Rezerwa na tętno to różnica między tętnem spoczynkowym a maksymalnym tętnem. Jest to zakres wartości częstości akcji serca, jaki można zaobserwować dla danej osoby, pomiędzy najniższymi wartościami w spoczynku a najwyższymi, jakie mogą osiągnąć poprzez wysiłek.
Rezerwa rytmu serca służy do obliczania stref ćwiczeń tętna za pomocą formuły Karvonena.
W badaniach stwierdzono, że rezerwa na tętno dobrze się porównuje z rezerwą zużycia tlenu (VO2R) do szacowania energii wysiłku wydatkowanej przy różnych poziomach wysiłku.
Znany również jako:
- HRR
- HR (maks.) – HR (odpoczynek)
Rezerwa rytmu serca używana do docelowej intensywności ćwiczeń
Formuła Karvonen używa liczby rezerwy tętna przed obliczeniem procentu częstości akcji serca maksymalnej liczby dla docelowych tętna. Musisz znać swoje tętno spoczynkowe, biorąc puls najpierw po przebudzeniu i zanim wstaniesz z łóżka. Następnie musisz znać swoje maksymalne tętno, które można oszacować, odejmując wiek od 220 (klasyczna formuła Karvonena) lub 206,9 – (0,67 x wiek) przy użyciu zaktualizowanej formuły. To może nie być dokładne, jeśli jesteś w bardzo dobrym stanie aerobowym w twoim wieku, więc sportowcy mogą użyć innych metod, aby określić ich maksymalne tętno.
W przypadku tych dwóch liczb wzór Karvonena to: HR ćwiczenia =% intensywności celu (HR Max – HR Rest) + HR Rest.
Środkowym terminem jest rezerwa na tętno, która jest następnie pomnożona przez procent pożądanej docelowej intensywności, a następnie spoczynkowa częstość akcji serca jest dodawana z powrotem.
Jeśli chcesz ćwiczyć w strefie umiarkowanej intensywności,% intensywności celu definiowane przez CDC wynosi od 50% do 70%
Zwiększanie rezerwy rytmu serca
Maksymalne tętno jest w większości oparte na wieku i trudne do zmienienia podczas ćwiczeń, z widocznymi tylko niewielkimi efektami.
Konsekwencją dla rezerwy tętna jest to, że zwiększysz ją najbardziej, obniżając spoczynkowe tętno. Wydaje się, że spoczynkowa częstość akcji serca jest obniżana przez zwiększenie wydolności sercowo-naczyniowej, chociaż przetrenowanie może spowodować tymczasowy wzrost częstotliwości spoczynkowej serca.
Aby uzyskać większą rezerwę na czynność serca, głównym mechanizmem jest obniżenie serca spoczynkowego poprzez budowanie sprawności sercowo-naczyniowej z takimi aktywnościami, jak szybki marsz, bieganie, bieganie, jazda na rowerze i inne ćwiczenia wytrzymałościowe. Te ćwiczenia kardio rzucają wyzwanie płucom i sercu, a przy regularnym zaangażowaniu zwiększają wydolność sercowo-naczyniową.
