przysiady w swoich treningach, a twoje ciało może być zrównoważone i silne.

6Plisko Squat lub Wide Squat

Platy lub squat obejmuje wariację rozmieszczenia stóp, która pomaga celować w mięśnie nóg na różne sposoby.

Na przykład w składaniu przysiadu masz nieco więcej wewnętrznego uda niż w tradycyjnym przysiadzie. To może być fajna odmiana, którą możesz dodać do rutyny, jeśli potrzebujesz nowego wyzwania. Dbaj tylko o to, by obniżyć i iść tak daleko, na ile pozwoli ci elastyczność. Oto jak:

Zacznij od szerokiej postawy, trzymając palce pod wygodnym kątem. Twoje kolana będą musiały pozostać w zgodzie z palcami, więc nie wychodź za daleko.
Aby dodać wagę, możesz trzymać hantle na udach, pojedynczy hantel z przodu lub sztangę na ramionach lub za głową.
Ugnij kolana i opuść się w przysiadów, trzymając kolana w linii palców u nóg, abs skurczony i wyprostowany.
Zjeżdżaj tak nisko, jak to tylko możliwe, bez utraty elastyczności i równowagi.
Naciśnij, aby rozpocząć bez blokowania kolan.
Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

7 Przód Barbell Squat

Przednie sztanga jest takie samo jak inne przysiady z wyjątkiem umieszczenia ciężaru.

W przysiadzie przednim sztanga spoczywa na przednich barkach, utrzymywana w miejscu przez skrzyżowanie ramion nad poprzeczką lub z chwytem, jak pokazano.

Przesuwając ciężar przed siebie zamiast za sobą, zmieniasz środek ciężkości, a tym samym zmieniasz skupienie ćwiczenia na quady. Ze względu na to, jak utrzymujesz wagę, musisz użyć mniejszej wagi w tej wersji niż przy tradycyjnym przysiadzie ze sztangą. Oto jak to zrobić:

Stań z rozstawionymi stopami biodrowymi lub na szerokość ramion.
Umieść sztangę na przednich ramionach i skrzyżuj ramiona nad belką, aby utrzymać ją w miejscu lub użyj podstępnego uchwytu, po prostu uważaj na nadgarstki.
Pochylić kolana i obniżyć do przysiadu. Z powodu tego, jak trzymasz wagę, twój tułów pozostanie pionowy i możesz nie być w stanie przykucnąć tak nisko, więc uważaj, aby nie naruszyć równowagi.
Zablokuj pośladki i nogi powoli unieruchamiaj bez blokowania kolan i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

8 Ściany Siedzenia

Ściana siedziska różni się nieco od typowych przysiadów, ponieważ trzymasz statyczną lub izometryczną pozycję przez określony czas, zamiast pracować przez cały zakres ruchu.

To świetne ćwiczenie, które możesz wykonywać wszędzie, bez żadnego sprzętu, który pomoże ci zbudować wytrzymałość w dolnej części ciała. Oto, jak to zrobić:

Stań przed ścianą (około 2 stóp przed nim) i oprzyj się o nią.
Opuść się i chodź nogi, aż kolana będą pod kątem około 90 stopni (lub tak blisko, jak to tylko możliwe) i przytrzymaj, utrzymując skurcz abs na 20-60 sekund.
Wróć, aby zacząć i powtórzyć, trzymając przysiady pod różnymi kątami, aby pracować na niższym ciele na różne sposoby.
Aby zwiększyć intensywność, przytrzymaj ciężarki, ściśnij piłkę między kolanami lub ściśnij siedzenie z podnośnikami na nogi.

9 Jednorogich przysiadów

Jednonogi przysiadów jest zaawansowanym ćwiczeniem i należy się nim zająć, jeśli robisz to po raz pierwszy.

Nałożenie całego ciężaru na jedną nogę naprawdę podważy równowagę i stabilność, zwiększając jednocześnie intensywność ćwiczeń. Ta wersja jest pokazana przy pomocy piłki do ćwiczeń, która dodaje jeszcze więcej wyzwania równowagi. Oto jak to zrobić:

Umieść piłkę do ćwiczeń za plecami przy ścianie i oprzyj się o nią.
Podnieś nieco lewą stopę nad ziemię, przesuwając prawą stopę bliżej środka, aby uzyskać równowagę.
Zaciśnij mięśnie prawej nogi i trzymając lewą nogę podniesioną, w dół do przysiadu (tylko tak nisko, jak to tylko możliwe). Możesz oprzeć ręce o ścianę, jeśli potrzebujesz dodatkowej równowagi.
Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć wszystkie powtórzenia na prawej nodze przed zmianą stron.
To trudne ćwiczenie, więc ćwicz bez piłki i trzymając się czegoś dla równowagi.

10 Wybieranie swoich przysiadów i bezpiecznego przysiadu

Krótkie wskazówki dotyczące wyboru przysiadów

Jeśli próbujesz uzyskać siłę i zdrowie, a może schudnąć, zrobi to każdy rodzaj przysiadu.
Jeśli jesteś początkującym, najlepiej zacząć od przysiadów i powoli przesuwać się do ważonych przysiadów.
W miarę jak się na tym poprawisz, możesz zacząć od bardziej zaawansowanych odmian (przysiady, przysiady ze sztangą i kuca jednonogi).
Gdziekolwiek zaczniesz, kucanie jest doskonałym ćwiczeniem, które będzie działało w każdej części twojego niższego ciała.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego przysiadania

Trzymaj ciężar nad kostkami i utrzymuj pięty na podłodze przez cały ruch.
Trzymaj kolana w linii z palcami.
Pamiętaj, aby wysyłać biodra z powrotem zamiast kolan do przodu.
Trzymaj ramiona z powrotem, naturalny łuk w dolnej części pleców oraz głowę i szyję w neutralnym położeniu podczas całego ćwiczenia.