Być może słyszałeś, że rozciąganie i elastyczność mogą mieć duże znaczenie dla biegaczy. Czy te pogłoski są prawdziwe? Jakie są najlepsze odcinki dla biegaczy?
Zanim zaczniesz, poświęć chwilę, aby dowiedzieć się więcej na temat biegania i rozciągania, czasu rozciągania i innych wskazówek dotyczących rozciągania, które powinni znać biegacze. Ważne jest również zrozumienie, dlaczego powinieneś rozciągnąć się po rozgrzewce.
Spójrzmy na niektóre z najlepszych wycięć dla biegaczy (oczywiście po rozgrzewce).
1Standing Cielak Stretch
Stały odcinek łydki powinien być wykonywany tylko po dobrej rozgrzewce i / lub w koniec twoich biegów. Dla biegaczy łydki lub mięśnia brzuchatego łydki mięsień jest podatny na ciągnięcie lub obciążenie łydki. Poprawienie zakresu ruchów poprzez rozciąganie łydki może zmniejszyć ryzyko obrażeń. Progresywne ćwiczenia rozciągające łydki mogą być również częścią twojej rutyny regeneracyjnej, jeśli cierpisz na łydkę.
Stały odcinek łydki jest podobny do rozciągania pięty ścięgna Achillesa, ale trzymając kolano prosto, koncentrujesz naciąg na łydce, a nie na ścięgnie Achillesa
2Standing IT Band Stretch
Stały pasmo IT to ćwiczenie, które może pomóc tym, którzy żyją z zespołem pasma iliotialnego. Pomocna może być współpraca z fizjoterapeutą, aby upewnić się, że prawidłowo wykonujesz te ćwiczenia.
Zespół biodrowo-piszczelowy (IT) jest twardą grupą włókien biegnących wzdłuż zewnętrznej części uda w dół do kolana i może powodować dokuczliwy ból na zewnętrznej powierzchni kolana i górnej części nogi. Zespół zespołu łysiczkowego jest częstym urazem biegowym, który jest zwykle spowodowany stanem zapalnym i podrażnieniem tego zespołu.
3Standing Quad Stretch
Stały quad stretch może być dobrym streczem dla większości biegaczy, szczególnie tych, którzy będą biegać po wzgórzach.
Czterokąty bardzo się przydają w ruchu biegowym (szczególnie w biegu zjazdowym). Istnieje wiele sposobów, aby spróbować rozciągnąć mięśnie czworogłowe, ale jeśli utrzymujesz biodra w równowadze, jest to dobre rozwiązanie podczas stania. S 4 Rozciągnięty odcinek mięśnia udowego
Rozciągnięty odcinek uda lub "test elastyczności w pozycji siedzącej i rozciągającej" może być stosowany zarówno jako ćwiczenie rozciągające, jak i do oceny elastyczności pleców i ścięgna udowego.
Ponieważ ucisk w dolnej części pleców i ścięgna udowego jest często związany z bólem mięśni i sztywnością u biegaczy, ten odcinek może pomóc utrzymać dobrą formę ruchową i zmniejszyć ryzyko sztywności, bólu i obrażeń.
5Hip Flexors i Psoas Stretch
Zginacze biodrowe i rozcięcia na kosach mogą zapewnić ci większą swobodę podczas jazdy pod górę, ale tak jak w przypadku wszystkich tych odcinków, nie powinno się tego robić, dopóki nie rozgrzejesz się pierwszy raz.
Zginacze biodrowe są często nadużywane w biegach. Mięśnie te podciągają nogi w kierunku tułowia, a biegacze polegają na tych mięśniach, szczególnie podczas jazdy pod górę. S 6 Prosta rozpinana na ramionach
Prosta rozciągliwość ramion jest ćwiczeniem rozciągającym, które można łatwo przeoczyć, ale nie mniej ważne. Może być używany do otwierania górnej klatki piersiowej i poprawiania pozycji nie tylko podczas biegania, ale także w codziennym życiu i wszelkich innych zajęciach sportowych, które podejmujesz.
Biegacze, szczególnie, czasami zapominają rozciągnąć swoje górne ciało. Proste struktury ramion można wykonać szybko i dokonać dobrego wyboru. Górne części ciała dla rowerzystów mogą podobnie pomóc zwrócić uwagę na górną część ciała.
7 Rozstęp podniebienia fasolowego
Rozciągnięcie podeszwowe fasciitis może być jednym ze sposobów zmniejszenia ryzyka bolesnego i ograniczającego obrzęku powięzi podeszwy, który występuje tak często u biegaczy.
Powięź podeszwowa to pasmo twardej tkanki łącznej, która biegnie wzdłuż dna stopy do pięty i podtrzymuje łuk stopy. Ta wstęga tkanki absorbuje uderzenie za każdym razem, gdy pięta uderza w ziemię podczas biegu. To powtarzające się uderzenie może prowadzić do łez w powięzi, co z kolei powoduje ból. Ad 8 Zaawansowana Piriformis Stretch
Zaawansowana rozciągliwość piriformis lub zaawansowany zespół rozciągania biodrowo-piszczelowego jest czasem nazywany "jogą w gołębie".
Jak zauważono wcześniej, zespół tarcia zespołu biodrowo-piszczelowego z powodu ucisku i braku elastyczności w paśmie biodrowstrzuszkowym może powodować ból kolana u biegaczy.
9 Klęczące rozciągnięcie ćwiartki czworogłowej (zaawansowane)
Klęczące rozciąganie mięśnia czworogłowego jest odmianą omawianego wcześniej stałego quada. Wersja klęcząca, którą tu widzimy, jest kolejnym sposobem na rozciągnięcie quadów po biegu.
10Quad Stretch With a Exercise Band (Advanced)
Inną alternatywą dla quizu klęczącego na quadach i stałego quadowego odcinka jest quad-stretch z tunerem do ćwiczeń. Ten quasi odcinek najlepiej wykonywać po biegach, gdy masz trochę czasu na relaks i maksymalne wykorzystanie tego długiego, wolnego odcinka.
Słowo od Verywella
Od dawna myślimy, że odcinki odegrały ważną rolę w zmniejszeniu urazów podczas biegania i poprawy wydajności, choć jest to obecnie temat kontrowersyjny. Oznacza to, że ważne jest słuchanie własnego ciała przy obliczaniu korzyści rozciągania. Wydaje się, że wiele z tych odcinków należy wykonywać po satysfakcjonującym rozgrzewce. Rozmowa z trenerem, trenerem lub fizjoterapeutą może być również pomocna w zaprojektowaniu odpowiedniego programu rozgrzewki i rozciągania dla Ciebie jako osoby.
