Jeśli chodzi o elastyczność i równowagę, piłka do ćwiczeń jest doskonałym narzędziem do kierowania obu. Tym, co sprawia, że piłka jest tak wszechstronna, jest to, że może być używana jako wsparcie, jak w niektórych ćwiczeniach rozciągających pokazanych poniżej, lub może być używana do kwestionowania równowagi.
Za każdym razem, gdy znajdujesz się na niestabilnej powierzchni, pracujesz nie tylko w równowadze, ale także w innych ważnych rzeczach, takich jak koordynacja, mięśnie stabilizatora i, co najważniejsze, rdzeń.
Ten trening jest skierowany do wszystkich obszarów sprawności dzięki unikalnym i czasami wymagającym ruchom, które wymagają, aby całe ciało działało jak stabilizator.
Otworzymy ciasne miejsca, takie jak biodra i klatkę piersiową, a jednocześnie zachowamy równowagę i stabilność.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Piłka do ćwiczeń i mata.
Jak
- Po treningu, rozgrzewce lub gdy twoje mięśnie są ciepłe, wykonuj każde ćwiczenie w sposób pokazany z co najmniej 1 powtórem, trzymając każde rozciągnięcie przez 15-30 sekund.
- Aby uzyskać więcej korzyści w zakresie elastyczności, rób ten trening 3 razy w tygodniu, wykonując każde ćwiczenie 2-3 razy.
- Rozluźnij się w każdym odcinku i unikaj odbijania się lub wysiłku.
- Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort
1Chest Stretch
Usiądź na balu i powoli wyjdź nogami, aż będziesz leżał na piłce z plecami całkowicie podpartymi.
Przytrzymaj ścianę, aby zachować równowagę, jeśli musisz.
Rozluźnij biodra i głowę na kuli, a ramiona delikatnie opuść na boki i na podłogę. Poczuj głębokie napięcie w klatce piersiowej i rdzeniu.
Trzymaj przez 3-5 oddechów.
2 Body Body Stretch
Ten odcinek całego ciała jest idealny do rozciągania przedniej i tylnej części ciała za pomocą piłki.
Stań przed piłką z szerokimi nogami. Połóż ręce na piłce i trzymając lekko ugięte kolana, potocz piłkę do przodu.
Wciśnij klatkę piersiową, rozkołyszając piłeczkę i łydki.
Trzymaj przez 3-5 oddechów.
3Back Stretch
Ten odcinek boczny jest idealny do celowania w łaty i plecy ramion.
Stań z szerokimi stopami i piłką bezpośrednio przed tobą. Weź prawą rękę i połóż ją na piłce. Obróć go tak, aby strona dłoni znalazła się na kuli, kciukiem do góry.
Używając swojej ręki, przeturlaj piłkę w lewo, utrzymując biodra w pozycji kwadratowej. Rzuć piłkę tak daleko, jak możesz, aby poczuć rozciągnięcie w ramieniu i plecach.
Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i przejdź na drugą stronę.
4jednowaga nóg
W tym ruchu będziesz trzymał piłkę w równowadze.
Zacznij od stanięcia na lewej nodze z prawą nogą opartą na palcach za sobą.
Przytrzymaj piłkę prosto nad głową. Teraz przechyl z bioder, jednocześnie podnosząc prawą nogę prosto za siebie, opuszczając piłkę, aż będzie równoległa do podłogi.
Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od głowy do pięt.
Połóż piłkę na podłodze i połóż na niej ręce, trzymając prawą nogę za sobą. Spróbuj trochę wywinąć piłkę, aby wydłużyć ciało od stóp do głów.
Przytrzymaj przez 5 oddechów i powtórz na drugiej nodze.
5 Zmodyfikowany półksiężyc
To ćwiczenie jest zmodyfikowanym półksiężycem, wykorzystującym piłkę jako wsparcie i wyzwanie dla twojej równowagi.
Rozpocznij od poprzedniej pozy, balansując na jednej nodze z piłką na podłodze i rękami spoczywającymi na piłce.
Teraz obróć ciało na bok tak, aby klatka piersiowa i biodra były skierowane w stronę przedniej ściany, nadal balansując na drugiej nodze.
Jeśli możesz, zmień górne ramię w górę i bezpośrednio nad ramieniem, trzymając drugą rękę na kuli, aby uzyskać równowagę.
Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i powtórz po drugiej stronie. L 6 Lunge Stretch
W tym przypadku użyjesz piłki, aby usiąść w pozycji lonży, aby rozciągnąć zginacze biodrowe i górną część ciała.
Zacznij opierając się na piłce i biorąc jedną nogę do przodu (zgiętą do 90 stopni), tylną nogę wyprostuj i balansując na palcach.
Powinieneś odpoczywać na piłce.
Wyciągnij ręce przed siebie lub nad głową i poczuj rozciąganie w biodrach.
Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i powtórz na drugiej nodze.
Jeśli czujesz się niepewnie, spróbuj wykonać ruch bez piłki.
7Warrior II
Ten ruch jogi odbywa się za pomocą piłki do ćwiczeń, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Zacznij od Lunge Stretch w poprzednim ćwiczeniu, siedząc na piłce z jedną nogą do przodu i zgiętą, a drugą prosto za sobą, opierając się na palcach.
Teraz, jeśli twoja prawa noga jest do przodu, skręć w lewo w kierunku przodu pokoju. Powinieneś odwracać stopy tak, aby prawa stopa była zwrócona twarzą do bocznej ściany, a lewa noga, która jest prosta, skierowana jest na przednią ścianę, tak jak w Warrior II.
Wyciągnij prawe ramię z przodu na wysokości ramion, lewe ramię z powrotem. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
8 Wewnętrzny odcinek piłki udowej
Usiądź na piłce treningowej i wyjmij nogi w szerokiej postawie, pod lekko pod kątem.
Pochyl się do przodu, utrzymując plecy z powrotem płasko i połóż łokcie na wewnętrznej stronie kolan.
Zrelaksuj się w odcinku, używając łokci, aby delikatnie wypchnąć kolana, aby uzyskać głębszy odcinek. Powinieneś poczuć to w wewnętrznych udach.
Trzymaj przez 3-5 oddechów.
9Standing Back Stretch
Stały odcinek to doskonały sposób na rozciągnięcie pleców. Może to być trudne z większą piłką, ale nadal działa.
Zacznij, stojąc i przytulając piłkę do klatki piersiowej z rękoma naniesionymi na piłkę.
Pochylić się do przodu tak, abyś odpoczywał piłkę na udach, pozwalając ramieniu zwisać w kierunku podłogi.
Rozluźnij ciało, pozwalając nogom podeprzeć się i otwórz przez plecy. Trzymaj przez 3-5 oddechów.
