Wśród najczęstszych urazów kolana, które otrzymują sportowcy, są łzy lub skręcenia więzadła krzyżowego przedniego (ACL). To małe, ale potężne więzadło działa z tylnym więzadłem krzyżowym, aby kolano mogło się zginać w przód iw tył. Pomaga również zapobiegać wysunięciu kości piszczelowej, większej z dwóch kości dolnych, które tworzą dno stawu kolanowego, przed wysunięciem się przed kością udową – spodem kości udowej.
ACL utrzymuje również kolano stabilne podczas ruchów obrotowych
Zawodnicy, którzy uprawiają sporty o wysokim popycie, takie jak piłka nożna, piłka nożna i koszykówka, są najbardziej narażeni na zerwanie ACL. Amerykańskie Towarzystwo Ortopedyczne (AOSS) twierdzi, że obrażenia ACL często mają miejsce, gdy gracz zmienia kierunek, spowalnia lub nagle zatrzymuje się; ląduje źle po skoku; lub kiedy kolano przyjmuje bezpośredni cios – na przykład podczas meczu piłki nożnej.
Utrzymywanie mięśni otaczających i wspierających kolano jest najlepszym sposobem ochrony kolana i jego poszczególnych struktur, w tym ACL, przed obrażeniami. Te trzy ruchy mają na celu rozgrzanie tych mięśni przed ich uruchomieniem. Rozgrzewka jest kluczową częścią programu szkoleniowego.
Rutynę należy wykonać na boisku piłkarskim, ale możesz improwizować za pomocą stożków kondycyjnych lub innego rodzaju markera: Większość profesjonalnych boisk piłkarskich ma długość od 100 jardów do 150 jardów i szerokość od 50 jardów do 100 jardów, ale nie krępuj się aby dostosować te wymiary do tych, które mają sens dla twoich fizycznych umiejętności lub kogokolwiek lub jakiejkolwiek grupy, którą prowadzisz.
Chodzi o to, aby rozgrzać mięśnie, nie wyzywając ich zbyt wiele, więc niech twoje instynkty będą twoim przewodnikiem.
Skok od linii do linii
Jog przez około pół minuty w wolnym, łagodnym, komfortowym tempie w przód iw tył między liniami bocznymi. Skoncentruj się na użyciu dobrej techniki biegania, szczególnie pod względem dopasowania bioder, kolan i kostek: Pracuj, aby zapobiec zapadnięciu się kolan do wewnątrz i stopom od bicia po bokach.
Shuttle Run
Celem tego ćwiczenia jestangażowanie mięśni twoich wewnętrznych i zewnętrznych ud (quadów) i bioder. Jako korzyść uboczna, pomoże to w promowaniu prędkości.
Z jednego końca boiska zacznij od atletycznej postawy z lekkim ugięciem w kolanach. Prowadząc prawą stopą, stań bokiem, odpychając lewą stopą. Poruszaj się w ten sposób w sposób ciągły, aż osiągniesz pół pola. W tym momencie przełącz swoją stopę ołowiu. Kiedy odjeżdżasz tylną nogą, upewnij się, że biodro, kolano i kostka są w linii prostej. Kontynuuj bez zatrzymywania się na 30 sekund do jednej minuty.
Bieg w tył
Tutaj zaczniesz strzelać prostownikami biodrowymi (z przodu twoich ud) i mięśniami ścięgien – mięśniami w nogach.
Sam ruch jest prosty: biegnij wstecz od linii bocznej do linii bocznej. Sztuczka polega na technice: ląduj na palcach i uważaj, aby nie zablokować kolana – innymi słowy, utrzymuj lekki nacisk w stawie przez cały czas. Podróżuj tam iz powrotem między liniami bocznymi przez od jednej do półtorej minuty.
