Trening siłowy, kulturystyka i budowanie mięśni niekoniecznie muszą mieć ten sam cel. Trening siłowy dotyczy głównie układu nerwowo-mięśniowego, natomiast budowa mięśni (kulturystyka) ma na celu budowę większych mięśni poprzez modyfikację fizjologii komórek mięśniowych.
Chociaż większa masa mięśniowa i ogólna wielkość fizyczna mogą zapewnić pewną przewagę siły, wzmocnienie systemów fizjologicznych jest skierowane w nieco innych kierunkach.
Poniżej przedstawiamy, w jaki sposób cele wydajności i odpowiednie podejścia do treningu odnoszą się do każdego wyniku – siły mięśniowej lub siły.
Sposób budowania mięśni i trening siłowy różnią się pod względem wpływu na mięśnie
Rozwój mięśni jest celem hipertrofii tkanki mięśniowej – przyrost masy mięśniowej. Niektóre z korzyści mogą polegać raczej na wzroście płynów w komórkach mięśniowych (hipertrofii sarkoplazmatycznej) niż na tworzeniu nowych włókien mięśniowych.
Trening siłowy ma na celu zwiększenie funkcjonalnej zdolności mięśni. Jest ukierunkowany na rozwój nerwowo-mięśniowy w połączeniu z rozwojem włókien mięśniowych typu 11a. Ponadto, trening siły koncentruje się na miofibrylerze (nici z włókien mięśniowych) i treningu mięśniowym on na sarkoplazmie (wzmocnienie cytoplazmy komórkowej), co nie oznacza, że nie ma rozwoju crossover z koncentracją na treningu. Kolejny przykład takich różnic w ludzkich celach wydajnościowych można zaobserwować w treningu szybkości lub wytrzymałości.
Trening prędkości, na przykład sprint, uwydatnia szybko poruszające się włókna mięśniowe typu 2, które rozwijają systemy energetyczne w celu wywołania energii wybuchowej, podczas gdy trening wytrzymałościowy buduje systemy energetyczne (mitochondria), które zapewniają energię na dłuższe zdarzenia wytrzymałościowe. Możesz trenować w sposób, który rozwija któryś z tych systemów energetycznych, nawet jeśli każdy z nas jest mniej lub bardziej obdarzony przewagą typu włókna.
Wytyczne
Trening mięśni / kulturystyce
Kulturystyka wykorzystuje protokoły treningowe, które zwiększają wielkość mięśni, takie jak poniższe:
Zrównoważony program żywieniowy, który wspomaga utrzymanie niskiej tkanki tłuszczowej i białko wystarczające do budowy mięśni.
- Konieczne jest progresywne przeciążanie w celu maksymalizacji rekrutacji włókien mięśniowych i wzrostu rozmiarów, co oznacza, że zmiany w programach treningu siłowego w przypadku hipertrofii mięśni będą najbardziej korzystne dla maksymalizacji mięśni w czasie.
- Dla osób początkujących i średnio zaawansowanych zaleca się stosowanie umiarkowanego obciążenia (70-85% z 1 RM) dla 8-12 powtórzeń na zestaw dla jednego do trzech zestawów na ćwiczenie.
- W przypadku zaawansowanego treningu zaleca się stosowanie zakresu obciążenia 70-100% 1 RM dla 1-12 powtórzeń na zestaw dla trzech do sześciu zestawów na ćwiczenie w okresowy sposób, tak aby większość szkoleń była poświęcona 6 -12 RM i mniej szkoleń poświęconych obciążeniu 1-6 RM.
- Trening siłowy
Zaleca się, aby nowicjusze dla średnio zaawansowanych trenowały z obciążeniami odpowiadającymi 60-70% z 1 RM dla 8-12 powtórzeń. ładunki 80-100% 1 RM dla 1-6 zestawów, aby zmaksymalizować siłę mięśni
- Możesz zauważyć, że w tych wytycznych opartych na tych ustalonych przez American College of Sports Medicine, że szkolenie jest podobne dla nowicjuszy do średniozaawansowanych, rozwijających się podstawowa siła i mięśnie
- Ale zaawansowani trenerzy mają tendencję do większej liczby powtórzeń i mniejszej masy ciała dla kulturystyki, oraz większej masy i mniej powtórzeń dla treningu siłowego
Dla większości rekreacyjnych sportowców i trenerów fitness, odpowiednia kombinacja siły i trening mięśni będzie najbardziej przydatny. Jednak, jeśli potrzebujesz specjalizacji, warto wiedzieć, jak rozdzielić się w swoich protokołach treningowych, kiedy osiągniesz poziom treningu średniej wagi.
Bez względu na to, czy trenujesz siłę, mięśnie, czy kombinację, musisz zaangażować się w odpowiednie ćwiczenia i protokoły programowe, aby osiągnąć sukces.
