Rozciąganie może poprawić Twoją elastyczność i sprawić, że chód stanie się wygodniejszy. Ta rutynowa rutynowa operacja jest skierowana do grup mięśni, z których będziesz korzystać, aby zapewnić dobrą pozycję i ruchliwość. Wielu spacerowiczów lubi rutynowe ćwiczenia na początku treningu. Niektórzy lubią znowu rozciągać się na końcu, lub robić odcinki w środku długich spacerów.
Wytyczne dotyczące rozciągania
Rozgrzewka przez 5 minut w tempie łatwego chodzenia przed rozciągnięciem. Nigdy nie rozciągaj zimnych mięśni ani nie ryzykuj ich rozerwania. Uwzględnij ćwiczenia ruchowe, które mają za zadanie poruszać mięśniem i stawem poprzez zakres ruchów. Wykonuj te rozciągnięcia powoli. Rozciągaj się tylko tak daleko, jak to jest wygodne. Jeśli masz jakiś problem medyczny, który utrudnia wykonanie jednego z tych odcinków, możesz poprosić swojego lekarza, fizjoterapeutę lub trenera sportowego o alternatywne ćwiczenie elastyczności.
Rozciąganie i mobilność Ćwiczenia dla piechurów
Znajdź pionowy słup lub ogrodzenie lub ścianę, która będzie wspierać cię w pochylaniu się na niektóre z tych odcinków i ćwiczeń ruchowych. Zaczniesz od szczytu ciała i zaczniesz odejść.
Kręgi głowy
- Twórzcie ćwierćokręgi głową.
- Zacznij od ucha przy ramieniu po jednej stronie.
- Obróć głowę do przodu, kończąc ucho w pobliżu ramienia po drugiej stronie.
- Odwróć głowę na drugą stronę.
- Powtórz 5 do 10 razy.
Kręgi uzbrojenia
- Jedną ręką na rączkę należy skierować do tyłu kółko z dłonią skierowaną na zewnątrz, kciuk skierowany w górę.
- Powtórz 10 do 15 razy dla każdego ramienia.
- Następnie wykonaj przedramiona ramion z dłonią skierowaną do wewnątrz, kciukiem skierowanym w dół, powtarzając od 10 do 15 razy każdą ręką.
Stretch biodrowy
- Wstań, cofnij się o pół kroku prawą stopą.
- Zegnij lewe kolano i przerzuć ciężar na prawe biodro.
- Trzymając prawą nogę prosto, pochyl się bardziej i sięgnij dalej w dół po prawej nodze.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Przełączaj boki i powtarzaj po drugiej stronie.
Rozciąganie czterostronne
- Stań prosto, trzymając się ściany, aby utrzymać ją podporą.
- Ugnij kolano za sobą, aby móc chwycić stopę, przytrzymując piętę o tył.
- Stań prosto i pchnij kolano delikatnie do tyłu tak daleko, jak możesz. Ręka utrzymuje piętę w miejscu, nie ciągniesz za rękę. Dla niektórych wygodniej jest używać dłoni z przeciwnej strony.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie przełącz, aby rozciągnąć drugą nogę.
Rozciągnięcie łydki
- Ustaw długość ramienia od ściany lub poziomego słupka.
- Oprzyj się o ścianę, trzymając się za ramiona.
- Połóż jedną nogę do przodu przy zgiętym kolanie. Ta noga nie będzie obciążona.
- Trzymaj drugą nogę z powrotem z kolanem prosto i piętą w dół.
- Trzymając plecy prosto, przesuwaj biodra w kierunku ściany, aż poczujesz napięcie.
- Przytrzymaj 30 sekund. Zrelaksować się.
- Powtórz z drugą nogą.
Rozciągliwość łydki Soleus
- Od pozycji rozciągania łydki, zgnij tylne kolano, aby zmienić kąt, aby rozciągnąć ścięgno Achillesa.
- Trzymaj piętę w dół.
- Przytrzymaj od 15 do 30 sekund.
- Następnie przełącz nogi i powtórz na drugiej nodze.
Przedłużenia nóg
- Stojąc twarzą do słupa, przytrzymaj obiema rękami.
- Zginanie się w kolanie, przysuń jedną nogę do przodu, a następnie wyciągnij i zsuń ją z powrotem iz tyłu.
- Powtórz 10 do 15 razy, a następnie przełącz nogi.
- Zachowaj ostrożność w zakresie nadmiernego rozciągania dolnej części pleców.
Skrzydła ze skrzyżowanymi nogami
- Przytrzymaj się drążka lub drążka ogrodzenia obiema rękami, twarzą do przodu.
- Obróć jedną nogę przed swoim ciałem, stopniowo przechylając się wyżej.
- Swing około 10 do 15 razy z każdej nogi.
Po rozciągnięciu i ćwiczeniach ruchowych, teraz jesteś gotowy, aby przejść główną część swojego spaceru z żądaną prędkością.
Rozgrzewka rozciąga zdjęcie Krok po kroku: Zobacz duże zdjęcie i instrukcje dla każdego z tych odcinków.
Dlaczego powinieneś się rozciągać?
Ćwiczenie elastyczności może pomóc w utrzymaniu pełnego zakresu ruchu dla grup mięśni i stawów. Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejesz. American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie ćwiczeń elastycznych co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu, aby poprawić swój zakres ruchu. Rozciąganie w połączeniu z rutynowym treningiem może zapewnić treningi rozciągające i o umiarkowanej intensywności.