Rozciąganie rutyny podczas chodzenia

jedną nogę, Powtórz razy, tych odcinków, dłonią skierowaną, drugą nogę

Rozciąganie może poprawić Twoją elastyczność i sprawić, że chód stanie się wygodniejszy. Ta rutynowa rutynowa operacja jest skierowana do grup mięśni, z których będziesz korzystać, aby zapewnić dobrą pozycję i ruchliwość. Wielu spacerowiczów lubi rutynowe ćwiczenia na początku treningu. Niektórzy lubią znowu rozciągać się na końcu, lub robić odcinki w środku długich spacerów.

Wytyczne dotyczące rozciągania

Rozgrzewka przez 5 minut w tempie łatwego chodzenia przed rozciągnięciem. Nigdy nie rozciągaj zimnych mięśni ani nie ryzykuj ich rozerwania. Uwzględnij ćwiczenia ruchowe, które mają za zadanie poruszać mięśniem i stawem poprzez zakres ruchów. Wykonuj te rozciągnięcia powoli. Rozciągaj się tylko tak daleko, jak to jest wygodne. Jeśli masz jakiś problem medyczny, który utrudnia wykonanie jednego z tych odcinków, możesz poprosić swojego lekarza, fizjoterapeutę lub trenera sportowego o alternatywne ćwiczenie elastyczności.

Rozciąganie i mobilność Ćwiczenia dla piechurów

Znajdź pionowy słup lub ogrodzenie lub ścianę, która będzie wspierać cię w pochylaniu się na niektóre z tych odcinków i ćwiczeń ruchowych. Zaczniesz od szczytu ciała i zaczniesz odejść.

Kręgi głowy

  • Twórzcie ćwierćokręgi głową.
  • Zacznij od ucha przy ramieniu po jednej stronie.
  • Obróć głowę do przodu, kończąc ucho w pobliżu ramienia po drugiej stronie.
  • Odwróć głowę na drugą stronę.
  • Powtórz 5 do 10 razy.

Kręgi uzbrojenia

  • Jedną ręką na rączkę należy skierować do tyłu kółko z dłonią skierowaną na zewnątrz, kciuk skierowany w górę.
  • Powtórz 10 do 15 razy dla każdego ramienia.
  • Następnie wykonaj przedramiona ramion z dłonią skierowaną do wewnątrz, kciukiem skierowanym w dół, powtarzając od 10 do 15 razy każdą ręką.

Stretch biodrowy

  • Wstań, cofnij się o pół kroku prawą stopą.
  • Zegnij lewe kolano i przerzuć ciężar na prawe biodro.
  • Trzymając prawą nogę prosto, pochyl się bardziej i sięgnij dalej w dół po prawej nodze.
  • Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
  • Przełączaj boki i powtarzaj po drugiej stronie.

Rozciąganie czterostronne

  • ​​Stań prosto, trzymając się ściany, aby utrzymać ją podporą.
  • Ugnij kolano za sobą, aby móc chwycić stopę, przytrzymując piętę o tył.
  • Stań prosto i pchnij kolano delikatnie do tyłu tak daleko, jak możesz. Ręka utrzymuje piętę w miejscu, nie ciągniesz za rękę. Dla niektórych wygodniej jest używać dłoni z przeciwnej strony.
  • Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie przełącz, aby rozciągnąć drugą nogę.

Rozciągnięcie łydki

  • Ustaw długość ramienia od ściany lub poziomego słupka.
  • Oprzyj się o ścianę, trzymając się za ramiona.
  • Połóż jedną nogę do przodu przy zgiętym kolanie. Ta noga nie będzie obciążona.
  • Trzymaj drugą nogę z powrotem z kolanem prosto i piętą w dół.
  • Trzymając plecy prosto, przesuwaj biodra w kierunku ściany, aż poczujesz napięcie.
  • Przytrzymaj 30 sekund. Zrelaksować się.
  • Powtórz z drugą nogą.

Rozciągliwość łydki Soleus

  • Od pozycji rozciągania łydki, zgnij tylne kolano, aby zmienić kąt, aby rozciągnąć ścięgno Achillesa.
  • Trzymaj piętę w dół.
  • Przytrzymaj od 15 do 30 sekund.
  • Następnie przełącz nogi i powtórz na drugiej nodze.

Przedłużenia nóg

  • Stojąc twarzą do słupa, przytrzymaj obiema rękami.
  • Zginanie się w kolanie, przysuń jedną nogę do przodu, a następnie wyciągnij i zsuń ją z powrotem iz tyłu.
  • Powtórz 10 do 15 razy, a następnie przełącz nogi.
  • Zachowaj ostrożność w zakresie nadmiernego rozciągania dolnej części pleców.

Skrzydła ze skrzyżowanymi nogami

  • Przytrzymaj się drążka lub drążka ogrodzenia obiema rękami, twarzą do przodu.
  • Obróć jedną nogę przed swoim ciałem, stopniowo przechylając się wyżej.
  • Swing około 10 do 15 razy z każdej nogi.

Po rozciągnięciu i ćwiczeniach ruchowych, teraz jesteś gotowy, aby przejść główną część swojego spaceru z żądaną prędkością.

Rozgrzewka rozciąga zdjęcie Krok po kroku: Zobacz duże zdjęcie i instrukcje dla każdego z tych odcinków.

Dlaczego powinieneś się rozciągać?

Ćwiczenie elastyczności może pomóc w utrzymaniu pełnego zakresu ruchu dla grup mięśni i stawów. Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejesz. American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie ćwiczeń elastycznych co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu, aby poprawić swój zakres ruchu. Rozciąganie w połączeniu z rutynowym treningiem może zapewnić treningi rozciągające i o umiarkowanej intensywności.

Like this post? Please share to your friends: