Ścisłe ścięgna są częstym problemem dla wielu osób. Jeśli twoje ścięgna są ciasne lub jeśli doznałeś urazu ścięgna mięśnio-ścięgnistego – podobnie jak napięcie mięśniowe – możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty, które pomogą Ci odzyskać zdrowie. Twój PT może nauczyć cię ćwiczeń rozciągających ścięgno, takich jak te w tym programie rozciągania ścięgno, aby pomóc ci poprawić ogólną elastyczność ścięgna.
Dlaczego powinieneś rozciągać mięśnie brzucha?
Grupa mięśni udowych ścięgna znajduje się z tyłu uda i jest odpowiedzialna za zginanie lub zginanie kolana. Ponieważ ścięgna krzyżują się również w stawie biodrowym w tylnej części uda, pomagają również mięśniom pośladkowym przedłużyć nogę podczas czynności takich jak bieganie i chodzenie. Podczas gdy badania w dalszym ciągu oceniają skuteczność rozciągania, niektóre powody, dla których ludzie pracują tak pilnie nad elastycznością ścięgna udowego, mogą obejmować:
- Zapobieganie urazom
- Zapobieganie lub leczenie bólu krzyża
- Poprawić ogólną ruchliwość. Utrzymywanie mobilności w nogach i udach może również pomóc w utrzymaniu optymalnej wydajności sportowej.
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych po wysiłku fizycznym może pomóc zmniejszyć opóźnione pojawienie się bólu mięśni (DOMS) w tych mięśniach.
Ogólny program elastyczności ścięgna udowego może poprawić sposób poruszania się hammy. Przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń należy skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne.
Jeśli odczuwasz ból lub nietypowe odczucia w biodrze, udzie lub podudzie, to również powód, by skonsultować się z lekarzem. The 1 Prosty odcinek ścięgna
Zacznijmy od tego prostego odcinka ścięgna udowego. Jeśli masz bóle krzyża lub rwa kulszowa, ćwiczenie może obciążać kręgosłup, więc zachowaj ostrożność.
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.
- Rozciągnij ramiona i wyciągnij się do przodu, pochylając się w pasie tak daleko, jak to możliwe, trzymając kolana prosto.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
- Zrelaksuj się z powrotem w pozycji wyjściowej.
- Powtórz trzy razy.
- Rozciągaj się, aż wyczujesz delikatne pociągnięcie w tylnej części ud. Jeśli odczuwasz nadmierny ból, powinieneś przerwać ćwiczenie. The 2 The Hurdler Naciągnięcie ścięgna
Ściągacz ścięgniacza jest prostym ćwiczeniem, które można wykonać bezpośrednio na podłodze.
Usiądź na podłodze z jedną nogą prosto.
Ugnij drugą nogę w kolano i umieść podeszwę stopy na przeciwległym wewnętrznym udzie.
- Rozciągnij ramiona i wyciągnij się do przodu na jednej prostej nodze, zaginając w talii jak najdalej.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Zrelaksuj się.
- Powtórz z drugą nogą.
- 3Standing Naciągnięcie uda (obie nogi na raz)
- Następny odcinek ścięgna uda jest prosty do zrobienia w dowolnym miejscu. Odbywa się to w pozycji stojącej i jednocześnie rozciąga obie nogi. Oto, jak zrobić odcinek ścięgna stojącego:
Stań i krzyżuj prawą stopę przed lewą.
Powoli opuść czoło do prawego kolana, pochylając się w pasie.
- Trzymaj oba kolana prosto.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
- Zrelaksuj się.
- Powtórz po drugiej stronie, przekraczając lewą stopę przed prawą ręką. St 4Standing Naciągnięcie uda (jedna noga za jednym razem) one Jednogoniasta, stojąca ścięgno na brzuchu jest prawdopodobnie najłatwiejszym naciągiem na ścięgno podkolanowe. Można to zrobić w dowolnym miejscu – w domu, w biurze lub na zewnątrz – i nie wymaga specjalnych narzędzi. Oto, jak to zrobić:
- Wstań prosto, z jedną piętą opartą na małym stosie książek lub stołku. Jeśli jesteś na zewnątrz, możesz skorzystać z krawężnika, ale uważaj na samochody.
- Trzymaj kolano prosto.
Sięgnij obiema rękami w górę w kierunku miejsca, gdzie spotykają się ściana i sufit. Jeśli jesteś na zewnątrz i nie ma ściany ani sufitu, po prostu sięgnij w powietrze, tak, aby ramiona były równe z uszami. Sięganie rękami w górę, w przeciwieństwie do sięgania w dół do stopy, utrzyma plecy wyprostowane.
Nie garb się. Powinieneś obracać się do przodu na biodrach.
- Podejdź do przodu i poczuj napięcie w ścięgnie za udo.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
- Zamień nogi i powtórz z drugą nogą. The 5 Ścięgno i rozciągana łydka biegacza
- Rozciągacz jest powszechnym ćwiczeniem elastyczności dla mięśni ścięgnistych lub mięśni łydek.
- Stanąć jedną stopę ze ściany i położyć ręce na ścianie na wysokości ramion, rozstawione na szerokość barków.
- Zrób krok w tył z jedną nogą podczas wciskania w ścianę.
- Trzymaj plecy prosto i przyciskaj pięty do podłogi.
Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
Wykonaj krok do przodu i powtórz z drugą nogą.
- Powtórz ćwiczenie trzy razy po każdej stronie. The 6 Ręczne rozciąganie ścięgna
- Twoje PT może nauczyć cię używania domowych przedmiotów do wykonywania ćwiczeń rozciągających, a większość ludzi ma ręczniki do wykonywania rozciąganych ręczników, chociaż możesz zamiast tego użyć paska lub paska.
- Rozciągnięcie ścięgna na ręczniku jest proste. Oto jak:
- Połóż się na podłodze na plecach.
- Zapnij długi ręcznik kąpielowy wokół palców i przytrzymaj końce ręcznika w obu dłoniach.
- Powoli naciągnij ręcznik, aby podnieść prostą nogę. Pamiętaj, aby trzymać kolano prosto. Noga bez ręcznika powinna pozostać płasko na ziemi.
Podnieś nogę, aż odczujesz napięcie za udo. Możesz również poczuć napięcie za dolną nogą w łydce. To normalne.
Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Powtórz trzy do pięciu razy na każdej nodze.
- Pamiętaj, że rozciągnięcie ścięgna na ręczniku powinno być przyjemne podczas wykonywania ćwiczeń; jeśli powoduje ból, natychmiast zatrzymaj się i skontaktuj się z fizjoterapeutą.
- Słowo od Verywella
- Jeśli odczuwasz ucisk w mięśniach ścięgnistych, skonsultuj się z lekarzem i odwiedź fizjoterapeutę, aby dowiedzieć się, jak najlepiej poprawić elastyczność ścięgien podkolanowych. Badania wciąż sprawdzają wieloletnie przekonania, że rozciąganie może zapobiec urazom lub poprawić wyniki sportowe. Twoje PT może przepisać ćwiczenia, takie jak te w tym programie ćwiczeń, aby pomóc ci rozciągnąć mięśnie uda.
